Talvez você tenha acesso a uma academia, talvez não, mas se você desconfia de máquinas de cardio ou simplesmente não tem nenhuma disponível, existem opções. Você provavelmente já leu um ou dois artigos sobre substituições de pesos, mas máquinas de cardio são outra questão.
Por duas razões: saúde e estética.
Visto que as doenças cardiovasculares são um grande problema, vale a pena aumentar a frequência cardíaca de vez em quando.
Porque cardio regular (especialmente HIIT) ajuda a reduzir a pressão arterial e manter suas artérias funcionando melhor, aumentando o colesterol "bom" da lipoproteína de alta densidade (HDL) e reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) "ruim" no sangue.
Os exercícios cardiovasculares também ajudam a reduzir os hormônios do estresse (adrenalina e cortisol) e estimula a produção de endorfinas, substâncias químicas no cérebro, que são os elevadores naturais do humor do corpo.
Além disso, como ativa o hipocampo (que é o centro do processamento do humor e da memória no cérebro) por meio de um melhor suprimento de sangue, o cardio está ligado a uma melhor saúde geral do cérebro, melhorando a distribuição de O2 e outros nutrientes.(1)
E vamos enfrentá-lo, todos vocês podem fazer com que reduza o estresse enquanto melhora seu humor.
Embora seja melhor manter o levantamento de pesos para perder gordura, o cardio também tem o seu lugar. Com cada litro de oxigênio que você inspira, você queima cerca de cinco calorias, portanto, ao aumentar suas necessidades de O2 (sugando o ar), isso ajudará em seus esforços de perda de gordura.(2)
Quando o sistema cardiovascular funciona de forma eficiente, ele aumenta o crescimento capilar nos músculos e melhora a circulação sanguínea dentro do músculo. Em seguida, O2 e outros nutrientes são transportados de forma mais eficiente e os produtos residuais (CO2 e ácido láctico) são removidos mais rapidamente.
Tudo isso melhora sua resistência, permitindo que você trabalhe mais duro em intensidades mais altas, além de acelerar sua recuperação. Uma vitória para seus esforços de perda de gordura e construção muscular.
Então, aqui estão 4 alternativas para máquina de cardio quando você não está prestes a entrar em uma máquina de cardio.
Este treino é cortesia de Dan John. Quando você não tem acesso a máquinas de cardio e / ou não tem para onde se mover, fazer 30 segundos de qualquer exercício de peso corporal seguido por 30 segundos de descanso por 10 minutos é perfeito. Repita 3 vezes por 30 minutos
Aqui está um exemplo.
Observação: A maioria dos exercícios de peso corporal funcionam bem neste formato. Pense em exercícios de perna, núcleo e parte superior do corpo. Tente usar todo o seu corpo e tantos músculos quanto puder.
Observação: Se você não tem uma escada de agilidade, pode criar uma como esta.
Alguns treinadores não são fãs da escada da agilidade, enquanto outros enfatizam demais, no entanto, há muito meio-termo e eles são uma boa ferramenta para usar quando as máquinas de cardio não são uma opção.
Se você está preso em casa e procurando uma variedade e uma maneira divertida de aumentar a frequência cardíaca, os exercícios de escada de agilidade são ótimos.
A escada de agilidade irá ajudá-lo a aprender uma grande variedade de padrões de movimento diferentes sem que você perceba, porque você se divertirá.
Usando intervalos de 10 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso ou 20 segundos de trabalho, 40 segundos de descanso por 10 minutos o deixará sem fôlego.
Observação: Se você não tem cones, latas de comida são um bom substituto.
Os exercícios de cone são usados por atletas e guerreiros de fim de semana para melhorar a velocidade, agilidade e rapidez. Isso ajuda a estimular o que acontece na arena esportiva, onde evitar oponentes e mudar de direção acontecem regularmente.
Mas o que isso significa para o resto de nós?
Com todas as paradas, partidas, acelerações e mudanças de direção, as brocas de cone irão melhorar seu tempo de reação, equilíbrio e fazer seu coração bater no peito. E são divertidos também.
Usar intervalos de 10 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso ou 20 segundos de trabalho, 40 segundos de descanso de 10 minutos a 20 minutos funciona bem.
Observação: Uma toalha é ótima para superfícies não escorregadias para proteger a superfície e a placa. Se você tem carpete, não há necessidade de toalha.
O trenó (ou vagabundo) é uma ótima ferramenta de condicionamento para atletas e também para a população em geral.
A falta de contrações excêntricas ao empurrar ou puxar o trenó significa que você tem menos probabilidade de ficar dolorido ou impedir sua recuperação. Isso o torna um ótimo treinamento de alta intensidade sem uma tonelada de estresse articular.
O impulso da placa de peso é uma boa alternativa quando você não tem acesso a um trenó
Vendo que este é um exercício cardiovascular intenso, vá até sentir a queimadura nas pernas e na garganta, descanse até que ambos tenham ido e vá de novo. Confie em mim, você saberá quando tiver o suficiente.
[Relacionado: 4 exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer apenas com pesos]
Alguns dos melhores treinamentos cardiovasculares não envolvem máquinas. Quando você não tem acesso a máquinas de cardio ou está procurando variedade para o seu condicionamento, essas 4 alternativas são um ótimo começo.
Lembre-se de todos os benefícios para a saúde e a vaidade quando seus pulmões estão queimando e você está inspirando.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
1. Erickson KI1, et al. O treinamento físico aumenta o tamanho do hipocampo e melhora a memória. Proc Natl Acad Sci U S A. 31 de janeiro de 2011.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Treinamento de intervalo de alta intensidade baseado em velocidade e circuito no consumo de oxigênio de recuperação. Int J Exerc Sci. 1 de novembro de 2017; 10 (7): 942-953.
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