A maioria dos levantadores, a menos que sejam geneticamente talentosos, têm um grupo de músculos teimoso que se recusa a crescer. Não importa o que você faça e o que jogue nele, ainda parece o mesmo.
É quase o suficiente para fazer você derramar lágrimas em seu shake de proteína.
Para mim, e para inúmeros outros atletas, são antebraços e panturrilhas. Então, se você tem dificuldade em construir esses músculos, este é o seu beco.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações e opiniões foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Existem algumas razões pelas quais os músculos, especialmente os do antebraço e da panturrilha, são mais difíceis de crescer.
Vamos pegar os bezerros como exemplo. O maior músculo da panturrilha é o gastrocnêmio, e abaixo dele está o músculo sóleo. O sóleo tem uma composição de fibra muscular que pode ser até 90% dominante de contração lenta. No entanto, o gastrocnêmio é um músculo dominante de contração rápida, então pode ser facilmente fatigado em comparação com o sóleo.
Isso significa que você precisa atacar o treinamento da panturrilha de forma diferente, dependendo de qual músculo da panturrilha você está alvejando.
Os antebraços têm muitos músculos pequenos com vários tipos de fibras. No entanto, a maioria dos músculos do antebraço são dominantes de contração lenta, assim como o músculo sóleo.
As fibras musculares de contração lenta são difíceis de crescer porque dependem de um rico suprimento de sangue oxigenado chamado mioglobina.
Esta importante proteína contém ferro e armazena oxigênio, que é necessário para que nossos músculos realizem a respiração celular. Por causa disso, eles geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas são mais lentos para a fadiga, o que significa que podem sustentar a atividade por mais tempo.
[Relacionado: Saiba mais sobre as diferenças entre as fibras musculares de contração rápida e lenta]
A origem de um músculo é o local de fixação que não se move durante a contração. A inserção é o local de fixação que se move durante a contração muscular. A inserção é geralmente distal e a origem é proximal, em relação à inserção.
Por exemplo, o músculo gastrocnêmio se origina sob a rótula do fêmur e se insere sob o calcanhar através do tendão de Aquiles.
De um modo geral, quanto mais longa a inserção (tendão) e um ventre muscular mais curto torna-se mais difícil aumentar o músculo, enquanto uma inserção mais curta e um ventre muscular mais longo tornam mais fácil o crescimento muscular.
Além disso, pontos de inserção longos ou curtos afetam o quão grandes ou pequenos seus músculos parecem. Então, se você for abençoado com pontos de inserção curtos, aproveite isso.
No entanto, não deixe sua genética te derrubar. Você ainda pode aumentar os músculos em suas panturrilhas e antebraços com treinamento inteligente e exercícios direcionados.
“Para desenvolver as panturrilhas, você precisa se concentrar em alcançar um alongamento forte na parte inferior de cada repetição, levando tempo suficiente para dissipar o reflexo de alongamento - 4 segundos na parte inferior - depois um movimento controlado, mas poderoso para cima, e 2 segundos de contração no superior, em seguida, um negativo controlado ”, diz Nick Nilsson, um personal trainer baseado em Illinois.
Este é o treinamento de tempo usando um tempo 4412. O primeiro número é a porção excêntrica (rebaixada). A segunda é a posição inferior, a terceira é a parte concêntrica do movimento e a quarta é a posição superior.
“Como os bezerros são difíceis de desenvolver, eles precisam ser treinados com maior frequência, mesmo com a mesma frequência que todos os dias”, acrescenta. “Utilizar exercícios como o aumento da panturrilha de burro é extremamente benéfico. Se você não tiver uma máquina de criação de bezerros, você pode usar um suporte elétrico e uma barra para imitar o movimento de forma muito eficaz.”
Defina um suporte de segurança (no suporte de agachamento) na altura do estômago e o outro um entalhe mais baixo e coloque uma barra sobre eles. Coloque uma almofada na extremidade inferior da barra para a parte inferior das costas.
Coloque placas de peso em ambas as extremidades. O suporte superior é o ponto de ancoragem e o suporte inferior são os pesos que você levantará. Use um stepper ou placas de peso para a planta dos pés.
Coloque a planta dos pés na superfície elevada e a barra ao longo da coluna com a almofada na parte inferior das costas. Estique as pernas, e é uma elevação da panturrilha a partir daí.
“Eu recomendo alongamento com carga resistida também para bezerros”, diz Nilsson. “Faça isso como um finalizador em um exercício regular de aumento de panturrilha em pé.”
Depois de terminar o seu conjunto, desça para a posição de alongamento inferior, em seguida, suba ligeiramente e segure. Em seguida, exerça tensão quase suficiente para mover a carga, mas não o suficiente para movê-la de fato.”
Priorize o treinamento da panturrilha ao desenvolvê-la. Coloque-os no início de seu treinamento, quando você tiver mais energia.
Você pode combiná-los com outro exercício de perna nos dias da parte inferior do corpo ou fazer séries diretas deles nos dias da parte superior do corpo.
Por exemplo,
Ou
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“Nada faz uma parte superior do corpo estourar como antebraços musculosos”, diz Travis Pollen, um personal trainer e candidato a doutorado em Ciências da Reabilitação. “No entanto, os antebraços são uma parte do corpo notoriamente teimosa para crescer. O simples fato da questão é que a maioria das pessoas não dedica o tempo necessário para o treinamento concentrado do antebraço.”
No entanto, ninguém vai à academia para o “dia do antebraço.”
Bem, ninguém exceto alpinistas. Para os escaladores, todo dia é dia do antebraço, e seus antebraços Popeye são a prova no pudim. (1) Ao longo de alguns meses, um dia por semana de escalada adicionaram massa aos antebraços do Pólen e fortaleceram sua aderência, que até mesmo foi transferida para PRs em meus grandes elevadores. Se seus antebraços estão atrasados, escalar em rocha é uma solução óbvia.
Se escalar não for uma opção, inverta o script.
“A sabedoria convencional diz que você deve evitar ter muitos exercícios intensivos de aderência em uma sessão de treinamento”, observa ele. “No entanto, se antebraços protuberantes são seu objetivo, simplesmente ignore isso. Um dia por semana, junte um monte de exercícios intensivos de aderência em um circuito de propósito.”
Por exemplo,
Nota: séries e repetições dependem de você e de sua força de preensão.
Repita esse treino ou variações dele até que seus antebraços não sejam mais seu ponto fraco.
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Se você não for geneticamente abençoado, ainda pode desenvolver músculos em partes teimosas do corpo.
Ao quebrar algumas 'regras' combinadas com treinamento prioritário e frequência mais alta, você fará com que aqueles músculos teimosos estourem sem ter que recorrer a latas de espinafre estourando.
Imagem apresentada via Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Referência
1. Eur J Sport Sci. Outubro 2017; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 28 de julho de 2017. Diferenças na força do antebraço, resistência e cinética hemodinâmica entre rochedos masculinos e escaladores líderes.
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