O levantamento terra snatch grip é um fantástico movimento dominante da cadeia posterior que possui benefícios para todo tipo de atleta. Muitas vezes, este exercício é descartado apenas para levantadores de peso, mas cada atleta pode melhorar seu desempenho tornando-se mais forte em levantamento terra de agarre.
Além de melhorar a mecânica e o posicionamento do snatch grip, o deadlift com punho snatch também tem transporte para melhorar a força de preensão e ensinar a paciência fora do chão ao realizar o deadlift tradicional. Se você nunca tentou levantamento terra com garra instantânea, então está com sorte porque este guia foi elaborado para responder a todas as perguntas que você possa ter sobre este levantamento.
Para os aprendizes visuais, confira o vídeo abaixo, que cobre as instruções do levantamento terra com garra, benefícios, erros, dicas e muito mais!
O levantamento terra com garra instantânea é melhor aprendido dividindo o movimento em etapas específicas.
Confira o guia escrito abaixo para definir a sequência de postura, pegada, configuração e movimento necessários para este levantamento!
Antes de definir o levantamento terra com garra de arremesso, alcance uma postura um pouco mais ampla do que sua postura convencional de levantamento terra e incline os pés para fora, espalhe os dedos dos pés e segure o chão. Geralmente a largura do quadril ou apenas mais larga é um ótimo ponto de partida para a postura.
Pegue o seu aperto de mão tradicional e certifique-se de que as mãos estão em contato total com a barra. Se a parte externa da mão está saindo da barra, então você está segurando muito longe.
Antes de levantar o peso, faça uma lista de verificação mental e ajuste as costas trazendo os quadris paralelos ou logo acima do chão.
Experimente esta lista de verificação mental:
No topo do levantamento terra, mantenha os dorsais contraídos e o ombro para trás. Comprima os glúteos e prepare o torso para o excêntrico.
Comece a fase de abaixamento deslocando os quadris para trás e mantendo uma trajetória da barra relativamente reta, pense em manter um ângulo de articulação do quadril forte - evite subir a barra pelas coxas.
Assim que a barra chegar logo acima dos joelhos e começar a passá-los, comece a flexão do joelho e volte à posição inicial.
O levantamento terra snatch grip traz uma tonelada de benefícios para cada tipo de atleta. Quer você pratique um esporte tradicional ou compita em esportes de força, é mais do que provável que você possa usar este movimento para vários benefícios.
Uma vez que os quadris são ajustados para baixo no levantamento terra de agarrar, os glúteos e isquiotibiais terão que trabalhar excepcionalmente duro para produzir força e potência. Para este exercício, os quadris estão em uma posição desvantajosa, de modo que o posterior receberá uma tonelada de trabalho para ser executado com uma mecânica perfeita.
Uma das áreas mais problemáticas para levantamentos terra regulares é ter paciência fora do chão. Paciência fora do chão envolve como você está se acomodando e contraindo antes de levantar peso fisicamente - muito disso tem a ver com como você puxa a folga da barra. Uma maneira de pensar sobre este conceito é que são os primeiros momentos desde o início do levantamento até o início da força na barra.
Basicamente, antes que a barra comece a se mover - você pode manter o posicionamento do seu corpo forte, ou você experimenta um colapso técnico?
Na prática, os quadris de um atleta subindo muito rápido geralmente são o resultado da falta de paciência fora do chão. Uma vez que o levantamento terra snatch grip requer que os quadris fiquem mais baixos para ter sucesso, os atletas podem encontrar transporte para seus levantamentos terra tradicionais, reforçando a sugestão de manter um ângulo de quadril forte antes do início do peso, mesmo que seu posicionamento mecânico possa ser diferente.
Quer você seja um atleta amador ou um levantador de peso, uma dobradiça de quadril forte é uma necessidade absoluta para movimentos compostos e levantamentos olímpicos. O levantamento terra com garra instantânea pode ser uma ótima ferramenta para melhorar as posturas de levantamento em posições específicas.
Uma vez que este movimento assume mais um foco de força - e menos um foco de energia em comparação com um snatch tradicional - então você pode programar pausas e realmente trabalhar nas posturas de levantamento ao longo de todo o movimento. Por exemplo, se o seu torso é suscetível à flexão durante as fases de movimento concêntrico ou excêntrico, então o levantamento terra com garra instantânea pode ser uma ferramenta para reforçar a mecânica adequada com tempos, pausas e controle com pesos mais pesados que podem não ser possíveis de usar com um arrebatamento regular.
Além dos quadris, tendo que trabalhar mais para um levantamento terra com garra de arremesso bem-sucedida, a empunhadura também precisa trabalhar incrivelmente duro. O deadlift snatch grip pode ser uma ferramenta incrível para construir força de preensão.
Abaixo, listamos algumas ótimas maneiras de melhorar a força de preensão com o levantamento terra com garra instantânea.
Semelhante ao levantamento terra convencional, o levantamento terra snatch grip vai trabalhar vários músculos ao longo de todo o movimento. Abaixo, listamos alguns dos principais músculos e grupos de músculos trabalhados com o levantamento terra snatch grip.
Nota: Os músculos e grupos musculares serão mais e menos ativos ao longo de certas fases do movimento nestes exercícios.
O levantamento terra snatch grip, como a maioria dos movimentos compostos, vem com uma lista de erros comuns que os iniciantes às vezes podem cometer. Incluímos os dois erros mais comuns abaixo.
Uma largura de aperto incorreta pode ser prejudicial ao tentar executar levantamento terra de garra de arremesso limpo, especialmente para repetições. Se você está perdendo o contato da mão com a barra, então é hora de rever a largura de sua pegada.
Normalmente, uma largura de empunhadura incorreta resultará na perda de contato das articulações do dedo mínimo e do quarto dedo com a barra. Este problema pode estar presente durante a primeira parte do elevador ou no bloqueio.
Já mencionamos isso antes, mas os quadris subindo muito rapidamente também podem ser outro erro cometido com o levantamento terra com garra. Se os quadris estiverem subindo muito rapidamente, duas coisas podem ocorrer 1) a região lombar estará recebendo mais carga e força do que precisa e 2) você está perdendo a eficiência técnica para executar repetições limpas.
Se você nunca executou uma variação de agarrar ou agarrar, encontrar sua pegada perfeita pode ser confuso às vezes. Uma maneira fácil de encontrar sua pegada inicial é pegando um tarugo, cabo de vassoura ou outro implemento e realizando o exercício abaixo.
Geralmente, este será o melhor ponto de partida para os levantadores que tentam encontrar a largura de pega perfeita. Depois de se preparar com essa empunhadura, você pode jogar com uma largura de empunhadura ligeiramente diferente do que acabou de encontrar, dependendo do que for mais confortável e confortável para seu sucesso.
Nota do autor: Eu não recomendo o uso de uma barra - usamos uma por causa deste vídeo devido à falta de uma bucha no escritório!
Um levantamento terra com ótimo snatch grip é muitas vezes o resultado de um ótimo sequenciamento de quadril. No topo do movimento, pense em empurrar os quadris para trás enquanto mantém uma posição firme do torso. A barra não deve descer pelas pernas, pois isso pode causar uma mudança de peso para frente, o que pode resultar em uma mecânica de movimento deficiente.
Se você achar que o caminho da sua barra está um pouco fora da linha, tente colocar dois rolos de espuma alinhados com outro no final da barra a cerca de 8-10 "de distância. Idealmente, a barra não deve fazer contato ou derrubar qualquer um dos rolos de espuma durante as fases de movimento concêntrico e excêntrico.
O levantamento terra snatch grip é uma ótima ferramenta de treinamento posterior para cada tipo de levantador e atleta. Se você é novo neste movimento, comece leve e suavemente na mecânica para garantir que você está se movendo corretamente.
Depois de acertar a mecânica do levantamento terra com garra rápida, você pode começar a programar este movimento para várias adaptações específicas para acelerar seu treinamento.
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