Marius Bugge
Muitos mistérios ainda permanecem sobre a ciência da recuperação: por que alguns métodos deveriam funcionar, mas não funcionam, e por que outros parecem que funcionam, mas não têm evidências científicas para apoiá-los. E nos dias de hoje, não há escassez de métodos de recuperação. Basta dar um passeio de dois minutos pelo Instagram: para cada cena de um jogador da NBA levantando o polegar em um banho de gelo, você verá uma megastar do futebol com as pernas em uma câmara de oxigênio, um time de ciclismo de elite conectado a máquinas entre etapas de montanha, ou Dwayne Johnson abastecendo-se depois de uma sessão de ginástica com comida suficiente para alimentar um time inteiro da Liga Infantil. Na verdade, você poderia argumentar que o Instagram é basicamente o maior fórum de propaganda do mundo para elixires, roupas mágicas, tendas de oxigênio, agulhas de acupuntura, hematomas estranhos, pós e todos os tipos de magia voltados para um único propósito: recuperação.
Para entender melhor a recuperação - o processo pelo qual seu corpo se reconstrói, seus músculos se reenergizam, seus hormônios voltam ao equilíbrio e se recuperam o sistema nervoso central - é importante distinguir entre suas duas formas: passiva e ativa.
A recuperação passiva, é claro, ocorre quando seu corpo está em repouso - isso inclui sono, dieta e aplicação de compressão. A recuperação ativa, por sua vez, acontece quando seu corpo está em movimento: caminhar, fazer levantamento de peso, levar um farol em uma bicicleta ergométrica.
Ambas as formas são igualmente importantes para otimizar os retornos do seu treino e do crescimento muscular, porque visam diferentes aspectos da regeneração muscular. A maneira mais fácil de pensar nisso é: a recuperação passiva ajuda a reparar, enquanto a recuperação ativa ajuda a fornecer as ferramentas necessárias para reparar ou, como o autor e personal trainer Harley Pasternak descreve, a recuperação ativa "elimina todos os subprodutos metabólicos e traz sangue rico em nutrientes que ajuda a curar os músculos danificados na academia.”A recuperação ativa é a etapa crucial que os caras pulam. Se você acabou de levantar pesos ou remar por uma hora, não pode simplesmente tomar banho, encerrar o dia e esperar que seu corpo se recupere magicamente em sua melhor forma.
“A forma mais eficaz de recuperação após exercícios intensos ou de resistência é a recuperação ativa”, diz Pasternak. Além de acelerar nutrientes e oxigênio para os músculos danificados, também ajuda a reduzir a dor muscular, o que é uma coisa boa.
“Dor muscular não é um símbolo de honra depois de uma sessão eficaz”, diz o treinador londrino David Kingsbury, o homem responsável por fazer a maior parte do filme X-Men, incluindo Hugh Jackman, rasgado. “Embora possa e seja um subproduto do treinamento, não é isso que as pessoas deveriam procurar.”
Claro, antes de planejar sua recuperação, você tem que decidir com que frequência vai se exercitar e como espaçar essas sessões.
“Se você voltar a treinar muito cedo, seu corpo ainda estará em fase de recuperação e o resultado será um desempenho ruim no treinamento”, diz Keith Baar, professor de fisiologia do exercício molecular da Universidade da Califórnia, Davis. E se você continuar a treinar com muita frequência, acabará tendo retornos decrescentes. “Em casos extremos”, diz ele, “você pode até perturbar seu equilíbrio hormonal.”
Ex-U.S. o corredor de maratona Ryan Hall é um exemplo disso. Ele acredita que o treinamento extremo - ele correria 11 quilômetros descendo uma montanha de 9.000 pés e depois correria de volta para cima - levou aos baixos níveis de testosterona que o forçaram a se aposentar aos 33.
Então, você deve se esforçar três dias por semana? Cinco? Sete? E quanto a levantamento de peso e cardio?
De modo geral, quando se trata de treinamento de força: “Para a maioria das pessoas que se esforçam muito, dois treinos de corpo inteiro por semana são suficientes, com dois dias de recuperação entre eles”, diz Baar. Se você faz sessões de corpo dividido, são dois treinos por parte do corpo por semana.
Quanto ao cardio, este tipo de exercício é crucial. Exercícios de peso corporal - ciclismo, remo, natação - podem ser feitos com mais frequência do que exercícios de alto impacto como corrida, que causam fadiga mecânica significativa, não apenas muscular, diz Baar. Então, para eles, você precisará de um volume menor de trabalho e ainda mais dias de folga entre eles para ajudar na recuperação.
Para caras que querem malhar todos os dias, Baar diz que está tudo bem. Afinal, atletas de elite fazem isso. O truque é trocar os dias de levantamento pesado por dias ocasionais de cardio leve.
Finalmente, algumas boas regras básicas para o treinamento de resistência: Se você se sentir uma merda - um pouco enjoado ou "desligado" - ou se sua frequência cardíaca em repouso logo pela manhã estiver muito alta, você não está totalmente recuperado. (Por esse motivo, é altamente recomendável usar um rastreador de fitness.)
Conclusão: Descubra o que funciona para você. Se você notar que não está obtendo ganhos na academia ou nas suas corridas, tente adicionar outro dia de descanso. Dessa forma, você sabe que está treinando no auge da sua zona de adaptação, quando seu corpo está reparado e pronto para ganhos fisiológicos, ao invés de quando está em fase de recuperação e ainda precisa de reparos.
Para começar, siga este esquema.
Marius Bugge
Qualquer treinador que se preze dirá que cardio leve é a melhor forma de recuperação ativa para praticamente qualquer treino. Esteja você saindo de um treinamento de força, de uma sessão de HIIT ou de um passeio de bicicleta arrasador, um pouco de cardio fácil ajudará a soltar seus músculos e limitar o acúmulo de ácido láctico.
“Girar por 10, 15 minutos em uma bicicleta é uma ferramenta muito boa”, diz Kingsbury. “Especialmente depois de sessões de pernas pesadas, sempre tento fazer meus clientes girarem com resistência muito baixa.”Seja em uma bicicleta de spin na academia ou em uma bicicleta real ao ar livre, o truque é garantir que a resistência seja baixa. Este não é um treino; é uma forma de obter movimento em seu corpo e aumentar sua frequência cardíaca. E se uma bicicleta não for acessível, caminhar é uma alternativa perfeitamente aceitável. Apenas certifique-se de mover a uma velocidade decente. Você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto caminha.
Kingsbury também recomenda exercícios de baixo volume e alta frequência entre seus dias normais de levantamento de peso. “Coisas como dores musculares serão reduzidas porque o volume é reduzido, mas você ainda está recebendo um ótimo estímulo de treinamento.”
Um dos métodos de recuperação ativa mais eficazes para atletas profissionais é a massagem. Os motivos nunca foram totalmente compreendidos, mas novas pesquisas estão lançando luz sobre o assunto.
“Há muito escrito sobre massagem e como ela pode funcionar, reduzindo a inflamação e o inchaço”, diz Thomas Best, M.D., Ph.D., um professor de ortopedia e medicina esportiva na Universidade de Miami Miller School of Medicine e um dos maiores especialistas em massagem. “O que temos feito com nossa pesquisa é tentar provar ou refutar que.”
O que eles encontraram?
“Acontece que, na maioria das vezes, o que supostamente está ocorrendo é”, diz Best. “Nossos estudos apóiam a ideia de que a massagem pós-exercício reduz a inflamação e melhora a capacidade do músculo de se contrair e girar na articulação. Também mostramos que a massagem parece ser capaz de fornecer algum estímulo para a regeneração muscular.”
Um ponto de interesse que Best enfatiza é que, embora a massagem pareça ser eficaz a qualquer momento após o treino, seus maiores benefícios vêm imediatamente após o treino. “Nosso estudo mostrou que, quando a massagem era feita imediatamente após o exercício, os resultados eram ainda melhores”, diz ele.
A quantidade de massagem realizada também é importante. No estudo de Best, ele descobriu que uma massagem de 15 minutos era tão eficaz quanto uma massagem de 30 minutos.
Assim como um motor precisa de combustível para funcionar, os músculos precisam de combustível para crescer. Mas que tipo de comida? E quando você come isso? A resposta mais simples para a primeira pergunta é: proteína, treinamento de resistência aumentou os ganhos musculares versus consumi-lo depois. O consumo de proteínas ainda é a chave para a regeneração muscular, mas os carboidratos não devem ser ignorados.
“Os carboidratos são realmente úteis”, afirma Kingsbury. “Eles são anti-catabólicos e reduzem os níveis de cortisol [um hormônio desencadeado pelo estresse] e coisas assim. Ter carboidratos como parte da sua recuperação é muito importante.”
Você provavelmente já ouviu a máxima do velho levantador de peso: Levante, coma, durma, repita. Bem, esses caras estão no caminho certo.
“O sono é importante para quase todas as funções biológicas e, devido às crescentes necessidades de recuperação física dos atletas, é provavelmente ainda mais importante para eles”, disse Shona Halson, chefe de recuperação do Instituto Australiano de Esportes.
De acordo com Halson, a privação de sono provavelmente tem o maior efeito na atividade prolongada de média a alta intensidade, particularmente os tipos que envolvem uma função cognitiva alta, como acertar uma bola rápida de 145 km / h ou afundar uma bola de três pontos. O que significa que, para levantamento de peso, que requer um pouco menos de energia cerebral, pode ser possível escapar com um ou dois dias de privação de sono, mas a longo prazo seu corpo começará a quebrar e a abrir para ferimentos conforme você perde o foco.
“Acidentes na academia por cansaço são muito comuns”, diz Kingsbury, que muitas vezes precisa adaptar os treinos de seus megastars de Hollywood para horários exigentes. “Muitas vezes dormem muito pouco, e temos que administrar isso. Alguns dias não treinamos porque eles não dormiram o suficiente.”
Para registro: você deve dormir pelo menos sete horas por noite e oito ou até nove se estiver no meio de um ciclo de treinamento pesado.
Marius Bugge
Como o romance, há uma coisa que você pode dizer com certeza sobre alongamento: é complicado.
Por um lado, existem dois tipos de alongamento, dinâmico e estático, e cada um tem efeitos diferentes no corpo. O alongamento dinâmico envolve movimento constante, como movimentos do braço ou rotação do tronco. O alongamento estático significa alcançar uma posição e, em seguida, segurá-la, como um alongamento de tendão dobrado. Durante anos, o consenso era que você deveria fazer alongamentos dinâmicos antes do treino, para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar seus músculos para o exercício, e alongamento estático após o treino, para livrar seus músculos do acúmulo de ácido láctico, evitar dores e aumentar a flexibilidade. (Além disso, estudos mostraram que o alongamento estático antes de um treino é um grande não-não porque vai prejudicar sua força.)
Acontece que isso não é exatamente correto, porque nem todos os seus músculos são criados iguais. As partes mais elásticas do seu sistema esquelético, como a panturrilha e o tendão de Aquiles, podem se recuperar mais rapidamente de um alongamento estático, pois é parcialmente para isso que foram feitas. Músculos maiores, no entanto, como o resto da parte inferior do corpo, ficam muito mais fracos porque não foram feitos para serem alongados, de acordo com um estudo de 2014.
Resumindo: faça alongamento dinâmico antes de um treino, mas apenas após um aquecimento, como uma rodada de polichinelos para fazer o sangue e o oxigênio fluírem para os músculos. No caso do alongamento estático, a pesquisa mais recente diz que reduz a força em seus músculos por até 24 horas depois, então faça isso apenas se você não for ir à academia novamente no dia seguinte. Caso contrário, mantenha-o dinâmico e pré-treino.
A compressão é a maior nova tendência em fitness, especificamente mangas de compressão e calças justas. Surpreendentemente, ainda há dados limitados sobre o que, exatamente, ele faz.
Mas um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento mostraram que a dor muscular de início retardado foi substancialmente menor em jogadores de rúgbi que usaram roupas de compressão em vez de. Claro, a falta de dor não é prova definitiva de que ajuda na recuperação, mas certamente é um sinal positivo. E dado que parece não haver efeitos colaterais negativos, vale a pena tentar.
Curiosamente, atletas e treinadores de fitness afirmam que uma série de métodos podem ajudar na recuperação. Dois dos mais populares são ventosas e acupuntura.
A ventosa, que estava na moda nos Jogos Olímpicos do verão passado no Rio de Janeiro, envolve uma xícara especial colocada na pele, com calor ou uma bomba de ar usada para criar sucção. A ideia é que a sucção atraia sangue para as áreas musculares doloridas, o que ajuda a promover a cura.
A acupuntura, às vezes chamada de agulha seca, é uma técnica muito mais antiga, em que pequenas agulhas são inseridas em vários pontos-gatilho na superfície do corpo, a teoria é que as agulhas desbloqueiam o fluxo de energia (ou chi) e ajudam os músculos a relaxar e se recuperar. Infelizmente, há muito pouca prova definitiva sobre qualquer técnica. Como Pasternak diz: “Há uma série de coisas que você pode fazer com poucas evidências para apoiá-las. Contanto que eles não te machuquem, e você pessoalmente sinta que isso ajuda, então faça o que quiser.”
Os banhos de gelo têm sido a base da recuperação pós-treino por algum tempo - o que é um problema por duas razões principais.
Primeiro, um estudo no ano passado no Instituto Inglês de Esportes mediu vários marcadores de estresse fisiológico antes e até 72 horas após a imersão em água fria e não encontrou nenhuma melhora positiva em relação àqueles que não usaram um banho de gelo - o que significa que não promova a recuperação em tudo.
Mais preocupante, esse mesmo estudo mostrou que os banhos de gelo podem realmente atrapalhar a recuperação. O gelo atenua a inflamação - ótimo para tratar uma lesão. Mas certos tipos de inflamação são importantes para os processos de reparo e adaptação da recuperação; e em termos de diminuição da inflamação, o gelo é indiscriminado. Embora a massagem possa atenuar apenas os tipos certos de inflamação, o gelo atinge todos eles.
Lembre-se, a recuperação tem tudo a ver com seus músculos se reparando. Por causa disso, o autor do estudo, Jonathan Leeder, Ph.D., recomenda o uso de um banho de gelo apenas em um cenário de competição, quando o fator de bem-estar é mais importante do que quaisquer ganhos de treinamento. Durante o treinamento, no entanto, banhos de gelo devem ser evitados.
Então, se água gelada não é uma cura, que tal o calor?
Desculpe, mas não há exatamente nenhuma pesquisa que sugira que o calor é bom para a recuperação, também. Embora o calor possa ajudar a relaxar os músculos, o relaxamento por si só não provou ser um caminho para a recuperação. Por outro lado, o calor não demonstrou impedir a recuperação muscular - pelo menos ainda não. Então, se um mergulho na banheira de hidromassagem é bom algumas horas depois de um treino intenso - sem problemas, sem problemas.
Mas se uma lesão está envolvida, o calor pode realmente ser um prejuízo - pelo menos enquanto a lesão está em sua fase inicial aguda. Se for esse o caso, deite fora.
Em última análise, a recuperação é como a psicologia da Gestalt, que diz que é preciso olhar para o todo e não para a soma de suas partes. Alguns métodos de recuperação podem ajudar muito, alguns podem ajudar um pouco, alguns podem simplesmente funcionar como placebos psicológicos.
Mas tudo isso pode funcionar em conjunto para lhe dar a melhor chance possível de atingir seus objetivos, portanto, deixar de criar protocolos de recuperação adequados está se colocando em uma grave desvantagem.
“Tenho amigos que treinam seis, sete dias por semana”, diz Kingsbury. “Quando você levanta pesos em um dia que costumava ser um dia de descanso, não é a maneira mais eficaz de progredir.”
O fato é: se você quer ficar maior e mais em forma, o que você faz fora da academia é tão importante quanto o que você faz nela.
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