Durante a minha adolescência e início dos vinte anos, meus treinos giravam em torno de levantar pesos pesados e tentar engolir. Para mim, a única coisa que importava mais do que o quanto eu poderia segurar era o tamanho das minhas armas.
Foi só depois que me tornei um personal trainer que comecei a perceber que havia mais no condicionamento físico do que apenas ser enganado. Curiosamente, a maioria da minha clientela não tinha interesse em ganhar massa. Na maioria das vezes, era exatamente o oposto - eles queriam ser magros. Vai saber.
Apesar de começar minha carreira com uma mentalidade estereotipada de fisiculturismo, minhas experiências me levaram a explorar outras modalidades de treinamento. Houve vários pontos de inflexão importantes em minha jornada de preparação física que me levaram a reavaliar meu regime de exercícios e, de fato, minha própria definição de condicionamento físico.
Um dos principais foi a primeira vez que vi uma flexão de braço legítima.
O cara que fez isso? U de 70 anos.S. Veterano da Marinha que muitos frequentadores de academia pensaram ser um pouco, digamos, excêntrico. Embora ele não parecesse muito impressionante em suas roupas normais, quando você viu esse cara de camiseta sem mangas, ele claramente não era um cidadão idoso comum.
Na época, eu tinha acabado de completar 24 anos, pesava cerca de 180 libras e estava no banco de 245 para repetições. Certamente, se este velhote pudesse fazer uma flexão de braço, eu deveria ser capaz de fazer algumas sem muitos problemas, pensei. Quando desci para testar minha teoria, no entanto, descobri rapidamente que havia subestimado a dificuldade de tal habilidade.
Um dos princípios de fitness mais simples (e mais óbvios) é o que é chamado de princípio de especificidade. Basicamente, significa que você fica bom no que pratica. A força do peso corporal é um animal único e, embora a força bruta de um supino pesado possa ter alguma influência, se você quiser realizar uma flexão de braço, você precisará trabalhar especificamente para esse objetivo.
Obviamente, você deve primeiro ter força para realizar muitas flexões regulares - pelo menos 30 consecutivas - antes mesmo de pensar em tentar uma flexão de braço. Também é útil praticar outras variações de flexão, como a flexão de punho fechado (diamante). Um homem que pode realizar 30 diamantes em linha reta geralmente pode progredir para uma flexão de braço rapidamente.
A melhor maneira de começar é praticar uma flexão de braço em ângulo contra a parede. A resistência será fácil, então concentre-se em manter seu corpo firme e estável. Isso ajudará você a sentir o padrão de movimento.
Logo você estará pronto para se abaixar em um banco ou grade. Encontre algo próximo à altura da cintura; quanto mais baixo, mais difícil será, então comece bem alto e vá descendo.
A próxima etapa é praticar uma flexão de braço auto-assistida no chão com o braço livre estendido e apoiado em um objeto próximo. Mantenha as repetições baixas no início, pois você está apenas procurando baixar a habilidade antes de fazer repetições mais altas - eu recomendo 5 séries de 5 repetições como ponto de referência.
Praticar a fase negativa do push-up de um braço (OAP) deve ser adicionado, uma vez que você pode realizar o OAP auto-assistido para 5 séries de 5 repetições.
A progressão se parece com isto:
Duas semanas por fase é apenas uma diretriz - permaneça em qualquer nível pelo tempo que for necessário até que você possa completar todos os conjuntos em boa forma.
Você também pode criar meios-passos entre as fases dois e três usando bancadas de diferentes alturas. Ao praticar esse movimento, lembre-se de que uma seção média forte ajuda a fazer com que todo o corpo trabalhe em conjunto. Certifique-se de manter seu abdômen contraído durante toda a amplitude de movimento.
Você também precisa pensar sobre a perna oposta - se você estiver fazendo uma flexão de braço no braço direito, sua perna esquerda precisa ser apoiada e vice-versa. Em suma, mantenha todo o seu corpo firme!
Assista a este videoclipe para ver demonstrações desses exercícios junto com algumas outras variações interessantes:
Deve-se notar que a forma de flexão de braço é um pouco diferente da versão padrão de dois braços. Suas pernas precisarão ser mais largas do que em uma flexão normal e sua mão deve estar diretamente sob o corpo, em vez de lateralmente. Os três pontos de contato com o solo (pé, pé, mão) farão uma formação triangular.
Depois de pegar o jeito de flexões de um braço com os pés afastados, trabalhe gradualmente para aproximar os pés um do outro. Você pode até voltar e repetir o procedimento descrito anteriormente, começando com os pés juntos.
Realizar uma flexão de braço com os pés se tocando é a variação mais difícil porque você só terá dois pontos de contato. É o Ultimate One Arm Push-up:
Os movimentos de um membro também podem ajudar a corrigir desequilíbrios e melhorar a coordenação. Embora uma certa quantidade de assimetria possa ser inevitável (uma pessoa destra quase sempre terá o direito dominante), treinar movimentos como a flexão de um braço pode percorrer um longo caminho para construir um corpo forte e equilibrado.
Concedido, você poderia apenas realizar supinos com halteres se quisesse bater em cada lado independentemente, mas o aspecto central de uma flexão de braço torna-o um exercício muito mais difícil.
Além disso, tenha em mente que quando você faz um supino, seu corpo tem cinco pontos de contato - cada pé, parte inferior das costas, parte superior das costas e cabeça. Quanto mais pontos de contato, mais estabilidade. Na flexão de braço, há apenas dois ou três pontos de contato, o que significa que você terá que fornecer mais estabilidade de seus músculos.
Em qualquer tipo de flexão, uma amplitude completa de movimento é obrigatória. Isso requer um mínimo de 90 graus de flexão conforme medido ao longo do fora do cotovelo (idealmente mais baixo).
Infelizmente, por ignorância ou arrogância, frequentemente vejo pessoas tentando passar as meias repetições como o negócio real. Pare com isso. Se você não tem certeza de quão baixo está ficando, peça para outra pessoa vigiá-lo. Às vezes é difícil saber onde seu corpo está no espaço quando você se exercita. Você pode se surpreender com o que vê.
Depois de pegar o jeito das flexões de braço padrão, ainda há novos desafios pela frente, como a flexão de um braço / uma perna, flexões pliométricas de um braço e flexões de ponta do dedo com uma mão. Recentemente, aprendi a fazer uma flexão de braço nas costas da minha mão! Com tantas maneiras de variar este exercício incrível, você sempre pode manter seus treinos atualizados e divertidos.
Qualquer levantador que se considere forte deve ser capaz de dominar este movimento. Afinal, se um cara como eu consegue fazer uma flexão de braço nas costas da mão, com certeza você deve conseguir fazer na palma da sua?
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