Quer seu objetivo seja perder gordura, ganhar músculos ou apenas melhorar a composição corporal geral, a maioria dos planos de dieta funciona, pelo menos por um tempo. Aqui estão as regras básicas:
Simples, certo? No entanto, a maioria das dietas hoje são extremamente complexas e demoradas ou exigem que você reformule completamente sua vida.
As dietas para perda de gordura podem transformá-lo em um obsessivo, contador de calorias e micro-gerenciador de macronutrientes. Ou eles exigem que você abandone completamente um grupo alimentar inteiro (veganismo) ou macronutriente (ceto). E alguns tentam reinventar a anorexia dando a ela um nome que soe científico ou associando-a a algum sabor bobo de "espiritualismo.”
Na melhor das hipóteses, essas dietas para perda de gordura podem transformá-lo em um pária social e um idiota insuportável online. Na pior das hipóteses, eles podem ser portas de entrada para transtornos alimentares. ("Jejum na água" é uma nova maneira divertida de dizer "anorexia", não é?)
As dietas em massa geralmente vão na outra direção. A saúde vai pela janela, você fica muito gordo e adota muitos hábitos alimentares ruins e vícios que são difíceis de largar.
Mas não tem que ser assim. Estratégias de nutrição eficazes e sustentáveis podem ser simples, bastante fáceis e até econômicas. Tudo que você precisa é de um batido de proteína por dia. Vamos decompô-lo.
Em sua forma mais simples, as dietas para perda de gordura funcionam porque a ingestão calórica prescrita é menor do que a ingestão normal de uma pessoa gordinha. O mesmo vale para as dietas em massa: elas inevitavelmente forçam os magros a comer mais do que normalmente comem. Existem milhões de maneiras de estruturar ambos - algumas inteligentes, outras estúpidas como maçanetas - mas todas elas se reduzem a calorias no final.
Surgem problemas para dietas para perda de gordura quando as calorias são muito baixas. Mais precisamente, quando as calorias são mantidas muito baixas por muito tempo, uma vez que as dietas de muito baixas calorias de curto prazo são boas às vezes, especialmente se você tem muita gordura corporal para perder.
Dietas “muito baixas por muito tempo” saem pela culatra. Normalmente, você joga uma chave inglesa na delicada maquinaria de seu metabolismo. Combine um metabolismo deficiente com a compulsão inevitável que sua mente e corpo exigem e a barriga volta com força total.
Por outro lado, as dietas em massa geralmente prescrevem muitas calorias por muito tempo, especialmente para o levantador sem drogas. Você ganha muito mais gordura do que músculos. E então as coisas realmente se complicam conforme você desenvolve algo que Bill Willis, PhD, chama de “resistência anabólica."Essa é a capacidade prejudicada de construir músculos causada pelo consumo excessivo de calorias ao longo do tempo. A resistência anabólica é desagradável, e você não a quer.
E não se esqueça, embora um excedente calórico seja necessário para ganhos musculares ideais, chega um ponto em que o excesso de calorias não faz nada para realmente construir músculos adicionais. Você precisa de calorias suficientes para ganhos ideais, não TODAS as calorias.
Observe a linha comum aqui? Calorias, muito poucas ou muitas. Portanto, a solução para dietas de perda de gordura e dietas de aumento é obter as calorias certas. E isso não é tão difícil.
Embora todos sejam um pouco diferentes - com diferentes níveis de atividade, sensibilidade à insulina, flora intestinal, etc. - podemos fazer algumas suposições gerais com base no que funciona para a maioria dos levantadores e atletas.
Existem muitas fórmulas sofisticadas por aí, mas todas elas apenas fornecem uma faixa aproximada de ingestão de calorias para perda de gordura ou ganho muscular. Se olharmos todas as fórmulas e todos os conselhos dos especialistas em nutrição espertos que realmente malham, podemos fazer uma espécie de “metaestudo” e chegar a um número bastante sólido: cerca de 300 calorias, mais ou menos 50- ish. Então…
Esta mudança sã e moderada se traduz em perda de gordura sem perda de músculo para quem está fazendo dieta, e ganho de músculo sem ganho de gordura em excesso para o bulker. A partir daqui, você pode ajustar o número para suas necessidades individuais com base em seus resultados semanais: adicione ou subtraia 100 calorias ou mais, veja o que acontece, ajuste novamente.
Novamente, existem fórmulas disponíveis, mas não importa o quão complexas elas sejam, o número que você obtém será apenas aproximado. Esta é uma maneira simples e real de descobrir.
Pergunte a si mesmo: Tenho mantido meu nível atual de gordura corporal por vários meses? Não há necessidade de estourar a balança e os compassos, basta olhar no espelho. Aproximadamente o mesmo? Ficando mais magro lentamente? Ficando mais gordo aos poucos? Dê uma olhada de perto.
A maioria das pessoas costuma comer aproximadamente o mesmo número de calorias por mês. Observe que não é “por dia.“Nós sempre flutuamos durante o dia - tanto na ingestão calórica quanto na produção - mas geralmente ocorre em média ao longo de várias semanas. Alguns dias baixos, um dia muito alto, vários dias em manutenção, etc.
Nós “acidentalmente” nos acomodamos em um certo nível de ingestão ao longo do tempo. Para algumas pessoas, isso leva a um ganho de gordura lento. Para outros, esse valor padrão os mantém no lado magro. Ambos estão mantendo seu estado atual. E ambos poderiam ganhar ou perder, qualquer que seja sua meta, com um déficit ou excedente de cerca de 300 calorias por dia.
Então não se preocupe com o número exato aqui. O que você está fazendo naturalmente, dia após dia, provavelmente o mantém em um nível de manutenção, a menos que você esteja ativamente engordando, perdendo peso rapidamente ou construindo toneladas de músculos a cada mês.
Esse número mágico, cerca de 300 calorias mais ou menos, pode ser resolvido simplesmente adicionando um shake de proteína por dia à sua dieta normal, supondo que você já seja uma pessoa ativa que vai à academia com frequência.
Substitua uma refeição sólida por dia por um shake de proteína. Troque qualquer refeição que contenha mais calorias, como o jantar, ou qualquer refeição que contenha a comida mais inútil, como aquele almoço rápido que você pega em um restaurante. (Escolha o jantar se comer demais à noite for um problema para você.)
Digamos que a refeição regular da hora do almoço normalmente contém 600 calorias. Um batido Metabolic Drive® Protein (duas colheres) contém 220 calorias. Faça a troca e você acabou de eliminar 380 calorias do seu dia. Isso é 2.660 calorias a menos por fraco, o que significa que você estará perdendo gordura corporal. E muito provavelmente, aquele batido tem mais proteína e muito menos carboidratos do que sua refeição normal, então seus macros ficarão muito melhores, você se sentirá mais satisfeito e não terá nenhuma queda de açúcar no sangue.
Se você normalmente pula o café da manhã e acaba compensando no final do dia comendo demais à noite, tome o shake para o café da manhã para autoregular seus hormônios da fome e recuperar algum controle à noite.
Basta adicionar um batido de proteína Metabolic Drive® por dia. São 220 calorias de alta qualidade e 42 gramas de proteína extra todos os dias. Agora, como o ganho muscular é seu objetivo principal, você pode aumentar ainda mais essas calorias adicionando um pouco de manteiga de amendoim natural ou fruta ao seu shake, como uma banana ou frutas vermelhas. Isso o coloca em cerca de 300 calorias extras por dia ou um pouco mais. Isso representa mais de 2.100 calorias excedentes por semana. Rápido, fácil e sem necessidade de cozinhar, matemática ou Tupperware.
Esta Dieta de Um Batido não vai fazer com que você perca 5 quilos de gordura em uma semana. Você também não vai ganhar 4,5 quilos de músculo em um mês. Existem dietas que parecem fazer isso, mas realmente não. A perda ou ganho de “peso” é um negócio complicado.
Quem está fazendo dieta não quer perder músculos. O bulker não quer ganhar excesso de gordura. A Dieta de Um Shake o mantém real. Perca meio quilo de peso corporal com esta estratégia e isso é meio quilo de gordura. (Um déficit é mais provável de causar pura perda de gordura se não for extremo.) Ganhe meio quilo e isso é meio quilo de músculo, supondo que você esteja levantando pesos. Isso é um progresso realista e sustentável por muito mais tempo do que uma dieta radical ou um plano massivo de dieta alimentar. Pense sobre isso:
Ao aumentar o volume, você quer ganhar 20 libras, sendo apenas 3 libras sendo músculo? Ou você quer ganhar 5 libras sendo 4 libras sendo músculo?
Para perda de gordura, você quer perder 5 quilos rapidamente com metade desse peso vindo da perda muscular catabólica? Ou você quer perder 4,5 quilos um pouco mais devagar, mas praticamente tudo isso sendo peso gordo?
As respostas devem ser óbvias.
Uma vez que esta estratégia gira em torno de um shake de proteína, você deve escolher sabiamente. Aquele soro de leite recheado com uma etiqueta de truque que você comprou por 18 dólares no mesmo lugar que você compra fluido de limpador de para-brisa e absorventes internos não vai cortá-lo.
O que faz dieta e quem faz o volume precisam é de um batido com uma mistura de proteínas de qualidade: caseína micelar e isolado de soro de leite. Biotest Metabolic Drive® Protein é a melhor escolha. E, ao contrário de muitos suplementos de proteína, o Biotest não "aumenta" o conteúdo de proteína ou faz jogos engraçados com rótulos. Uma vez que o sabor é fundamental para a conformidade com a dieta, Metabolic Drive também tem a vantagem de ter o sabor de um milkshake decadente. Misture com gelo e vai te surpreender.
Como um bônus, um shake do Metabolic Drive (duas colheres) custa $ 2.53. Isso é menos caro e mais nutritivo do que a maioria das refeições dietéticas embaladas para a pessoa que quer perder gordura e mais barato do que a refeição extra média para a pessoa que deseja ganhar músculos.
A maioria das pessoas nem mesmo precisa contar calorias com esta estratégia. E presumindo que seu treinamento seja congruente com seu objetivo, quem está fazendo dieta com um único shake pode facilmente perder meio quilo de gordura por semana, enquanto o ganhador natural pode ver alguns quilos de ganho muscular por mês. E tudo sem girar sua vida em torno de seu plano de dieta.
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