Eu converso com muitas crianças que estão interessadas em se tornarem treinadores de força. Recebo e-mail sobre isso todas as semanas e conversamos sobre isso com pessoas que participam de nossos seminários todos os meses. A maioria está na escola para obter um diploma em “Ciências do Exercício”, seja no nível de graduação ou mestrado. Tenho duas observações importantes:
Mas também sei que qualquer programa de nível universitário que se autodenomine “Ciências do Exercício” ou “Biomecânica” ou “Fisiologia do Exercício” ou qualquer outra permutação da moda de EF deve pelo menos preparar o aluno para atuar em uma situação onde o curso pode ser aplicado em um cenário do mundo real, além o que seria de esperar de um treinador autodidata em uma academia, e que essa é a expectativa do aluno que ali se inscreve. A maioria dessas pessoas se forma no programa de educação física típico, literalmente não equipado para mostrar a um cliente os exercícios mais básicos da sala de musculação e, mais importante, completamente incapaz de colocar esse cliente em um programa projetado de forma eficaz que melhora a capacidade física a longo prazo. Aqueles que posso aprenderam por conta própria.
O treinamento com barra é o método mais básico e eficaz para melhorar a força e o condicionamento, a base do desempenho atlético. Mas não é ensinado em programas universitários de educação física. Talvez isso seja apenas um preconceito pessoal - talvez você pense que as aulas de aeróbica, elípticas e algumas extensões de perna constituem uma prescrição de exercícios eficaz por um profissional graduado. Ou aquele treinamento "funcional" de ponta em pranchas de equilíbrio e bolas suíças usando halteres de 3 libras que produzem desempenho atlético de alto nível.
Eles não. A força melhora o desempenho tanto de praticantes de exercícios casuais quanto de atletas e, embora isso possa ser um preconceito pessoal que adquiri ao longo de 38 anos de experiência, ela provou ser absoluta e inegavelmente verdadeira. A melhor maneira de ficar forte é agachar, pressionar, levantar terra e supino com mais peso do que antes. Fazer seu agachamento de 135 a 315 deixa um cliente de personal training mais feliz do que qualquer outra coisa que você possa fazer por ele na academia. Levar seu agachamento de zero a 85 anos faz uma senhora de 55 anos se sentir mais viva do que desde criança. E fazer um agachamento de atleta do ensino médio de 185 a 455 pode fazer a diferença entre uma oportunidade de bolsa de estudos e um emprego no Burger King.
Extensões de pernas, ioga, Pilates, pranchas de equilíbrio, estocadas glorificadas e dança ipsilateral / contralateral com halteres leves são apenas exercícios de assistência, não importa como você os chame. Eles não podem fazer a diferença entre uma oportunidade de bolsa de estudos e um emprego em qualquer lugar. Para uma pessoa que ainda não é forte, uma melhora na força faz a maior diferença na capacidade física, e a melhor maneira de ficar mais forte é por meio do treinamento com barra. Mas isso não é ensinado - e na verdade é muitas vezes desencorajado - na enorme e gigantesca maioria das universidades que oferecem um diploma de EF. Isso é uma tragédia, um embaraço e um roubo de dinheiro e tempo, tudo em um grande e gordo e autossuficiente idiota de uma situação revisado por colegas.
Faço esta observação para você sem a intenção de anunciar nossos produtos, embora sejam um pouco melhores do que qualquer outra coisa no mercado de educação de fitness. Meu ponto é que somos uma pequena empresa (a muito pequena empresa) e conseguimos fazer o trabalho. Como é possível que uma universidade multibilionária administrando um departamento multimilionário de EF não possa fazer - nos 4 anos de um programa de graduação típico, e mesmo nos 2 a 3 anos adicionais de trabalho de pós-graduação - o que nossa pequena empresa pode fazer em o espaço de tempo que leva um aluno interessado com alguma experiência pessoal em treinamento de força para se preparar e participar de um seminário de fim de semana? Essas coisas simplesmente não são tão difíceis. Mas é importante, e não está sendo ensinado com competência, se é que é ensinado.
E nem é nada mais, aparentemente. Uma educação universitária moderna geralmente é um desperdício de dinheiro caro. Universidades competem por estudantes. Eles fazem isso desenvolvendo uma reputação pela qual os alunos são atraídos e oferecendo programas de graduação que eles acham que os alunos vão querer seguir, sejam eles úteis ou não, comercializáveis ou não, ou mesmo legítimos no sentido acadêmico. Eles hospedam equipes esportivas às vezes bem-sucedidas, gastam dinheiro em belos campi e cultivam uma reputação acadêmica ao contratar professores que publicam em periódicos revisados por pares. Eles raramente cultivam uma reputação acadêmica ao contratar pessoas competentes professores - pessoas que sabem como comunicar o material a estudantes universitários, independentemente de seu histórico de publicação.
Lembro-me dos efeitos adversos dessa política quando estava tentando passar no Calc I. A maioria dos professores de matemática simplesmente não era capaz de explicar o cálculo diferencial para calouros e alunos do segundo ano, porque eles não tinham ideia de por que você ainda não o entendia. Demorou um pouco, mas finalmente consegui concluir o curso, sendo posteriormente acusado de ser menor em Calc I.
Em um departamento de “Ciência do Exercício”, o cenário oposto costuma estar presente. É comum encontrar todo o corpo docente composto por pessoas com formação em atividades aeróbicas ou algum esporte como tênis, futebol, badminton ou handebol. A falta de experiência em treinamento de força afeta negativamente a parte dos alunos que está interessada em uma carreira de força e condicionamento após a formatura.
Primeiro, um corpo docente sem experiência em treinamento de força não tem ideia sobre como escrever um currículo para ensiná-lo. Eles literalmente não sei o que eles não sabem. Eles provavelmente foram contratados por suas credenciais de publicação, não por seus conhecimentos de treinamento de força. Ou pode ser o primeiro emprego em uma universidade. Então, quando o curso para um diploma é elaborado, o chefe do departamento fica à mercê de sua falta de experiência e do restante do corpo docente. Na maioria das vezes, os alunos desses programas se graduam sem nenhuma experiência prática de "laboratório" na administração de protocolos de treinamento de força eficazes dirigidos pelo corpo docente ou pela equipe do GA. A menos que o aluno já seja um levantador de peso, ele se formará sem a capacidade de administrar um programa de treinamento de força, porque isso não faz parte do currículo.
Em segundo lugar, um corpo docente que deve publicar, mas que carece de qualquer experiência prática em treinamento de força deve se ater a outros tópicos além do treinamento de força. Muitas vezes eles não. Tal situação dá origem a volumes de pesquisas totalmente estúpidas e inúteis que, no entanto, recebem a aprovação de comitês de revisão compostos pelas mesmas pessoas (a maioria das quais realmente se conhecem), e que subsequentemente fica abrigada nos corredores sagrados da Literatura. Eu li esses diários todos os meses durante anos, pensando o tempo todo que esses gênios estavam apenas trabalhando acima da minha cabeça de maneiras que eu não estava preparada para entender. Nem sempre foi assim.
Por exemplo:
1. Nenhuma diferença na força de 1RM e ativação muscular durante a pressão torácica com barra em uma superfície estável e instável. The Journal of Strength and Conditioning Research. Janeiro de 2008; 22 (1): 88-94.
Do resumo: Os resultados mostram que não houve diferença na força de 1RM ou atividade muscular para as superfícies estáveis e instáveis. Havia 13 sujeitos, e o peso mais pesado usado foi de 253 libras (eu acho, o único registro dos dados no papel é um gráfico).
Além disso, não houve diferença na amplitude de movimento do cotovelo entre as duas superfícies. Fascinante. A ROM em um supino é controlada pela distância entre o peito e a barra no bloqueio, então a largura da pegada seria o fator determinante na ROM, não o tipo de superfície em que você está. Eles também podem ter observado que o sol não mudou sua posição aproximada durante cada pôr.
Tomados em conjunto, esses resultados indicam que não há redução na força de 1RM ou quaisquer diferenças na atividade EMG muscular para o exercício de pressão torácica com barra em uma bola de exercício instável quando comparado a uma superfície plana estável. Agora, eu tenho muito respeito pelas nads de um cara que deitaria em uma bola de borracha e no supino 253, mas esses caras realmente se sentem confortáveis aqui para tirar uma conclusão sobre o supino, dado o fato de que o registro bruto é superior a 700, e que seu estudo teve uma população de 10 homens e 3 mulheres? Eles consideraram o fato de que um 1RM de 253 libras não é tão bom (a menos que fosse uma das mulheres - nah, provavelmente não), e que as coisas mudam rapidamente quando o peso realmente fica pesado? Sério, eles sabem que 253 não é pesado?
2. Uma comparação biomecânica de agachamentos anteriores e posteriores em indivíduos saudáveis treinados. The Journal of Strength and Conditioning Research. Janeiro de 2009; 23 (1): 284-92.
Do resumo: O agachamento de costas resultou em forças compressivas e momentos extensores de joelho significativamente maiores do que o agachamento frontal. O fato de eles usarem pesos mais pesados para o agachamento de costas (na verdade, leia o jornal) pode ter algo a ver com isso?
Do papel: Os sujeitos levantaram quase 90% de sua massa corporal durante o agachamento de costas (61.8 +/- 18.6 kg) e quase 70% de sua massa corporal (48.5 +/- 14.1 kg) durante o agachamento frontal. É interessante que a palavra "significativo" foi usada para descrever as forças compressivas aplicadas a um levantador que "atendeu nosso rigoroso requisito de pelo menos um ano de experiência em ambos os levantamentos, usado no mínimo uma vez por semana cada em seu treinamento de peso regular programas ”quando essas forças foram menores do que o peso corporal dos sujeitos de teste. Um padrão emerge ..
As forças de cisalhamento no joelho eram de pequena magnitude, direcionadas posteriormente, e não variaram entre as variações de agachamento. Todos vocês já viram um agachamento frontal, certo? E todos vocês já viram um agachamento nas costas. Uma das diferenças óbvias entre eles é que as costas devem ser muito mais verticais no agachamento frontal ou a barra cairá dos ombros. Isso significa que os joelhos ficarão muito mais à frente em um agachamento frontal, onde peso suficiente é usado para evitar que a barra seja um fator importante. Então o ângulo do joelho será mais fechado. E um ângulo de joelho fechado, entre outras coisas, encurta os isquiotibiais e carrega os quadríceps. E um isquiotibial encurtado e solto não pode proteger o joelho de maneira eficaz, ao contrabalançar a força anterior aplicada pelos quadríceps. No entanto, esses caras concluem que as forças de cisalhamento no joelho não variou entre os dois estilos de agachamento. Eles sabem que agachamentos frontais pesados e agachamentos pesados são realizados com diferentes ângulos de joelho? Não há tentativa de quantificar nenhuma das técnicas além de algumas fotos que realmente mostram o sujeito posado com ângulos de joelho aparentemente idênticos na posição inferior dos agachamentos frontal e posterior.
Embora a posição da barra não tenha influenciado a atividade muscular, a ativação muscular durante a fase ascendente foi significativamente maior do que durante a fase descendente. A posição da barra não influenciou a atividade muscular? Portanto, um agachamento de barra baixa razoavelmente horizontal e um agachamento frontal vertical têm o mesmo efeito no recrutamento dos isquiotibiais. A única pessoa que pode acreditar nisso é uma pessoa que nunca realizou nenhum dos movimentos com peso pós-novato.
O agachamento frontal foi tão eficaz quanto o agachamento posterior em termos de recrutamento muscular geral, com significativamente menos forças compressivas e momentos extensores. Além de nossa observação anterior sobre a posição da barra e ativação muscular, como é possível que forças e momentos inferiores sejam tão eficazes para o recrutamento muscular quanto forças superiores, sendo os músculos o que são / fazendo o que fazem? A compressão no sistema é uma função da carga, e quanto mais pesada a carga, mais forte você deve ser para levantá-la. As forças do momento nos joelhos e nos quadris são o que usamos para fazer a barra voltar a subir. Levantamos pesos com força de momento. Nós usar forças do momento - eles não nos usam.
Os resultados sugerem que o agachamento frontal pode ser vantajoso em comparação com o agachamento traseiro para indivíduos com problemas nos joelhos, como rupturas de menisco, e para a saúde das articulações a longo prazo. Mãe de Deus. Eles querem que as pessoas com lesões nos joelhos façam agachamentos frontais. Não apenas seus dados não suportam essa alegação, um treinador experiente sabe que agachamentos frontais são muito mais difíceis de joelhos do que agachamentos. Qualquer pessoa que tenha feito os dois movimentos com peso pós-novato também sabe disso. Novamente: Você pelo menos treina?
3. Otimizando a Técnica de Agachamento. The Strength and Conditioning Journal. Dezembro de 2007; 29 (6): 10-13.
Este é um artigo de revisão, um resumo da literatura elaborado para apresentar um "consenso baseado em evidências" sobre o tema da técnica de agachamento. Várias coisas interessantes são observadas, a mais interessante delas é esta curta declaração na página 12: A pesquisa sugere que o agachamento, independentemente da variação da técnica, produz atividade mínima nos músculos isquiotibiais (4, 5, 12, 13, 16, 21, 23-25). Eles recomendam exercícios de assistência aos isquiotibiais. Mais notáveis são os nove (9!) citações de “The Literature” que os autores sentem que apóiam sua posição de que, de alguma forma, os isquiotibiais não estão ativos em um movimento que envolve a extensão do quadril e o apoio de um braço de apoio ao longo do segmento das costas.
Então, se eu entender a posição deles, um velocista com um tendão da coxa rasgado pode agachar sem dor. Logo após o rasgo. Mais uma vez, como um grupo de pessoas que haviam treinado com pesos se sentiria confortável com esta declaração bizarra? Talvez a confiança nos dados de EMG de superfície deva ser repensada. Ou talvez você deva realmente aprender a agachar e se familiarizar mais com o movimento antes de escrever um artigo sobre ele. E talvez os revisores também devessem.
4. Ativação do músculo glúteo durante a fase isométrica de exercícios de agachamento com e sem bola suíça. Fisioterapia no Esporte. Fevereiro de 2014; 15 (1): 39-46
Do resumo: Evidências crescentes apóiam a ativação do músculo do quadril e a prescrição de exercícios de fortalecimento para prevenir e tratar várias lesões dos membros inferiores. As prescrições comuns incluem agachamento unilateral e bilateral, com e sem bola suíça. Nosso objetivo foi estabelecer o efeito de várias formas de exercícios de agachamento na ativação do músculo glúteo. O objetivo era estabelecer o efeito de fazer tudo, exceto realmente agachar - agachar aparentemente significa qualquer coisa que destrave os joelhos com os pés no chão.
Medidas de eletromiografia de superfície (EMG) do glúteo médio (GMed) e glúteo máximo (GMax) durante a fase isométrica de agachamento unipodal e bipodal, com e sem bola suíça foram realizadas. Claro. Sem nossas unidades de EMG de superfície, não somos nada.
Uma maior porcentagem de contração voluntária máxima durante o agachamento unipodal foi encontrada em comparação com o agachamento bilateral para o glúteo médio e o glúteo máximo (valores dados para ambos). Além disso, a bola suíça aumentou a atividade GMax e demonstrou uma tendência de aumento da atividade GMed durante o agachamento unilateral. Ambas as opções são consideradas agachamento por essas pessoas. E agora, a conclusão surpreendente:
Esses resultados indicam que o agachamento com uma perna pode ser mais apropriado do que o agachamento com duas pernas para facilitar os ganhos de força de GMed e GMax. Temos aqui outro estudo conduzido por pessoas que pensam que a força pode ser obtida preferencialmente por meio de exercícios que usam menos músculos em isolamento unilateral, em oposição a mais músculos em simetria bilateral, o padrão de movimento natural de qualquer organismo com simetria bilateral - que mais força pode de alguma forma ser produzido fazendo um exercício que é inerentemente incapaz de produzir mais força. Não importa o fato de que esses dois músculos glúteos em particular são apenas componentes do sistema que produz a extensão do quadril, um sistema cujos componentes sempre operam juntos. Não, esses caras querem que você "facilite os ganhos de força" realizando um exercício de assistência que requer o uso de pesos leves.
Por essa lógica, se os exercícios que exigem o uso de pesos mais leves são mais eficazes para produzir força do que os exercícios que permitem o uso de pesos mais pesados, então os exercícios que não usam nenhum peso seriam os mais eficazes que você poderia fazer. E o treinamento a bordo da Estação Espacial Internacional seria a chave para o sucesso do levantamento de peso.
5. O efeito da duração do intervalo de descanso no desempenho de exercícios de múltiplas e uniarticulares e percepção de esforço. The Journal of Strength and Conditioning Research. Novembro de 2011; 25 (11): 3157-62.
Do resumo: O objetivo deste estudo foi comparar o desempenho repetitivo e a avaliação do esforço percebido (RPE) com intervalos de descanso de 1, 3 ou 5 minutos entre séries de exercícios de resistência multiarticulares e uniarticulares. Por que? O que isso vai nos dizer que ainda não sabemos?
Quinze homens treinados em resistência (alguns valores listados aqui) completaram 12 sessões (4 exercícios x 3 intervalos de descanso), com cada sessão envolvendo 5 séries com 10 repetições de cargas máximas para a PA de peso livre, leg press máquina (LP), mosca torácica ( MCF) e exercícios de extensão da perna da máquina (LE) com intervalos de descanso de 1, 3 e 5 minutos entre as séries. Parece uma ótima maneira de pegar uma bomba. Agora, a parte realmente nova desta investigação inovadora:
Para todos os exercícios, declínios consistentes no desempenho de repetição (em relação à primeira série) foram observados para todas as condições de repouso, começando com a segunda série para a condição de 1 minuto e a terceira série para as condições de 3 e 5 minutos. Além disso, aumentos significativos no EPR foram evidentes ao longo de séries sucessivas para os exercícios multiarticulares e uniarticulares, com valores significativamente maiores para a condição de 1 minuto.
Acontece que conforme você fica cansado, o exercício fica mais difícil. E quanto mais você descansa, mais fácil fica. Ah, e coisas pesadas são mais difíceis de levantar do que coisas leves. Isso é um absurdo sem sentido, montado com o único propósito de obter um crédito de publicação. Mas o NSCA realmente revisou este artigo e o publicou em seu “jornal de pesquisa.”
6. Produção de força muscular e atividade eletromiográfica em agachamentos com várias superfícies instáveis. Journal of Strength & Conditioning Research: 2013, Jan; 27 (1): 130-36.
Do resumo: O objetivo do estudo foi comparar a produção de força e a atividade muscular dos músculos da perna e do tronco em agachamentos isométricos executados em superfície estável (i.e., piso), painel de alimentação, bola BOSU e cone de equilíbrio. Eles avaliaram a capacidade de produção de força de um "agachamento" que não se move e testaram a ativação muscular de um conjunto de barrigas musculares favoritas de todos com EMG de superfície, novamente. (Surpreendentemente, não houve menção de inatividade dos isquiotibiais / bíceps femoral.)
Uma sessão de familiarização foi executada antes do teste experimental. Os exercícios isométricos são engraçados, pois devem ser praticados bastante antes que um levantador possa desenvolver muita força contra uma barra imóvel. É realmente um esforço não natural, e quando a maioria das pessoas empurra algo que simplesmente não se move, a reação normal é parar, então este tipo de exercício requer alguma prática. Tendo uma experiência considerável com treinamento isométrico e isotônico-isométrico, eu sei por experiência que, para alguém não familiarizado com o método, é essencialmente impossível produzir uma contração máxima mensurável com precisão nessas circunstâncias. E se eles não estavam tentando medir a produção de força máxima, o que exatamente eles estavam tentando fazer? Não há absolutamente nenhuma maneira que esta metodologia possa produzir quaisquer dados úteis.
Em conclusão, o aumento da instabilidade da superfície durante o agachamento isométrico de esforço máximo geralmente mantém a atividade muscular dos músculos dos membros inferiores e do tronco superficial, embora a produção de força seja reduzida. Isso sugere que superfícies instáveis no agachamento podem ser benéficas na reabilitação e como parte de programas de treinamento periodizado, porque atividades musculares semelhantes podem ser alcançadas com cargas reduzidas.) Se a instabilidade reduz a produção de força - e certamente o faz - por que a redução da produção de força é benéfica na reabilitação? Por que vocês estão sempre tentando descobrir maneiras de reduzir a produção de força? Não podemos reduzir a produção de força apenas retirando alguns dos pratos da barra? E se estamos falando sobre reabilitação, por que diabos você exporia uma pessoa ferida a um ambiente de produção de força instável? Um cara tem um joelho machucado, e você o coloca em uma prancha para agachar? Você já fez alguma dessas coisas de reabilitação antes?
Repetidamente, em toda a Literatura, surgem evidências de um fio comum em toda a maldita coisa: essas pessoas não estão fazendo pesquisas sobre o levantamento do que levantadores e treinadores experientes considerariam ser peso pesado. Eles estão administrando uma dose subclínica de remédio para exercícios e tentando medir seu efeito, e talvez até estudando seus mecanismos subjacentes. Mas as doses subclínicas não perturbam o sistema o suficiente para produzir uma resposta significativa. Acho que o problema é que essas pessoas simplesmente não sabem que o que estão fazendo é realmente subclínico, porque não têm experiência aparente que guiaria uma investigação eficaz de dose / resposta. Como as conclusões podem ser tiradas desses rabiscos que são aplicáveis ao que fazemos como treinadores de força?
Deixe-me salientar que há boas pesquisas sendo feitas por pessoas com experiência nos aspectos práticos do que fazem. Hagen Hartmann, Jeffrey McBride, Brad Schoenfeld, William Kraemer e outros estão fazendo as perguntas certas, aplicando boa metodologia e boa análise estatística e fazendo contribuições úteis para a literatura. Houve avanços significativos em nossa compreensão do desempenho humano como resultado de boas pesquisas. Mas essas pessoas permanecem em uma minoria distinta e, para ser justo, isso é verdade para qualquer campo de pesquisa. Os exemplos acima não foram escolhidos porque acho que são representativos do campo da ciência do exercício como um todo, mas como exemplos do que é capaz de passar no processo de revisão por pares e entrar na Literatura.
A revisão por pares é muitas vezes reduzida ao processo de discordar de coisas que você não gosta e afirmar as coisas que se enquadram em sua própria visão de mundo, quer façam algum sentido ou não, de uma posição de anonimato e irresponsabilidade. De todos os campos de estudo representados na pesquisa revisada por pares, ciência do exercício e nutrição são talvez os piores em termos de rigor acadêmico. Peça a um químico ou engenheiro para ler algumas delas e ver o que eles dizem. E esses exemplos são tirados apenas da minha área de interesse. Imagine o que se esconde nos estudos de creatina.
Assim, um jovem neste tipo de programa passa de 4 a 6 anos na escola, não recebe nenhum treinamento praticamente aplicável no que poderia muito bem ser a ênfase que ele tinha em mente, mas participou de "pesquisas" inúteis o suficiente que deu a impressão de que uma educação foi realmente recebida. Não tem.
O estado atual do ensino de ciências do exercício presta um profundo desserviço aos jovens interessados em desenvolver o tema em nível universitário. Na maioria dos casos, isso representa nada mais do que uma enorme perda de dinheiro e tempo. O curso carece de rigor acadêmico e aplicabilidade fora da sala de aula, a qualidade da publicação é (ou deveria ser) uma vergonha e 4-6 anos é muito tempo a perder sem conseguir realizar nada de qualquer consequência.
Se os departamentos de engenharia graduassem pessoas que construíram pontes que caem, notaríamos que. Suponho que seja uma coisa boa que nossa situação seja menos crítica, mas enquanto um bacharelado em fisiologia do exercício significa que o bacharel não aprendeu nada importante sobre exercícios ou fisiologia, o salário inicial permanecerá em $ 18.000.
Como consertar a situação? Eu não sei, e realmente não me importo, além da minha preocupação com as crianças que já estão investidas no processo. Qual é a melhor maneira de obter uma educação em treinamento de força que pode ser aplicada na busca por uma carreira como um treinador de força produtivo? Tenho algumas ideias definitivas sobre isso:
Nota do autor: Jonathon Sullivan MD, PhD e Stef Bradford PhD ajudaram na preparação deste ensaio. Estou, como de costume, em dívida com os dois.
Ainda sem comentários