“Uma caloria é uma caloria! Coma muito fast food para que você possa ingerir o suficiente!”
“Você precisa de 8.000 calorias por dia para realmente construir massa!”
"Apenas coma!”
Quando o assunto de dietas em massa ou "fases de volume" surge na maioria das revistas de musculação e fóruns da Internet, esses são os tipos de recomendações que você verá. Para algumas pessoas, isso pode não ser um mau conselho, mas para a maioria de nós, é uma merda.
Duro.
E é hora de alguém dizer isso.
Quando olho ao redor do ginásio, vejo dezenas de caras tentando construir músculos. Estes não são atletas de força competitiva, mas levantadores com mentalidade estética que desejam bíceps protuberantes e pernas em forma de tronco de árvore. Eles sabem que precisam comer muito para adicionar massa, e a maioria deles parece ter adotado o mantra "apenas coma".
O único problema é que a maioria deles está carregando uma grande barriga, um conjunto de alças de amor flácidas e um par de seios caídos. Desculpe, mas quando seu peito é tão gordo, você não pode usar a palavra “peitorais.”O termo científico adequado é“ ta-ta's.”
Não estou falando sobre ganhar um pouco de gordura temporariamente, enquanto em uma fase de massa estrategicamente cronometrada, a fim de criar um ambiente anabólico propício ao ganho muscular. Não, estou falando sobre andar por aí por mais de 300 dias todos os anos parecendo um cara gordo que não levanta.
Sim, eu disse isso.
Pense nisso. Você costuma ver levantadores que se concentram na baixa gordura corporal e abdominais dilacerados sendo dilacerados em fóruns. O ataque normal é assim:
"Cara, você pode ter um tanquinho, mas nem parece que você levanta quando está usando sua camiseta média! Você precisa comer alguma coisa!”
Às vezes, essa não é uma crítica totalmente injusta, mas corta os dois lados. A maioria dos "homens grandes" que vejo nas academias também não parece que levantam pesos: eles apenas parecem caras gordinhos com trabalhos manuais ou (como TC certa vez disse) caras gordos com antebraços lindos.
Sim, pode haver muitos músculos lá embaixo, mas é difícil identificá-los devido às camadas de excesso de gordura. E embora seus ombros e armadilhas possam estar cobertos de músculos, meu palpite é que as mulheres lá fora não verão porque seus olhos param na sua barriga de cerveja protuberante.
Há algumas coisas que estão dando errado aqui. Em primeiro lugar, embora você precise de calorias extras para construir músculos, você não precisa de tantas que seu intestino se torne um enorme depósito de energia não utilizada. Há um limite de quantas calorias extras você precisa. Nesse sentido, alguns homens que buscam músculos adotam a mesma atitude de muitas mulheres grávidas que "comem por dois", sem abordar o fato de que a segunda pessoa para quem estão comendo é do tamanho de um amendoim na época.
Em segundo lugar, parece haver alguma racionalização psicológica ocorrendo. Ei, é divertido comer muito. Alimentos não saudáveis têm um sabor muito bom também, e "apenas comer" é muito mais fácil do que planejar uma dieta em massa adequada e saudável. Mas dizer que comer junk food em excesso é necessário para ganhar massa muscular é uma simplificação grosseira que beira o autoengano. Claro, isso faz você se sentir melhor sobre seu corpo rechonchudo, mas simplesmente não é verdade. “Estou aumentando” muitas vezes é apenas uma desculpa conveniente para ser preguiçoso e comer incontrolavelmente.
E, a propósito, se você foi um bastardo gordo por vários anos, você não está "em uma fase de volume."Você é apenas um bastardo gordo sem autocontrole alimentar, ok?
Eu irritei todos os gordos ainda? Bom, mas antes que você espalhe Twinkies por todo o teclado, digitando uma resposta desagradável automática, leia o resto do artigo. Eu poderia apenas convencê-lo de que existe uma maneira melhor de construir músculos.
Vamos dar uma olhada em por que a dieta típica de "comer muita merda e levantar pesos" não é ideal para a maioria das pessoas.
Até mesmo os “experts." (Você sabe quem você é.) E eles parecem estar tentando se certificar de que todos os outros estão gordos, para que se sintam melhor com sua própria adiposidade.
Eu gosto de ter uma boa aparência. Desculpe. Eu não quero uma barriga gorda. Eu não quero puxões de amor. Não quero queixos múltiplos. Eu não quero tetas no meu peito, a menos que pertençam a alguma jovem gostosa com um piercing no umbigo. Peço desculpas profusamente por minhas crenças radicais. (Não.)
Se você quer uma barriga com aparência de grávida, um "top muffin" masculino e um par de moobs, bem, este não é o artigo para você. Este artigo é para o levantador com mentalidade estética. Se não é você, clique agora. Tem Pop Tarts e Little Debbie Snack Cakes chamando seu nome em algum lugar.
Em suma, é hora de parar de ouvir pessoas gordas oferecendo conselhos nutricionais.
Sim, o fisiculturista profissional Lee Priest pode se safar com isso. Então, novamente, ele é um mutante que faz isso para viver e usa muitos esteróides e outras drogas. Se você não é um mutante que enfia uma agulha na sua bunda e estala D-bol o dia todo, então talvez "apenas coma" não seja o melhor conselho nutricional para você.
É hora dos trainees normais pararem de ouvir mutantes drogados quando se trata de aconselhamento nutricional.
Se você está propenso a ganhar gordura facilmente, então Deus me livre de adotar as recomendações usuais de dieta em massa que você vê nas revistas (e sim, até mesmo neste site.) Claro, você ganhará músculos, a uma taxa de cerca de meio quilo de músculo por quatro ou cinco quilos de gordura. Isso, meus amigos, é uma merda. Você deseja adicionar 20 libras de gordura apenas para ganhar de 2 a 5 libras de músculo? Bem, essa é a realidade para a genética de algumas pessoas.
Outro grupo de pessoas que melhor se afastam das dietas de massa padrão são os Former Fat Boys ou FFBs. Se você já foi gordo uma vez e o perdeu, então terá a tendência de ganhar o peso de volta em uma velocidade impressionante. As sugestões habituais de aumento de volume farão de você um CFB - um Fat Boy atual - em um piscar de olhos.
E, ao contrário dos caras naturalmente magros com metabolismo extremamente rápido, o FFB não tem nenhum problema "apenas comendo."Na verdade, foi isso que o colocou em apuros para começar. Como FFB, posso dizer que posso comer a casca de uma árvore se você espalhar um pouco de manteiga de amendoim nela. Eu certamente não preciso ouvir "apenas comer." Não é um problema!
Mas nós, FFBs, ainda queremos ganhar massa muscular; é um pouco mais complicado para nós, dada a nossa capacidade de compactar rapidamente o tecido adiposo. Portanto, o FFB deve fazer um “trabalho limpo em massa.”Para sua sorte, é disso que trata o resto deste artigo.
Claro, comer fast food com alto teor calórico e junk food é uma maneira fácil de acumular calorias. Mas se você fizer assim, talvez nunca aprenda a comer direito, e esses hábitos alimentares desagradáveis podem bastão.
Você acha que expulsar os alimentos de lixo de sua dieta é difícil agora, espere até que você esteja comendo assim por mais de 20 anos. Espere até que seu médico lhe diga para mudar seus hábitos alimentares ou nunca verá seus filhos se formarem ... do jardim de infância.
Nossos hábitos alimentares estão intimamente ligados à nossa constituição psicológica e estados emocionais. Um alcoólatra em recuperação pode ajudar a se abster de bebidas alcoólicas não indo a bares e não tendo álcool em casa. Um viciado em junk food em recuperação, no entanto, tem que comer várias vezes ao dia! Ele DEVE estar perto de comida diariamente. Mudar seus hábitos nutricionais para ele é tão difícil quanto parar de fumar ou beber para os outros.
Se não for tarde demais, a melhor solução é evitar o início de maus hábitos alimentares. Desse ponto de vista, não acho que mesmo adolescentes ectomórficos precisam ser instruídos a comer junk food para ganhar massa.
Claro, engorde para ganhar alguns músculos. Está perfeitamente bem ... a menos que sua pele se estique e permaneça assim, criando uma aparência permanentemente flácida e murcha, mesmo quando você atinge o percentual de gordura corporal em apenas um dígito.
Você não pode treinar essa "pele solta", fazer dieta, remédio ou complementá-la. Você tem que cortar fora. Este procedimento cirúrgico é chamado de abdominoplastia (ou abdominoplastia). Vai custar cerca de $ 6.000. E você pode querer estimar em mais alguns milhares, porque o médico precisará fazer a lipoaspiração desses "bolsões" de gordura que muitas vezes vêm junto com o rápido ganho de gordura e, como a pele danificada, não pode ser treinada ou dietada.
Isso acontece com todos? Não. Isso acontece com muitos? sim. Portanto, engordar intencionalmente para construir músculos pode ser uma proposta complicada. Não arrisque.
Um exemplo muito extremo de "pele solta" causada pelo ganho de gordura e depois pela perda de gordura. Apenas uma cirurgia plástica cara pode corrigir a maioria dos problemas de pele danificada.
Doenças cardíacas, diabetes, câncer e centenas de outras doenças fatais podem estar associadas a uma dieta pobre. Pode o seu tempo na academia compensar os problemas de saúde associados ao carregar muita gordura? Um pouco, mas não muito, e não a longo prazo.
Um problema que você vê muito é a adiposidade central - gordura visceral que se acumula sob os abdominais e cobre os órgãos internos, criando uma barriga dura e uma aparência de "levantadora de peso grávida". Os médicos chamam isso gordura de ataque cardíaco e é um sinal claro de que você não vai ficar por aqui por muito tempo.
E o fato é que medições de gordura corporal subcutânea (testes de dobras cutâneas) não registram esse tipo mortal de obesidade. É por isso que alguns homens com barrigas grandes dirão que têm 12% de gordura corporal. Isso pode realmente ser o que as medidas das dobras cutâneas estão mostrando, mas a grande circunferência da cintura conta uma história diferente - uma com um final infeliz.
Para quem se preocupa com a saúde, não quer engordar muito e quer evitar os problemas potenciais listados acima, há esperança. Vocês posso ganhar músculos sem adotar uma dieta de massa não saudável.
É um pouco mais difícil? sim. Vai exigir alguma preparação extra, disciplina e (suspiro!) pensamento. Isso é não um plano preguiçoso e idiota. Se você não consegue lidar com isso, por favor, pegue um Triplo Whopper e uma garrafa de Teste e vá para a cidade. Vamos todos bater palmas para você.
É um plano de massa limpa um pouco mais lento? sim. Os números na escala não aumentarão tão rapidamente quanto a dieta em massa do McDonald's. Mas, novamente, o tamanho de suas calças não vai saltar vários dígitos também. Os ganhos de qualidade demoram um pouco mais do que os ganhos de merda que você obtém comendo alimentos de merda.
Se tudo estiver bem para você, então vamos repassar algumas diretrizes gerais sobre como ganhar massa muscular sem ganhar uma bunda grande e gorda.
Coma principalmente alimentos limpos. Isso significa sem doces, frituras, junk food e muito pouco fast food. Vocês posso consumir calorias suficientes para construir músculos sem recorrer a encher seu corpo com resíduos tóxicos. Mesmo.
É mais difícil fazer um volume limpo, é claro. A maioria dos alimentos saudáveis não tem muita densidade calórica. Você tem que comer muitos deles para obter as calorias diárias necessárias para ganho de massa. Alimentos limpos também são mais satisfatórios do que junk food.
Como você contorna essas desvantagens? Você suga isso. Você planeja um pouco melhor. Você prepara muitos alimentos de qualidade e os mantém à mão. E você adiciona algumas refeições líquidas saudáveis e nutricionalmente densas à sua ingestão diária. (Vou te dar algumas receitas em um minuto.)
E quanto aos outros 5 a 10% de suas refeições? Se você está treinando intensamente e comendo direito 90 a 95% do tempo, então com certeza, pizza uma vez a cada semana ou duas está bem durante uma dieta de massa limpa ... se você puder lidar com isso. Se você é do tipo que perde o controle no momento em que o pepperoni toca seus lábios, convém evitar isso. O FFB provavelmente deve se limitar a alimentos 100% limpos também.
Você tem um nível de manutenção de ingestão calórica diária. Supondo que seu nível de atividade e dieta permaneçam quase os mesmos, então há uma série de calorias que você pode consumir que não levará à perda de peso nem ao ganho de peso: homeostase, em outras palavras. A maioria das dietas em massa quer que você adicione muitas calorias. Funciona, mas às custas do excesso de ganho de gordura.
A senha aqui é “excessiva.“Sim, algum ganho de gordura é aceitável. Não estou sugerindo que você fique com 8% de gordura corporal durante o seu volume. Você pode aumentar em até 12% ou mais. Mas você faz nãoprecisa atingir 20%!
Então, quantas calorias extras você precisa comer por dia? Oh cara, essa é a segunda pergunta mais difícil do mundo. (A primeira é: “O que as mulheres querem?”) Só você pode responder a essa pergunta.
Você está ganhando muita gordura muito rápido? Então você está comendo muitas calorias. Você está mantendo o mesmo peso?? Então você não está comendo o suficiente. Você já parece estar grávida de oito meses?? Então por que diabos você está aumentando? (Incrivelmente complexo, não é?)
Mantenha um registro alimentar e descubra. Sim, isso dá mais trabalho do que apenas pedir dois de tudo no menu de valor extra. Duas palavras para você: Boo. Hoo. Mas eu sei que você precisa de um ponto de partida ao iniciar sua dieta em massa de qualidade. Depois de comparar muitas fórmulas por aí, acho que a seguinte é boa o suficiente:
peso corporal x 16 + 20%
Portanto, um homem de treinamento de peso de 180 libras precisaria de cerca de 3456 calorias em dias de levantamento. Novamente, este é apenas um número para começar: você pode precisar de mais ou de menos, dependendo de dezenas de fatores diferentes que nenhuma fórmula pode calcular com precisão.
Lembre-se de que você está comendo para atingir um estado anabólico favorável ao crescimento muscular; você não está comendo para hibernar no inverno. Lá é uma diferença.
Coma um pouco menos em dias sem levantamento de peso. Isso pode ser 300 ou 400 calorias a menos nos dias em que você não bate o ferro.
Você ainda estará comendo muitos alimentos saudáveis, apenas consumindo algumas centenas de calorias a menos que você simplesmente não precisa em dias de baixa atividade. Só mais uma estratégia para minimizar o ganho de gordura e manter a qualidade dos ganhos.
Muitas vezes está escrito que os atletas de força pura devem evitar o trabalho dos sistemas de energia. (Que é uma maneira menos covarde de dizer cardio.) Você também lerá sobre como os fisiculturistas profissionais evitam exercícios aeróbicos durante o período de entressafra, quando estão aumentando. Agora, pergunte a si mesmo:
Sou um atleta profissional de força ou um fisiculturista competitivo de nível de elite?
Provavelmente não. Então, por que você está treinando como um, robusto?
Cardio tem seu lugar, mesmo durante dietas massivas. Como o cardio pode aumentar a captação de glicose e aminoácidos nas células musculares e hepáticas, pode ser anabólico do ponto de vista da partição de nutrientes. Cardio também leva ao aumento da absorção muscular de nutrientes por horas após o exercício.
Tente isto para minimizar o ganho de gordura durante uma fase de aumento de volume: realize algum tipo de trabalho cardiovascular de intervalo duas a três vezes por semana, por 15 a 20 minutos apenas, de preferência em dias sem treinamento de peso. Fazer não faça isso de manhã com o estômago vazio!
Aqui estão duas idéias:
Faça o que fizer, não deixe o cardio inteiramente.
Os batidos para ganho de peso que você compra em lojas de produtos naturais são geralmente proteínas de baixa qualidade misturadas com muito açúcar. Não é bom, mas a ideia de um batido para ganho de peso não é ruim. Calorias líquidas são mais fáceis de consumir e são ideais para alimentação entre as refeições. Mas você tem que fazer o seu próprio, a menos que você queira ser um menino gordo e diabético!
Aqui estão algumas receitas para ganhos de massa de qualidade:
Existem milhares de opções aqui, mas você vê o padrão: tudo é comida saudável. Esse segundo batido tem 800 calorias e, ainda assim, não contém açúcares indesejados e nem gorduras "ruins". Então, para todos aqueles chorões que "não podem comer calorias suficientes a menos que eu coma banha frita e revestida de açúcar" - engula. Você é uma fera no ginásio; não seja tão maricas na cozinha.
Adicione alguns desses shakes ao seu plano de alimentação diária e você adicionará muitas calorias de qualidade. Não é necessário drive-through!
Ainda reclamando por não ser capaz de comer o suficiente? Nossa. Ok, tente o seguinte: jogue duas porções de frutas secas (eu gosto mais de tâmaras) em um saco de sanduíche com duas porções de nozes ricas em ômega-3. Isso é cerca de 12 tâmaras e meia xícara de nozes sem casca.
Coloque-os no carro, na mesa do trabalho ou no armário da escola. Lanche à vontade. Consumir o saco inteiro em um dia e você terá ingerido 640 calorias saudáveis fáceis. Coma uma sacola por dia e você obterá mais de 4400 calorias extras por semana, todas com frutas e nozes saudáveis. Sem necessidade de tacos!
Vários suplementos diferentes seriam úteis para um volume de qualidade com ganho mínimo de gordura, mas se eu tivesse que escolher apenas um (sem contar a proteína em pó), escolheria Carbolin 19.
As notas do penhasco: Carbolin 19 ..
Não é mágica, mas vai te dar uma vantagem e tanto em um plano como este. Você pode ler o artigo completo AQUI se quiser os detalhes.
Assim como para manter a magreza, o tempo dos macronutrientes é importante, especialmente quando se trata de carboidratos.
Uma vez que seu corpo lida melhor com carboidratos pela manhã e, essencialmente, "os põe para trabalhar" naquela hora do dia, coma um monte no café da manhã. Cem gramas de carboidratos saudáveis (aveia e frutas misturadas com proteína em pó, por exemplo) para o café da manhã não são problema algum.
Se você é carb-fóbico, supere isso. Nada de errado com muitos carboidratos bons e devidamente cronometrados durante a fase de massa. De modo geral, o café da manhã também deve ser a maior refeição sólida do dia; 700 a 800 calorias devem ser a norma.
E caso você não saiba agora, o pós-treino é outro bom momento para uma bomba de carboidratos. Uma bebida pós-treino seguida por uma refeição sólida de carboidratos e proteínas é ideal aqui. Não tenha medo dos carboidratos neste momento também.
Agora, quando se trata de sua última refeição do dia, você precisa fazer o oposto. Você não vai "usar" esses carboidratos porque está prestes a cair no saco, então vá devagar com eles na alimentação final do dia. Em vez disso, tenha muita proteína, alguns vegetais e algumas gorduras saudáveis. Alguns peitos de frango e alguns vegetais embebidos em azeite de oliva extra virgem são uma boa escolha aqui.
Essas estratégias de tempo darão a você os nutrientes de fortalecimento muscular de que você precisa, quando você precisar deles, ao mesmo tempo que minimiza o ganho de gordura.
Eu não deveria ter que dizer isso, mas direi de qualquer maneira: não faça uma dieta em massa, então treine como uma velhinha. Se você sempre evitou dietas volumosas por causa do medo de ganho excessivo de gordura, então você pode se surpreender com a forma como se sentirá na academia ao comer para ganhar massa.
Suas cargas de treinamento irão aumentar, sua recuperação irá melhorar e você será capaz de adicionar algum volume ao seu treinamento. Então não bata pra fora.
Ainda acho que você precisa de comida de lixo para obter calorias suficientes? Aqui está um exemplo de plano para alguém que precisa de cerca de 5.000 calorias por dia. (Suas necessidades podem ser muito diferentes; esta é apenas uma amostra para provar que você pode comer muitas calorias usando alimentos saudáveis.)
Saco de frutas / nozes comidas ao longo do dia. (Consulte a Diretriz nº 6 acima.)
Isso é cerca de 5.000 calorias de nada além de alimentos saudáveis e uma quantidade enorme de proteínas! Novamente, isso pode levar um pouco mais de tempo de preparação, mas os ganhos de massa de qualidade não valem a pena?
Se você é um trainee natural que está decepcionado com as recomendações típicas de dieta de massa, experimente este plano de massa de qualidade. Você vai acabar mais saudável e "mais bonito" no longo prazo, evitando vários efeitos colaterais desagradáveis, como formação de hábitos negativos, pele esticada e, ah, sim, uma morte prematura.
Apenas coma? Pode apostar, mas seja esperto sobre isso!
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