É da natureza humana gravitar em torno das coisas em que somos bons e fugir daquilo que nos faz sentir fracos. Consequentemente, nossos pontos fortes ficam mais fortes enquanto nossas fraquezas ficam mais fracas, ou pelo menos eles parecem ser mais fracos em comparação com nossos pontos fortes. Isso é exatamente o que acontece com partes do corpo fracas. Partes do corpo fracas são normalmente problemas genéticos que foram agravados por treinamento deficiente, projeto de programa ruim ou negligência geral.
Talvez você fosse bom em fazer pressão acima da cabeça e tinha ombros relativamente fortes quando começou a levantar, mas não agachou e tinha pernas fracas. Provavelmente, você priorizou o pressionamento de pernas em seu programa ou as ignorou completamente. O problema é que, uma vez que você tem uma parte do corpo fraca, um programa equilibrado provavelmente não vai consertá-la. Desequilíbrios exigem desequilibrado programação com mais ênfase nas fraquezas.
Mas simplesmente bombardear seus pontos fracos pode rapidamente levar a problemas nas articulações e lesões por uso excessivo. Os músculos podem suportar uma surra, mas as articulações não. Assim, o objetivo passa a ser atingir um equilíbrio delicado de martelar o grupo de músculos atrasados sem irritar as articulações.
Esta é uma maneira simples de fazer isso, independentemente do tipo de programa ou divisão que você esteja seguindo.
A maioria dos bons treinadores concorda que movimentos compostos pesados oferecem o melhor retorno para seus investimentos quando se trata de construir músculos e, portanto, devem formar a estrutura de seu programa. Isso significa pressões, agachamentos, levantamento terra, remadas, queixos pesados, etc.
Embora esses exercícios sejam, sem dúvida, fantásticos construtores de músculos e devam ser considerados básicos em seu programa, eles também são duros para as articulações. Uma pequena porcentagem de sortudos com articulações construídas para aguentar uma surra pode ser capaz de lidar com um treinamento pesado de alta frequência sem nenhum problema. A maioria das pessoas, porém, será melhor servida equilibrando movimentos compostos pesados uma ou duas vezes por semana com exercícios alternativos mais amigáveis para as articulações que compreendem o restante do trabalho.
Digamos que você esteja seguindo uma divisão superior / inferior de levantamento quatro dias por semana e esteja procurando aumentar seus quadríceps. Nos dois dias da parte inferior do corpo, você faria seus exercícios programados regularmente consistindo em movimentos básicos pesados: agachamentos, agachamentos mortos, levantamento terra, estocadas, levantamento terra romeno (RDLs), etc.
Em seguida, em seus dias de parte superior do corpo, você adicionaria uma pequena quantidade de trabalho amigável para as articulações para estimular os quadríceps, mas não tanto a ponto de afetar negativamente seus dias regulares de perna e começar a incomodar seus joelhos e parte inferior das costas. Se você estiver seguindo uma divisão de parte do corpo mais tradicional, em que atinge cada músculo uma vez por semana, você fará seu dia normal de pernas pesadas e, em seguida, fará o seu quadríceps favorável às articulações em um a três de seus outros exercícios.
Esses exercícios adicionais não devem parecer terrivelmente difíceis, mas você ainda deseja obter um efeito de treinamento, então eles devem ser um tanto desafiadores. Se notar que os seus treinos pesados regulares começam a sofrer ou sentir dores nas articulações e / ou dores musculares excessivas, recue um pouco com os treinos adicionais.
Quando você começar a aumentar a frequência, diminua lentamente adicionando um dia adicional por semana de trabalho amigável com as articulações e aumente gradualmente até atingir a parte do corpo que está ficando atrasada três a quatro vezes por semana no total, incluindo o pesado agendado regularmente treinos. Se você começar a ter problemas nas articulações, pare e faça um dia a menos por semana.
Aqui está uma lista de bons exercícios para escolher para cada grupo muscular principal para os treinos adicionais. Esta lista não é exaustiva, mas é um bom ponto de partida. Sinta-se à vontade para empregar diferentes exercícios conforme achar adequado.
Isso significa que você acertaria o peito uma ou duas vezes por semana com variações mais pesadas no supino e, em seguida, faria 3-4 séries de 10-20 repetições de um dos exercícios acima, mais uma a três vezes por semana.
Para a saúde do ombro a longo prazo, eu recomendo limitar a pressão acima da cabeça para uma vez por semana e fazer o restante do trabalho do ombro com variações de aumento lateral mais amigáveis para os ombros, feitas na faixa de 8-15 repetições para 2-4 séries em dois ou três extras dias.
Aqui, você faria levantamento terra pesado, remada e variações de barra fixa uma ou duas vezes por semana (limite de levantamento terra a uma vez por semana) e, em seguida, faria o restante do trabalho da parte superior das costas selecionando da lista acima e fazendo 3-4 séries de 10-20 repetições para seus treinos adicionais.
* As barras de peso corporal podem ser uma ótima escolha se você for proficiente nelas e puder fazer várias séries de 8 a 10 repetições sem muito esforço, mas se as barras de barra forem difíceis para você, opte por exercícios diferentes para seu bônus treinos.
Aqui, você faria agachamento pesado, agachamento morto e variações de estocada, uma a duas vezes por semana e, em seguida, faria algum trabalho quadríceps adicional da lista acima, outra uma a três vezes por semana. As travas reversas do trenó são, de longe, minha primeira escolha para os exercícios adicionais, se você tiver um trenó.
* Se você optar por fazer agachamentos frontais, certifique-se de mantê-los bem leves para séries de 10-15 repetições. Não deve ser uma luta completar o conjunto. Gosto de fazer agachamentos frontais no mesmo dia em que faço supino sobre a cabeça, usando o mesmo peso que estou usando para pressionar. Isso funciona bem porque a barra já está configurada e garante que o peso seja leve.
* * Skatistas agachamento e agachamento unilateral são ótimas opções para os exercícios adicionais se você for proficiente com eles e puder realizar várias séries de 8 a 10 repetições sem muito esforço.
Aqui, você faria um levantamento terra pesado ou variação RDL uma vez por semana e, em seguida, faria algum trabalho da lista acima por mais um a três dias por semana, fazendo 3-4 séries de 8-15 repetições.
* Aumentos de glúteos são uma excelente escolha para seus treinos adicionais para isquiotibiais, se você for bom nisso. Se você não estiver, eles vão deixá-lo brutalmente dolorido e afetar negativamente suas sessões de treinamento para a parte inferior do corpo regularmente.
Se você sente que tem uma série de partes do corpo fracas para lidar e se sente compelido a tentar trabalhar em todas de uma vez, você provavelmente é fraco em geral e precisa se concentrar em ficar mais forte no geral. Salve o treinamento do ponto fraco para quando você tiver construído uma base sólida de força e músculos.
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