Qual é a sua melhor dica para perda de gordura?
Controle a fome e aumente a saciedade sem estragar sua dieta, principalmente nos finais de semana.
Esta é a chave para manter uma dieta e perder gordura. Algumas pessoas podem superar os desejos sem ceder a eles, e algumas pessoas não têm esse tipo de força de vontade. Mas é isso que separa as pessoas que progridem de forma consistente e aquelas que não.
Os fins de semana são quando as pessoas mais lutam. Os dias da semana nos dão estrutura, mas o fim de semana geralmente significa sair com amigos ou eventos familiares. É quando você se torna uma vítima de dieta. Um sábado e domingo de excessos pode desfazer os cinco dias anteriores de ser rigoroso com uma dieta hipocalórica.
Pare a auto-sabotagem. Essas dicas podem ajudar:
Monitore sua ingestão de alimentos.
Monitore suas calorias e macronutrientes nas primeiras semanas de sua fase de perda de gordura. Aqui está o porquê:
Rastrear alimentos não é algo que você precisa fazer indefinidamente. O objetivo é ensinar o suficiente sobre nutrição para que você possa comer de forma mais intuitiva enquanto atinge seus objetivos físicos. Você logo saberá o número de suas refeições típicas e será capaz de observar o tamanho das porções. - Nate Miyaki
Melhore a sua sensibilidade à insulina, começando com a sua próxima refeição.
Ok, melhorar a sensibilidade à insulina pode não soar como uma dica que você pode usar imediatamente. Parece um processo meticuloso que acontece ao longo de um longo período de tempo, como melhorar a tocar violino ou hacky sack.
Mas você realmente pode melhorar sua sensibilidade à insulina imediatamente e, ao mesmo tempo, persuadir seu corpo a perder gordura. Além disso, quando você melhora sua sensibilidade à insulina a longo prazo, é possível que você nunca precise prestar atenção às dicas de perda de gordura novamente, porque você configurou seu corpo para permanecer continuamente magro, mesmo em face de um aumento futuro ingestão de calorias.
Muito simplesmente, a sensibilidade à insulina determina em grande parte o quão magro você é e quão musculoso você é. Além disso, melhora a maneira como seu corpo divide a energia, de modo que as calorias dos alimentos são preferencialmente transferidas para o músculo em vez de gordura. Se a sensibilidade à insulina for baixa, você pode parecer e se sentir mole, ou pode ser razoavelmente magro em todos os lugares, exceto por uma camada de gordura transbordando em torno de sua cintura que lembra a todos o vulcão em miniatura que você fez para um projeto de ciências da escola.
Portanto, faça o máximo possível dessas coisas de sensibilização à insulina:
Há mais uma coisa que você também pode fazer, mas tem a ver com a forma como você come, e não com o que você ingere com sua comida. Ao sentar-se para uma refeição, certifique-se de comer alguma proteína, gordura ou vegetais antes de dar uma mordida em um carboidrato “amiláceo”. Estudos têm mostrado que essa prática leva a reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, simplesmente por desacelerar a digestão desses carboidratos. - TC Luoma
Os sistemas de energia funcionam (cardio ou HIIT) separadamente do levantamento.
Por que não colocá-los juntos? Se você fizer com que os sistemas de energia funcionem após o treino de levantamento, você corre o risco de diminuir o crescimento muscular ao inibir o mTOR através do aumento da AMPK do trabalho dos sistemas de energia.
Sem entrar em muita ciência complexa, o mTOR é o gatilho para a síntese de proteínas (crescimento muscular), enquanto a AMPK é aumentada quando você gasta muita energia e pode inibir o mTOR. Portanto, aumentar a AMPK logo após o levantamento pode inibir parcialmente o crescimento muscular estimulado pelo levantamento.
Se você não tem escolha a não ser fazer os dois tipos de exercício no mesmo treino, você deve fazer os sistemas de energia carregados funcionarem como séries de caminhadas de fazendeiro, carregar Zercher ou empurrar o Prowler. O carregamento também aumentará mTOR, o que pode compensar o aumento de AMPK.
Portanto, em ordem de eficácia:
Não compre o que é obviamente um problema.
Se você consegue se controlar com alimentos comumente conhecidos por suas qualidades de destruir o físico, e você geralmente é magro, então bata em si mesmo. Mas se você não consegue parar de comer demais um determinado alimento, mantenha-o fora de sua lista de compras.
As pessoas dizem que remover algo de sua dieta só faz você querer mais. Claro! Mas talvez seja essa a luta psicológica que você precisa superar para aprender como viver sem ela. E pode parecer loucura, mas você não pode comer o que não está lá. Mesmo que esteja muito na sua mente.
Este período de ficar sem seu lanche favorito é um ótimo momento para encontrar alternativas que acertem o ponto. Eles têm que ser nutritivos de livro didático? Não. Você não precisa comer brócolis cru para perder gordura. Mas eles precisam ser melhores do que o que você estava comendo. Não troque seu saco de Fritos por Doritos. Experimente outra coisa que tenha a principal qualidade de sabor que você procura.
Seu lanche favorito é salgado? Embrulhe algumas fatias de carne em torno de um pouco de queijo pepper jack ou espalhe guacamole em um bolo de arroz com sabor de pipoca. Muitos profissionais de nutrição dirão que essas não são escolhas perfeitas. Bolos de arroz, por exemplo, têm calorias "vazias". Mas se essas 35 calorias vazias (acrescidas de outras 100 calorias de outra coisa) podem substituir as 900 calorias do que você iria comer, é um passo na direção certa.
E se a sua junk food favorita for doce? Encontre uma alternativa doce. Misture proteína de chocolate em pó com iogurte grego e uma colher de sopa de nozes picadas. Ou considere uma maçã. Eles estão bem.
Não gosto dessas sugestões? Não é um problema. Há uma quantidade infinita de alternativas se você for criativo o suficiente e disposto a parar de se mimar como a mamãe e o papai faziam quando você morava em casa.
Vá até a loja e passe pelas coisas que você sabe que vai consumir em excesso. Isso vale para o álcool também. O vinho se tornou o clichê indulgente para mulheres estressadas de meia-idade, assim como a cerveja para os homens. Portanto, se você está acima do peso e bebe excessivamente, abstenha-se por alguns meses. Sim, vai ser uma merda e você vai se sentir "privado", mas espera que. Abrace-o para que não haja surpresas.
É exatamente assim que o exercício é. Se você não está acostumado com esforço físico, malhar é uma merda. Você se sente “privado” de conforto. Mas o desconforto nem sempre é uma coisa ruim, e a vida sem ele nos torna incapazes de lidar com coisas comuns que não deveriam ser difíceis. Como evitar donuts ou ir para a academia.
Para ter sucesso, você deve suportar os sentimentos desagradáveis que vêm junto com o aprendizado de qualquer coisa nova. Treine-se para lidar com eles e eles vão parar de se sentir desagradáveis. Eventualmente, você procurará todas as melhores alternativas.
Um grande aviso aqui: evitar alimentos que você come em excesso não significa cortar intencionalmente sua ingestão calórica. Essa estratégia o deixará faminto e provavelmente comerá demais mais tarde. Comece com trocas simples, fique satisfeito com as melhores alternativas e pare de pagar por coisas que fazem você engordar. - Dani Shugart
Manipular carboidratos.
Primeiro, algumas informações básicas: o tecido muscular é o motor que queima o combustível (calorias). A perda de gordura exige que o motor queime mais calorias do que você ingere, por isso é forçado a aproveitar as calorias armazenadas (gordura). Quanto mais músculos você carrega, mais calorias você queima.
Depois de duas décadas de competição, aprendi que comer carboidratos em excesso torna quase impossível ser picado. Ao mesmo tempo, a eliminação de carboidratos torna difícil treinar com a intensidade e resistência necessárias para manter ou ganhar músculos. Portanto, a melhor maneira de perder gordura é eliminar carboidratos ricos em amido em favor de proteínas magras e gorduras saudáveis (coco, azeitona, abacate, etc.) com exceção da janela de treino.
A janela de treino inclui 30 minutos antes de sua primeira série de trabalho até a conclusão de seu treino. Dependendo da duração do seu treino, isso deve equivaler a cerca de 80-150 gramas de carboidratos na forma de dextrina cíclica altamente ramificada. Eu uso Plazma ™.
Esses carboidratos fornecerão o material necessário para treinar com intensidade, atenuar um aumento catabólico prolongado de cortisol e iniciar a recuperação para que você construa e mantenha o motor (massa muscular). Quanto ao resto do dia, limite os carboidratos a vegetais fibrosos. - Mark Dugdale
Pare de ser uma meia-calça.
Claro, eu poderia ter falado sobre várias coisas importantes aqui:
Mas o que todas essas coisas têm em comum? Noventa por cento da solução é simplesmente escolher os melhores alimentos e ser consistente na academia. Então, por que as pessoas ficam acima do peso e permanecem assim por anos quando a resposta do bom senso está bem aí? Qual é a raiz do problema?
Responder? Ser uma cintura-calça. Ou como definiremos aqui: Falta de autodisciplina e autocontrole. A falta de vontade de planejar porque planejar exercícios e refeições não é uma tigela de diversão. A incapacidade de sofrer um pouco para obter uma grande recompensa. Aversão ao Trabalho.
Não faz muito tempo que ser resistente e mentalmente forte eram considerados traços desejáveis. A última coisa que um homem queria ser chamado era de fraco, fraco ou preguiçoso. Para onde foi isso? Por que as pessoas optam por chafurdar em suas fraquezas em vez de superá-las (o que são muito capazes de fazer)?
“Oh, mas Chris, eu tenho uma condição médica que torna difícil para mim ficar magro e / ou malhar!”
Isso pode acontecer. Mas a pessoa obstinada ajusta sua dieta para compensar aquela lesão nas costas, "problema de tireóide" ou remédio que está dificultando as coisas. Não é fácil, mas é fácil para garotas de meia-calça. E as cuecas ficam com cinturas grossas.
Mas as desculpas se acumulam de qualquer maneira:
Sim, nas sociedades de primeiro mundo é fácil engordar. Eu mesmo fiz isso no dia. É difícil ficar magro e ficar assim. Dá trabalho. Requer planejamento. Requer disciplina e determinação. Mas é o que fazemos melhor. Isso é o que VOCÊ faz de melhor quando decide não usar meia-calça.
Nenhuma outra dieta ou dica de treinamento "funcionará" até que você se lembre de que é um animal predador com enorme poder cerebral ... e não um covarde obstinado. - Chris Shugart
Mantenha seu HEC sob controle!
HEC significa fome, energia, desejos. Mantenha essas três respostas metabólicas equilibradas e sua missão de perda de gordura se tornará muito mais eficiente. A maioria dos especialistas em perda de gordura se concentra em seguir uma regra de tamanho único. Este é um grande erro porque nenhuma abordagem de linha dura beneficia todos os indivíduos.
A perda de gordura envolve a criação de um déficit calórico e um equilíbrio hormonal. A maioria está ciente da necessidade de um déficit calórico, mas não sabe o que significa equilíbrio hormonal. Equilíbrio hormonal significa criar um estado metabólico onde você é naturalmente resistente a comer demais e mais motivado para malhar.
A maioria das pessoas criará um déficit calórico, mas infelizmente fará com que seu metabolismo fique desequilibrado, o que significa que qualquer perda de gordura que atingirem será temporária. É por isso que a pesquisa mostra que 95% das pessoas que seguem uma dieta baixa em calorias padrão recuperam o peso e 66% acabam engordando.
O metabolismo não é como uma calculadora, mas mais como um bumerangue. Isso significa que quanto mais você o empurra, mais rápido ele voa de volta para você, criando reações compensatórias que fazem você comer demais. Isso tira o equilíbrio da fome, da energia e dos desejos. A solução está no desenvolvimento de uma estratégia individual baseada em sua própria expressão metabólica, psicologia e preferências pessoais.
Se você pode equilibrar os hormônios metabólicos responsáveis pela fome, energia e desejos, você pode naturalmente reduzir as calorias com muito menos esforço. Se você não conseguir manter seu HEC sob controle, você falhará todas as vezes. Para uma perda de gordura duradoura, esqueça as regras e, em vez disso, siga seu bioquímico bioquímico. Coma, treine e viva de uma forma que mantenha o HEC sob controle.
Como isso é feito? Siga o que a pesquisa apóia em primeiro lugar. Obtenha mais proteínas, fibras e água para equilibrar a fome e os desejos. Levante pesos e viva de uma maneira que reduza o estresse.
Mas a pesquisa não é suficiente. É baseado em médias, não em indivíduos. Você deve então ser flexível e ajustar sua abordagem com base em seus próprios resultados. Se o seu HEC está sob controle, você está perdendo gordura corporal e está ficando mais saudável, então você alcançou o “Santo Graal” da perda de gordura. Desenvolva uma dieta, rotina de exercícios e estilo de vida que crie uma perda de gordura sustentada e duradoura. Será criado especificamente para você, por você. - Jade Teta
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