De todas as variáveis de treinamento envolvidas na concepção do programa, o que se destaca para você como sendo o a maioria importante? Otimizando o número de séries e repetições? Tempo? Intensidade? Frequência? Densidade? Volume? Boa forma?
Todos são importantes, mas a o mais importante é a seleção de exercícios. Afinal, se você estiver usando os exercícios errados, os esforços para otimizar as variáveis restantes só funcionam contra você. No entanto, se você estão usando os exercícios corretos, você pelo menos tem uma chance de sucesso, mesmo que estrague tudo o mais.
Com isso em mente, devemos ponderar sobre uma conclusão inevitável: há uma série de exercícios disponíveis para você, que vão desde os mais benéficos até os menos benéficos. Dadas as limitações de tempo e energia, isso significa que há apenas um punhado de exercícios que você deve sempre fazendo. Minha lista pessoal inclui levantamento terra, agachamento, bancos e flexões. Estes são o que considero meus “deveres.”
Se isso for verdade - se houver certos movimentos tão benéficos que quase sempre precisamos executá-los - como também respeitamos a lei da variedade?
Quando exposto ao mesmo estímulo repetidamente, seu corpo acabará se acostumando a esse estressor, o que significa que os resultados do seu treinamento serão paralisados. Uma solução óbvia é criar variedade, embora os parâmetros de carregamento em constante mudança (séries, repetições, etc.) Mas eu quero sugerir uma solução menos óbvia para o paradoxo da especificidade / variabilidade que chamo de "Mesmo, mas diferente.”
Grave isso em seu cérebro: os melhores exercícios também são os mais modificáveis.
A maioria de nós acha que os levantamentos terra são valiosos. Agora pense em quantas maneiras você pode fazer um puxão - convencional, sumo, Dead-Squat ™ Bar, perna rígida, de um déficit, de blocos, agarrar agarrado, correntes, faixas, perna única, braço único, halteres, Kettlebell, saco de areia, etc.
Por exemplo, você poderia fazer deadlifts com barra Dead-Squat resistidos em cadeia a partir de um déficit. Ou agarre o levantamento terra com as pernas rígidas dos blocos. Ou puxões de sumô com kettlebell duplos. A quantidade de variedade aqui é considerável, e eu nem sequer abordei as inúmeras maneiras que os exercícios podem ser alterados por meio da modificação dos parâmetros de carregamento atribuídos a eles.
Agora que estimulei sua imaginação, pense nas variações possíveis com agachamentos. E prensas. E filas. E pull-ups. E carrega. Essa variedade é possível porque os exercícios que acabei de listar não são exercícios em si, são representações de padrões.
Imagine que você é um boxeador profissional peso-pesado. Qual é o tipo de treinamento melhor, mais específico e gerador de resultados que você pode fazer? Batendo no saco pesado? Corrida? Shadow boxing? Não, o treinamento mais benéfico que você pode fazer é sparring.
Não apenas algum sparring, lembre-se - você deve treinar com um oponente difícil que é tão grande quanto você. E você precisará usar o equipamento de competição e cumprir as regras oficiais - rodadas de 3 minutos com 1 minuto de descanso.
Idealmente, você faria isso com um público de algum tipo para simular, pelo menos parcialmente, a competição da vida real. E você treinaria duro, como se sua vida dependesse de vencer, assim como você faria se estivesse lutando pelo título mundial. Seu parceiro de treino faria o mesmo.
Isso é o mais específico possível, certo? Claramente, este treinamento de alta especificidade iria prepará-lo para uma luta real muito mais do que qualquer outra coisa que você pudesse fazer.
O problema (e é um grande problema) é que você só pode fazer parte desse tipo de treinamento. É exaustivo, estressante e, francamente, perigoso. Você pode se cortar. Você pode ser nocauteado. Você pode perder dentes. Se você fizesse isso todos os dias, suas habilidades se deteriorariam rapidamente devido ao estresse e fadiga.
Portanto, embora a especificidade seja extremamente importante, também tem um custo. No treinamento de resistência, você não está arriscando dentes quebrados e concussões, mas está arriscando um esgotamento físico e psicológico, bem como lesões por uso excessivo de padrão - todas as quais ameaçam constantemente sua capacidade de treinar consistentemente a longo prazo.
Portanto, se nosso treinamento não for específico o suficiente, não produzirá os resultados que procuramos. Se for muito específico, produz os resultados, mas não é sustentável.
A solução? A mesma abordagem, mas diferente. Esta abordagem permite que você preserve os elementos benéficos da especificidade enquanto neutraliza seus efeitos colaterais menos desejáveis. Para apreciar totalmente este conceito, vamos falar um pouco sobre algo chamado "especificidade de fadiga.”
Para ajudá-lo a visualizar a especificidade da fadiga, pense na esteira que se forma atrás de um barco em movimento rápido. O que quer que esteja mais próximo da parte de trás do barco leva a maior parte do impacto.
Da mesma forma, tudo o que você fizer amanhã será afetado pela fadiga do treino de hoje mais do que tudo o que você fizer daqui a cinco dias. Reconhecendo que a fadiga é específica do trabalho que você executa, precisamos implementar alguma forma de contraste para que possamos realizar coisas importantes com mais frequência sem queimar no processo.
Imagine que você é um levantador de peso novato tentando melhorar seu levantamento terra pobre. Você supõe que quanto mais frequentemente você puxa, mais rápido verá os resultados, então decide puxar às segundas, quartas e sextas-feiras. E, claro, para respeitar o princípio da especificidade, você decide trabalhar até um máximo diário de cada vez, uma vez que o levantamento de peso é um esporte de no máximo uma repetição.
Se você for um iniciante absoluto com uma melhor tração de cerca de 255 libras, aposto que este plano funcionará por cerca de 6 a 8 semanas, quando você estará puxando cerca de 315 libras. A partir daí, no entanto, as coisas começarão a parar bruscamente. Em pouco tempo, o próprio pensei de levantamento terra faz sua parte inferior das costas latejar de uma forma pavloviana.
E se você tivesse tentado algo um pouco diferente? Em vez de fazer o mesmo treino de levantamento terra três vezes por semana, você mantém a mesma frequência de treinamento, mas usa três tipos de levantamento terra ao invés?
Às segundas-feiras, você faz um pull padrão, trabalhando até o máximo diário, assim como fazia antes. Na quarta-feira, no entanto, você fará pulls em rack da altura do joelho por 3-4 triplos moderados. E na sexta-feira, você vai puxar para cima para um grande conjunto de 5 com uma barra Dead-Squat, que permite mais de um puxão de sparing nas costas com dominância quádrupla do que você pode fazer com uma barra convencional.
O que fizemos aqui foi colher os benefícios da especificidade, ao mesmo tempo que minimizamos seu lado negativo. Fisicamente, estamos trabalhando no chão e também no joelho, visando dois pontos fracos comuns no levantamento terra. Também estamos realizando um puxão específico para os quadris às sextas-feiras, o que dá uma pausa para a região lombar e, ao mesmo tempo, aborda a força dos quadris.
Psicologicamente, temos algo diferente para esperar em cada treino, o que nos permite manter um alto nível de entusiasmo para o longo prazo.
Observe que os parâmetros de carregamento também variam de dia para dia. Isso não só ajuda a treinar diferentes qualidades de força, mas também nos permite puxar com mais frequência, uma vez que cada treino exige sistemas de energia e unidades motoras ligeiramente diferentes.
Ao treinar com este tipo de cronograma “igual mas diferente”, você conseguirá progredir e manter seu entusiasmo por muito mais tempo do que usando o modelo de especificidade pura.
Atualmente, estou usando essa abordagem enquanto treino para um desafio de força tática. Esta competição testa um levantamento terra de 1RM, flexões de peso corporal para repetições máximas e um teste de captura de kettlebell de 5 minutos com um sino de 53 libras.
Uma vez que minha técnica de captura de kettlebell ainda precisa ser trabalhada, em vez de arrebatar todos os exercícios de kettlebell (o que deixaria meus pulsos machucados com meu nível atual de habilidade), estou alternando capturas de kettlebell em um treino com balanços de um braço no segundo treino.
Desta forma, estou trabalhando minha resistência específica duas vezes por semana e trabalhando a técnica de puxar fundamental em ambos os treinos, enquanto me mantenho fresco e livre de lesões.
A alta especificidade realizada em alta frequência é um bilhete premiado, não importa quais sejam seus objetivos de levantamento. O truque é tornar a abordagem física e psicologicamente sustentável, implementando variação apenas o suficiente para fazer o remédio descer um pouco mais fácil.
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