A experiência do agachamento 4 vezes por semana

O que acontece quando você joga a sabedoria convencional pela janela e começa a quebrar algumas das Grandes Leis do treinamento de força? Decidi descobrir por mim mesmo aumentando radicalmente minha frequência de agachamento e os resultados foram esclarecedores.

Agachar uma vez por semana parece ser o padrão da indústria. Agachar duas vezes por semana também é comum, embora mais no treinamento de força do que no fisiculturismo.

Mas agachar três vezes por semana é basicamente inédito em círculos de levantamento não olímpico, e agachar quatro vezes por semana? Você sabe o que os especialistas diriam. "Isso é loucura, você nunca vai se recuperar e, em três semanas, será um garoto-propaganda mancando e gemendo de autoflagelação por meio do overtraining.”

Nada disso me transformou. Como um treinador de força, tenho que pensar fora das linhas e experimentar, porque meu trabalho é fazer com que meus clientes fiquem maiores, mais enxutos e mais fortes da maneira mais segura e eficiente possível. E se há uma coisa com a qual todo treinador experiente em campo concorda é que nunca há apenas uma maneira de alcançar uma meta.

O mais pertinente a esta conversa é um mantra simples - embora profundo - que costumo repetir para mim mesmo como treinador:

Não programo algo para um atleta ou cliente que não tenha experimentado sozinho.

Mais precisamente, eu não Escreva sobre algo - especialmente com relação à programação ou criticando / elogiando algo - a menos que eu tenha tentado o que estou escrevendo.

Vamos ver como implementei uma rotina de agachamento de alta frequência em meu próprio arsenal de treinamento, por que queria fazer isso, como ajustei o experimento para atender às minhas necessidades e objetivos e, talvez o mais importante de tudo, o resultado surpreendente (s).

Então, por que fazer isso?

Conforme declarado, há muito a ser dito sobre como sair da sua zona de conforto e fazer coisas que você normalmente não faria.

Isso pode variar de coisas não tão óbvias, como ir a um filme de Hugh Grant para apaziguar a namorada, a coisas que são um pouco mais próximas de casa, como reservar um tempo para se aquecer adequadamente ou ainda mais blasfemo, não fazer supino na segunda-feira.

Em um nível pessoal, qualquer pessoa que me conhece sabe que tenho um lugar especial em meu coração para o levantamento terra. Para mim, o levantamento terra é rei porque realmente não há maneira de enganá-lo - ou você vai levantar aquele filho da puta do chão, trancá-lo do lado de fora e viver feliz para sempre, ou você não vai.

Sem desrespeito ao agachamento e supino, mas quando você leva em consideração os equipamentos, observadores que podem ou não "ajudá-lo" e julgando (profundidade no agachamento), a água fica um pouco mais turva.

Não vou dizer que sei tudo sobre o levantamento terra, mas considerando que puxei 570 libras (com um peso corporal de então 190 libras, o que me coloca no elusivo clube 3x de peso corporal), não acho que seja me gabando de dizer que sei uma ou duas coisas.

Então o que diabos isso tem a ver com agachamento 4x por semana?

Bem, algumas coisas.

Para começar, estou terrivelmente lento no chão quando faço levantamento terra. Embora o levantamento terra seja muitas vezes pensado como um movimento "dominante no quadril", muitas vezes esquecemos que os quadríceps desempenham um papel significativo na tração inicial.

Eu tentei de tudo para melhorar minha velocidade fora do chão - de puxar de velocidade para sair de um déficit e mudar meu trabalho de acessório - e nada realmente ajudou nesse sentido.

Não por coincidência, devido a uma série de circunstâncias que não vou entrar aqui, lutei contra joelhos "irritadiços" durante a maior parte da última década.

Exceto pelo sacrifício de um cordeiro, tentei de tudo para ajudar meus joelhos a se sentirem melhor, desde trabalho de tecidos moles (Graston e ART) a seguir uma dieta mais antiinflamatória, a mais treinamento unilateral. Nada realmente ajudou.

Agora, minha dor no joelho nunca foi um enorme dissuasão e ainda fui capaz de treinar de forma bastante agressiva, mas estaria mentindo se dissesse que não sinto falta do agachamento de forma consistente.

O que me fez pensar, o que aconteceria se eu seguisse um programa onde me agachava mais freqüentemente?

Isso serviria para alguns propósitos:

• Aumentar minha força quad, o que por sua vez (com sorte) se traduziria em uma arrancada inicial mais rápida do solo e, portanto, um levantamento terra maior e mais foda.
• Aumentar o tamanho do meu quadrilátero. Eu não me importo com o que alguém diga, todos nós temos um pequeno “fisiculturista idiota” escondido dentro. Quem não gostaria de ter um pouco mais de tamanho nas pernas?
• Talvez, apenas talvez, se eu estruturasse as coisas de forma adequada, meus joelhos realmente sentiriam melhorar!

Vamos dar uma olhada na divisão real e tocar em algumas vantagens e desvantagens do aumento da frequência de agachamento.

Vantagens para aumentar a frequência de agachamento

• Eficácia. O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para ajudar a melhorar a força, a potência, o desempenho atlético e a boa aparência geral.
• Crescimento sistêmico. Se você quiser que um músculo cresça, quanto mais exposições repetidas você fizer - dentro do razoável, e supondo que você não está comendo como um gêmeo Olsen - mais ele deve cooperar. Os agachamentos colocam todo o corpo sob carga, por isso não é incomum ver crescimento em todos os lugares, não apenas nas pernas.
• Saída de hormônio. O efeito do agachamento nos poderosos hormônios endógenos - aumento do hormônio do crescimento, IGF, testosterona, etc. - foi bem documentado e é certamente digno de nota.
• Melhor condicionamento. Se alguém alguma vez olhar para o seu programa e perguntar: "Sim, mas, onde está o cardio? E a saúde do coração?”Apenas peça que ele execute uma série de agachamentos de alta repetição usando um monitor de frequência cardíaca. Disse o suficiente.
• Equilíbrio estrutural. O agachamento ajuda a compensar muitos dos desequilíbrios posturais e disfunções que adquirimos ao sentarmos em nossas bundas o dia todo.
• Diversão. Os agachamentos são divertidos e funcionam.

Desvantagens do aumento da frequência de agachamento

• O agachamento é altamente técnico. Se você não for cuidadoso ou se o fizer mal, eles podem prejudicá-lo. Existem muitos artigos neste site que discutem a técnica de agachamento. Seja um adulto e use o botão de pesquisa T Nation acima (digite “técnica de agachamento”) ou leia tudo o que puder aqui por Dave Tate e Jim Wendler.
• Fadiga do SNC. Se não for estruturado de forma adequada, seu sistema nervoso irá odiá-lo depois de uma semana.
• Explosão populacional. Porque você está agachado com tanta frequência, todas as mulheres em um raio de três quilômetros conceberão espontaneamente. Prepare-se para um drama sério de mamãe de bebê que deixaria Terrell Owens orgulhoso.

Vamos chegar à parte que você pulou de qualquer maneira

Embora existam muitos programas de agachamento de alto volume disponíveis (como o programa de agachamento Smolov), eu queria que este programa fosse menos "agressivo" e algo que pudesse ser seguido por um período mais longo de tempo se eu quisesse - e provavelmente irei.

Aqui está o detalhamento do agachamento semanal:

• Segunda-feira: Repetição baixa, agachamento pesado - 5 x 3. Este treino consiste no meu agachamento mais pesado da semana. Para simplificar, geralmente mantenho meus 5RM aqui, e não aumentaria o peso até atingir cada representante de cada definir. Algumas semanas, dependendo de como eu me sentia, eu realmente trabalhei até um single pesado e, em seguida, deixei cair o peso de volta para o resto das minhas séries atribuídas. Para a maioria, ficar com triplos pesados ​​seria o ideal, mas para os trainees mais avançados não faria mal trabalhar para um único pesado uma vez a cada duas semanas, ou possivelmente até empurrar para uma vez por mês.
• Terça-feira: Manutenção da parte superior do corpo / técnica de agachamento - 3 x 5. Eu usei isso mais como um dia de “técnica” ou um dia fácil do que qualquer outra coisa. Tendo agachado pesadamente no dia anterior, eu não iria forçar a barra. Aqui está a coisa: você não ter carregar o agachamento (pesado) todas as vezes para colher seus benefícios. É onde muitas pessoas estragam. Há muito a ser dito sobre recuar em certos dias e apenas conseguir alguns representantes de qualidade. Para se ter uma ideia, na primeira semana, só trabalhei até 135 libras neste dia. No final, porém, à medida que ficava mais forte e mais acostumado com a carga de trabalho, eu estava usando 225 libras ou mais, embora ainda garantisse que as repetições fossem fáceis.
• Quarta-feira: folga
• Quinta-feira: agachamento com repetições altas - 2-3 x 8. Há algo sobre o trabalho de agachamento de alta repetição. Alguns, como Dan John, argumentariam que isso separa os homens dos meninos. Houve um punhado de vezes em que aumentei a aposta e fui para uma série de 10 repetições, mas me certifiquei de que estava usando um peso que pudesse facilmente colocar todas as minhas repetições. Pode ser Eu moeria na última repetição. Para a maioria, um ótimo ponto de partida seria usar o que equivale a seus 10-12RM aqui.
• Sexta-feira: manutenção da parte superior do corpo. Sem agachamento.
• Sábado: Dia de Movimento / GPP (Agachamento em Cálice) - 3 x 10. Eu queria ter certeza de que teria um dia em que tudo o que fizesse fosse entrar na instalação e apenas "me mover" um pouco - nada pesado ou extenuante, mas algo que me permitiria quebrar um suor e fazer meu sangue bombear.

Eu normalmente acabaria empurrando um pouco o Prowler, realizando alguns carregamentos de agricultor leves, um circuito de mobilidade, bem como lançando algumas séries de agachamentos búlgaros divididos ou agachamentos leves com taças, que eu acho que todos deveriam fazer pelo menos uma vez por semana (se não mais).

Regras de Engajamento e Miscelânea Diversa

• Se eu fosse agachar quatro vezes por semana e colocar a maior parte da minha energia de treinamento nessa direção, algo teve ser abandonado. Um erro fatal que muitos trainees cometem é adicionar mais e mais ao seu programa sem tirar algo. A maioria dos levantadores terá dificuldade em fazer qualquer progresso se assumirem muitas tarefas / objetivos de uma vez. Acontece que acabei tirando cerca de 90% do meu treinamento de perna única. O único treinamento com uma perna que realizei foi empurrar / arrastar o Prowler, bem como o ocasional agachamento búlgaro dividido ou levantamento terra romeno com uma perna. Mas mesmo estes eram bastante limitados, e eu gravitei mais em torno de trabalhos acessórios bilaterais como aumento de glúteo, pontes de barra, etc.
• Eu ainda realizei levantamento terra durante este tempo. Depois de agachamentos pesados ​​na segunda-feira, eu realizaria algumas puxadas de “velocidade”, ajustando um cronômetro para 15-20 minutos e realizando tantos singles quanto eu pudesse usando 50-70% do meu 1RM. Isso foi incrível, e algo que eu altamente recomendar. Eu também realizaria algumas séries de deadlifts com baixas repetições (1-3 repetições) na quinta-feira antes meus agachamentos de alta repetição.
• Parte superior do corpo foi mantida em manutenção. Agachando quatro vezes por semana, eu não poderia estar muito preocupado com meus números de supino. Considerando que eu gosto de jogar no banco tanto quanto gosto de levar uma pancada no tackle, isso não foi um grande negócio para mim. Para esse fim, eu me levantei pesado uma vez por semana (3 x 5), e o resto do meu treinamento da parte superior do corpo consistiu em pressões DB, pull-ups, variações de flexão e muito remo horizontal.
• Eu tive que manter a qualidade do meu tecido ao fazer este experimento. Embora eu seja normalmente muito bom em acompanhá-lo, fiz questão de rolar de espuma todos os dias de treinamento, colocando uma prioridade em meus quadríceps, adutores, rotadores externos, banda de TI e ego. Confie em mim: Não faça pule seu rolamento de espuma.
• Porque tive acesso a bares especializados (barra curvada, barra de agachamento de segurança, etc.), Eu realizaria uma variação de agachamento diferente a cada dia. Eu percebo que nem todo mundo tem esse luxo, então fique à vontade para agachar as costas pesadamente em um dia e voltar para os agachamentos frontais em seu dia de repetições mais altas. Ou vice-versa. Talvez até mesmo fazer alguns agachamentos Anderson de início morto ou agachamentos com divisão com barra? Realmente não importa.

Como você pode ver, mantive as coisas bem simples e não me atolei com muitas regras ou parâmetros para seguir. É engraçado, muitas vezes achamos que quanto mais complicado e extravagante for um programa, mais eficaz ele será. Isso não poderia estar mais longe da verdade, já que alguns dos programas que oferecem os melhores resultados são aqueles que são simplificados e aparentemente desprovidos de qualquer fofo ou BS estranho.

Então o que aconteceu?

Eu segui este experimento por apenas uma sombra ao longo de cinco semanas. Aqui estão algumas idéias e observações sinceras:

• Meus quadríceps (e bunda) definitivamente ficaram maiores - o que não foi surpreendente, considerando que agachei 20 vezes em um período de 35 dias. Eu não tirei nenhuma foto antes / depois do meu vagão, então você vai ter que acreditar na minha palavra. Se servir de consolo, minha namorada teve que me levar para comprar um novo par de jeans, o que foi tão divertido quanto colocar fogo no meu rosto.
• Eu vi uma melhora acentuada em meus números de agachamento - novamente, não é realmente surpreendente. Como referência, comecei meus dias de agachamento "pesado" realizando séries de 3 repetições com 245-265 libras. Na quinta semana, eu estava usando 335 libras para várias séries e até fiz uma série de 10 repetições (profundas) com 300 libras. E embora eu perceba que não há nada para me gabar, também não é tão ruim - especialmente considerando que eu não tenho agachado regularmente por um longo período de tempo.
• o que é surpreendente é como meus joelhos são incríveis. Eles não se sentiam tão bem há muito tempo, e parte de mim acha que é porque omiti a maior parte do meu treinamento de perna única. Mais especificamente, omiti a maior parte da minha investida (para frente e para trás). A indústria de fitness vira mais fracassos do que um político duvidoso. Uma semana de treinamento de perna única é uma merda e todo mundo e sua mãe estão cantando seus louvores, e na próxima ele quebra os joelhos, estica demais os flexores do quadril e deixa o assento do vaso sanitário levantado. Não sou contra o treinamento unilateral - entendo sua eficácia, e ainda o uso com meus atletas e clientes - mas a realidade é que nada é perfeito para todos. O que funciona para uma pessoa não funcionará necessariamente para a próxima. Isso significa que vou omitir o treinamento de perna única da minha própria programação de longo prazo? Absolutamente não. No entanto, por enquanto, estou rejeitando a maioria deles (estocadas, avanços, etc.) e estou bem com isso.
• E, finalmente, você provavelmente está se perguntando se eu vi uma melhora no meu levantamento terra. Infelizmente, não, eu não. Mas também não pior! Não posso reclamar - aumentei a massa muscular em todo o meu corpo e meus agachamentos aumentaram significativamente. Vou precisar mexer em algumas coisas daqui para frente, mas não tenho dúvidas de que os frutos do meu trabalho valerão a pena e irei atingir aquele puxão de 600 libras em breve.

E é isso

Concluindo, eu me diverti muito com este programa. É algo com que provavelmente vou brincar por um longo período de tempo, pois os agachamentos parecem se adequar muito bem a um formato de frequência mais alta, pois há tantas variações e parâmetros de carregamento que podem ser usados.

Adoraria ver outras pessoas experimentando esse "sistema" e me avisando se funciona para elas. No entanto, se você decidir começar, implemente as sugestões acima e não tente lidar com muitas coisas de uma vez. Lembre-se, se você for agachar mais de quatro vezes por semana, algo deve sair do seu programa atual.

A recompensa é que você pode ser recompensado com um agachamento maior, quads maiores e, possivelmente, uma coleção de jeans maior.

Agora vá se divertir!