A Curva Estrita para Peso Máximo

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O curl estrito está voltando nos círculos de levantamento de peso.
2. Uma onda forte é um sinal de um levantador bem arredondado.
3. Treinar o curl duas vezes por semana é uma abordagem eficaz e normalmente resulta em um ganho de 4,5 kg no seu máximo de curling.

Várias federações de powerlifting adicionaram recentemente o curl estrito de volta às suas competições. Não é contado como parte do total do levantamento de peso, mas pode ser contestado como um único levantamento. Confira uma das minhas levantadoras estabelecendo um recorde da federação de faixa etária para sua classe de peso:

Alguns levantadores realmente gostam do cacho, outros odeiam. Acontece que gosto do curl pelos seguintes motivos:

• Quando realizado contra uma parede, é o mais fácil e menos subjetivo dos levantamentos competitivos para julgar.
• Ele testa um dos músculos mais importantes e populares, praticamente omitido pelo Big 3 (agachamento, supino e levantamento terra).
• Dá aos atletas lesionados algo em que competir.
• Eu sou muito bom nisso. E tendemos a gostar das coisas em que somos bons.

Concedido, o curl não é tão legal ou tão prático quanto qualquer um dos Big 3, mas isso não significa que não devemos contestá-lo. Qualquer teste de força é bom, desde que seja razoavelmente seguro e fácil de medir. Além disso, qualquer chamado "homem forte" deve ostentar uma onda respeitável.

As regras do Strict Curl

1. A parte superior das costas e o bumbum devem ficar em contato com a parede na subida e na descida. Assumir uma postura mais ampla diminui ligeiramente a chance de sua bunda se mover.
2. Os saltos devem estar a 30 centímetros da parede ou menos.
3. Sua cabeça, braços e pulsos podem se mover o quanto você quiser.

Programando o Curl

Abaixo está um programa de muito sucesso que segui para me preparar para minha competição mais recente.

Você vai enrolar duas vezes por semana. Estes podem ser exercícios autônomos ou realizados como parte de outros exercícios. No entanto, eu não os executaria em um estado excessivamente cansado se o objetivo fosse força máxima. Em outras palavras, não os faça depois de uma hora explodindo suas costas.

Dia 1

UMA. Ondulação Estrita - Conjunto de Cluster

• Aquecimento: 2-4 séries. Em seguida, 1 série de 10 repetições, descansando 15-30 segundos após cada repetição. Cerca de 75% de sua 1 repetição máxima é um bom ponto de partida para este exercício.
• Aumente o peso em 2.5 libras por semana.

B. Preacher Curl

• Aquecimento: 3 séries de 5 repetições. Em seguida, faça 1 série de 5 repetições, seguida por 1 série de recuo (onde você abaixa o peso) de 5 repetições. Na primeira semana, trabalhe até um peso moderadamente difícil e progrida a partir daí. O conjunto de backdown é geralmente um peso entre o segundo e o terceiro conjuntos de aquecimento. Veja o ciclo completo abaixo para um exemplo detalhado.
• Aumente o peso em 2.5-10 libras libras por semana. Eu prefiro usar uma empunhadura estreita aqui, embora eu chegue ao máximo com uma empunhadura mais larga.

C. Rolo de Pulso

• Semana 1: 4 séries: 2 vezes para cima e para baixo estilo de flexão, 2 vezes para cima e para baixo extensão, 1 vez para cima e para baixo estilo de flexão, 1 vez para cima e para baixo estilo de extensão.

  Extensão significa trabalhar os extensores do antebraço girando o pulso para trás. Flexão significa trabalhar os flexores do antebraço girando o pulso para frente (isso é mais difícil).

• Semana 2: 4 séries: 3 vezes para cima e para baixo estilo de flexão, 3 vezes para cima e para baixo extensão, 2 vezes para cima e para baixo estilo de flexão, 2 vezes para cima e para baixo estilo de extensão.
• Semana 3: Repita a semana 1, mas aumente o peso 2.5 a 5 libras por semana.

Dia 2

UMA. Ondulação rígida - Conjunto de queda

• Aquecimento: 2-4 séries. Em seguida, faça 3 drop sets. Cada conjunto de queda consiste em 4 repetições únicas. Reduza o peso de 5 a 10 libras por queda. O conjunto de queda deve ser cerca de 10 libras mais pesado do que o conjunto de cluster do Dia 1.
• Em nosso exemplo anterior, se a pessoa estava fazendo um conjunto de cluster com 105, ela iniciará sua série de queda com 115 e então tirará 10 libras por conjunto.

B) Curvatura parcial

Posicione os pinos no rack de energia de forma que a barra fique um pouco acima do ponto médio da ROM (antebraços acima paralelos ao solo).

• Aquecimento: 3 séries de 3 repetições. Em seguida, faça 1 série de 3 repetições, seguido por 1 série de recuo de 3 repetições.
• Depois de começar, não deixe o peso tocar o suporte. Mantenha a carga um pouco acima do seu peso superior definido. Pense nisso como o equivalente à prancha para bancada.

Notas

• Porque o peso total em um cacho é muito menor do que nos outros levantamentos, adicionando 5 libras ou até 2.5 libras é uma grande diferença. É tudo uma questão de porcentagens. Subir de 5 a 10 libras no seu máximo é o equivalente a subir de 10 a 30 libras no supino.
• Você precisará obter algum.Placas olímpicas de 25 libras ou PlateMates.
• Pese sua barra de ondulação usando uma escala confiável. Não presuma que algum cara que disse que pesava 25 libras está correto. A maioria das barras tem 16.5 libras (7.5 quilos) ou 22 libras (10 quilos), mas podem variar consideravelmente.
• Se você não está acostumado a enrolar contra a parede, tire 20% do peso que você normalmente enrola ao ficar em pé.

Abaixo estão os pesos de amostra e as repetições para alguém com uma curvatura rígida de 140 libras e que espera chegar a 150 libras ao final do programa de 8 semanas.

Pesos em fonte normal são aquecimentos; cinza são o conjunto de trabalho; itálico são conjuntos de backdown.

Dia 1

Exercício	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Ondulação Estrita, Cluster	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112.5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117.5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122.5 × 10
Preacher Curl	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77.5 × 5 92.5 × 5 107.5 × 5 82.5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67.5 × 5 82.5 × 5 97.5 × 5 112.5 × 5 87.5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Rolo de Pulso	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 1 27.5 × 2	27.5 × 3 27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 1 32.5 × 2	32.5 × 3 32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 2

Dia 2

Exercício	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Ondulação rígida, conjunto de queda - 3 conjuntos	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122.5 × 1 112.5 × 1 102.5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137.5 × 1 127.5 × 1 117.5 × 1 107.5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Ondulação Parcial	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112.5 × 3 127.5 × 3 137.5 × 3 117.5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102.5 × 3 117.5 × 3 132.5 × 3 142.5 × 3 122.5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3