Neste verão, você pode passar as férias na praia com apenas uma academia incompleta de um motel para manter seu programa de levantamento de peso vivo. Ou, você pode sair para um dia com a família e amigos e deseja obter uma injeção rápida para maximizar o prazer e o desenvolvimento muscular. E acredite em mim, há muita força na parte superior do corpo para maximizar com toda aquela areia ao redor.
Por que areia? A superfície instável deixará seus dedos e mãos agarrados para o propósito. A ativação extra (e provavelmente inesperada, para seus músculos) em seus antebraços irá encorajar uma maior ativação em lugares importantes como seus estabilizadores de ombro e peitorais. E este aumento de ativação é exatamente porque você não encontrará um lugar melhor para fazer suas flexões em.
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Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Ser criativo com a falta de uma superfície sólida sob suas mãos fará com que seus dedos e antebraços entrem em ação. E você provavelmente descobrirá que seu corpo pode fazer coisas para se beneficiar ao máximo na areia que o piso áspero de uma academia pode tornar excessivamente difícil sem nenhum benefício adicional. Projetado para ser rápido (quanto mais cedo você voltar a relaxar: a praia também pode ser um ótimo lugar para maximizar a recuperação muscular!) e intenso, a parte superior do seu corpo vai agradecer mais tarde. Apenas certifique-se de se manter hidratado o tempo todo.
Comece com um aquecimento de rolos de ombro, polichinelos completos e flexões regulares antes de mergulhar no primeiro movimento: flexões do alfabeto.
As direções são tão fáceis quanto parecem, mas o movimento é brutal. E este também desafiará seu foco mental, então prepare-se.
Comece com a carta uma e uma posição regular de flexão (talvez abra um pouco os pés: você pode descobrir que precisa de apoio extra). Moa os dedos dos pés na areia, contraia os quadríceps e atire seu núcleo como se a areia estivesse prestes a ganhar vida A mamãe-estilo e soco você, forte. Então, no topo de sua flexão, use uma mão para traçar uma letra minúscula uma na areia.
Desça em uma flexão, empurre para cima e comece a traçar b com a outra mão. Para tornar as coisas mais difíceis, você pode traçar cada letra com as duas mãos, primeiro a esquerda e depois a direita.
Se isso não resultar em nada além de um bocado de areia, tente novamente! E se a terceira vez não for o charme, tente uma mão de cada vez.
Faça flexões com o máximo de letras que puder: embora, se você estiver trabalhando um braço de cada vez, certifique-se de fazer cada letra com cada braço.
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A areia ainda não acabou com as flexões. Desta vez, reinicie-se (e a areia: você pode ter algum alisamento para fazer!) na posição push-up, seus pés plantados ligeiramente mais largos que seus quadris. Estenda um braço para o lado, esticando o cotovelo e inclinando o corpo para longe do braço esticado: imagine um arqueiro puxando um arco, e é isso que seu corpo deveria estar fazendo.
Exceto que você está dirigindo sua mão pela areia, e está prestes a fazer uma flexão de braço. Deixe seu braço estendido oferecer estabilização e suporte enquanto seu braço dobrado o puxa para baixo em sua flexão. Mantenha seu núcleo, quadríceps e glúteos sólidos e lembre-se de abaixar e elevar seu corpo como uma única unidade.
Não consigo endireitar o braço estendido com confiança ou boa forma? Tudo bem! Mantenha o braço estendido mais perto de você e o cotovelo ligeiramente flexionado para que você possa obter mais apoio de ambos os lados da flexão. E lembre-se, se você cair de barriga, é apenas areia! E vai ser divertido lavá-lo no oceano mais tarde.
Tente 5 séries até o fracasso, lembrando-se de manter suas repetições equilibradas em ambos os lados.
Mas espere: um rastreamento não é um empurrão! É uma coisa horizontal! Bem claro. Mas você estará preparado para a posição de flexão o tempo todo: muito parecido com o agachamento de pausa e o levantamento-terra de déficit irão aumentar seu agachamento e números mortos, manter seu corpo na parte inferior da flexão dará às suas flexões um verdadeiro impulso. Porque quanto mais perto do final da flexão você estiver, mais tempo sob (extrema) tensão seus músculos irão gastar. E, como sabemos, mais tempo sob tensão resulta em maior ativação muscular e, por fim, maiores ganhos.
Talvez idealmente projetado para ter crianças a reboque, esta variação divertida de rastreamento vai terminar seu treino (eu prometi que seria rápido) e deixá-lo pronto para se refrescar no oceano. Fique em uma posição de flexão e abaixe-se próximo ao solo, assim como faria com uma flexão normal: então a diversão começa.
Ainda com o peito e o queixo um pouco acima do solo, cotovelo dobrado, comece ... bem, andando. Lagarto andando. Mantenha seu núcleo tenso ao trazer primeiro um joelho, depois o outro, próximo aos cotovelos. Avance com as mãos para continuar a engatinhar para a frente. Se estiver ficando cansado, mas quiser continuar, você pode erguer o corpo um pouco mais longe da areia: mas lembre-se, quanto mais perto você estiver da areia, mais duro seu corpo (tórax, ombros, antebraços e núcleo) estará trabalhando para mantê-lo rastejando.
Tente contar lentamente até 30 em sua cabeça para cada rastreamento. Enxágüe (pode ser tão literal quanto você quiser: o oceano está bem ali) e repita 6 vezes.
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Se esses movimentos parecem bobos (seu ABC, fingindo que você é Oliver Queen e rastejando pela praia como um lagarto), então, bom! Você está de férias e merece um pouco bobo. Mas não há nada de bobo nos resultados: um pouco de jogo ajudará muito em fazer suas flexões parecerem e parecerem todos os tipos de facilidade quando você voltar para o chão da academia.
Imagem em destaque via Puhha / Shutterstock
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