Por que o programa de salto nem sempre é ruim

Se você perguntasse aos 100 maiores levantadores de 2018 qual é o seu "segredo", você poderia obter muitas respostas diferentes, mas aposto que muitos deles diriam exatamente a mesma coisa: Consistência. A consistência é valorizada no levantamento de peso e por um bom motivo. Se você não está treinando forte, comendo direito e dormindo bem, dia após dia, você não vai ficar forte. Não há maneira de contornar isso.

Mas essas três coisas - treinar duro, comer e dormir - são onde os benefícios da consistência terminam. E ainda, aposto que você viu dezenas ou mesmo centenas de levantadores que ficam presos na mesma rotina mês após mês e ano após ano. Eles seguem a mesma dieta e o mesmo programa de treinamento, não importa o que aconteça, e adivinhe? Eles obtêm os mesmos resultados.

Você pode ver a mesma coisa em outros esportes também. São os playoffs, então vamos pegar a NFL: um time pode começar com um ótimo passe no ataque no primeiro quarto, mas se eles não desenvolverem seu jogo de chão muito rapidamente, você pode apostar que seu oponente vai pegar ligue-os e desligue-os na segunda metade.

Se há um verdadeiro segredo para ficar mais forte, é este:

Os levantadores de maior sucesso não têm medo da mudança. Eles ficam mais fortes porque estão dispostos a encontrar o que funciona para eles em sua situação específica.

Onde entra o salto do programa

“Salto de programa” refere-se à prática muito difamada de começar com um plano, perseverar nele por uma ou duas semanas e, em seguida, passar para algo completamente diferente após um treino ruim ou mesmo chato. A prática é desaprovada por levantadores sérios, e por um bom motivo: se você está mudando constantemente, nunca dá ao seu plano a chance de funcionar.

Mas, como indiquei acima, manter o mesmo plano mês após mês e ano após ano geralmente leva à estagnação. Como você reconcilia esses dois fatos?

A resposta envolve o escopo de sua mudança. Quando você está pulando de um programa para outro, está mudando um número enorme de variáveis: sua frequência de treinamento, volume, intensidade, movimentos e provavelmente muito mais. Com esse número de mudanças, torna-se impossível determinar quais estão ajudando - e quais estão prejudicando. Porque, invariavelmente, o novo programa também tem suas falhas e, depois que elas se tornam aparentes, você ficará tentado a passar para outro inteiramente novo.

Uma solução melhor: pequenas mudanças

Em vez disso, tente tratar seu programa de treinamento como se fosse uma dieta. Com uma (boa) dieta, você está constantemente fazendo pequenas mudanças. Estou trabalhando com Justin Harris da Troponin Nutrition fora da temporada e estamos fazendo alterações semanais em meu plano. Mas eles são pequenos.

Esta semana, adicionamos 10 gramas de proteína a cada refeição nos meus dias de descanso e 10 gramas de carboidratos antes e depois do treino nos meus dias mais pesados. Na próxima semana, faremos outra mudança de escopo semelhante.

Você pode fazer a mesma coisa em seu treinamento. Aqui está como.

1. Identifique uma coisa

Identifique algo em seu programa atual que não está funcionando. Agora, por uma coisa, eu não quero dizer algo como “meu agachamento é uma merda.”Se você não está progredindo no seu agachamento, você pode observar:

• A frequência com que você está treinando
• O número de séries e repetições que você usa
• Quão pesado você está indo

Qualquer um desses precisa ser mudado sozinho, porque todos eles afetam o modo como o outro funciona. Se você alterar mais de um de uma vez, provavelmente terá problemas.

2. Faça um plano de jogo

Decida como mudar aquilo. Se você identificou a falta de frequência de agachamento como seu maior problema, então você pode adicionar um dia de agachamento (se você acha que precisa de mais prática) ou retirar um (se você acha que precisa de mais descanso).

3. Seja paciente

Dê tempo para que a mudança funcione! Você não pode simplesmente mudar uma coisa um dia e outra no outro. Você deve dar tempo ao seu corpo para se ajustar, ou você corre o risco de minar todo o processo.

Bônus: Um Programa de Amostra de “Pequenas Mudanças”

Este é um exemplo de um programa de força fora de temporada que desenvolvi para um cliente depois de fazer uma série de pequenas mudanças em sua rotina atual (ao longo de vários meses). Funcionou muito bem - e, se você realmente quiser ver os detalhes sangrentos, pode verificar o programa completo no meu site.

Dia 1: Trabalho de Força do Agachamento

• Trabalho de força do agachamento: Escolha uma variação em seu agachamento de competição e trabalhe até uma série de 6 repetições. Isso não deve ser muito desafiador; você está buscando algo que possa vencer na semana seguinte.
• Trabalho de volume de bancada: Escolha uma variação em seu supino de competição e execute 5 × 5 com 70% de seu máximo de 1 repetição.
• Ponte glúteo / superconjunto ab: 3 × 10.

Dia 2: Trabalho de força de levantamento terra

• Trabalho de força do levantamento terra: Faça exatamente como você fez o agachamento no dia 1.
• Trabalho de acessório quádruplo: Escolha qualquer movimento composto de musculação para os quadríceps (pense no leg press, hack squat) e execute 3 × 10.
• Trabalho Ab: 3 × 10

Dia 3: Trabalho de velocidade de supino

• Trabalho de velocidade de bancada: 6-8 séries de 3 usando 45-50% do seu máximo de 1 repetição. Elevadores avançados podem adicionar resistência de acomodação (faixas ou correntes).
• Acessórios de ombro: Escolha um movimento de musculação de isolamento (elevações laterais, etc.) e execute 3 × 10.
• Trabalho de acessório da parte superior das costas: Use algum tipo de movimento de tração vertical (barra lateral, queixo) para 3 × 10.

Dia 4: Trabalho de Volume do Agachamento

• Trabalho de volume de agachamento: Escolha uma variação em seu agachamento de competição para 5 × 5 com 70% 1RM.
• Trabalho acessório isquiotibiais: Você está praticamente limitado a ondas de isquiotibiais de vários tipos aqui; Eu prefiro repetições ligeiramente mais altas para radioamadores, então faça 2 × 15 em vez de 3 × 10.
• Superconjunto de aderência / abs: 2 conjuntos até a falha

Dia 5: Trabalho de força de levantamento terra

• Trabalho de força do levantamento terra: Eu prefiro usar conjuntos de cluster no levantamento terra, usando 8-20 singles com algo entre 70 e 95% de 1-RM.
• Trabalho de força de bancada: Faça isso exatamente como você fez o trabalho de força de agachamento no dia 1.
  Trabalho de acessório da parte superior das costas: Desta vez, escolha um puxão horizontal (fila sentada ou similar) para 3 × 10.
  Bíceps. 3 × 10

Gosto deste programa porque os treinos são curtos, intensos e variados, e o volume e intensidade moderados permitem o progresso sustentado necessário no período de entressafra. Agora, você ainda precisa periodizar este programa, conforme estabelecido na versão completa, mas se você estiver familiarizado com os conceitos de aumento de intensidade e diminuição de volume, isso deve ser bastante simples.

Claro, não se esqueça de fazer pequenas alterações nesta configuração para torná-la completamente sua!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.