A nova maneira de treinar a potencialização pós-ativação (PAP)

A Potenciação Pós-Ativação (PAP) é um conceito de treinamento usado por treinadores de força e condicionamento quando o objetivo é aumentar a produção de força e a taxa de desenvolvimento de força.

Geralmente, a metodologia por trás do PAP é reservada para indivíduos treinados com uma meta de desempenho muito específica. Nos últimos anos, mais pesquisas têm destacado a utilidade do treinamento PAP e como usá-lo corretamente, que foi a inspiração por trás deste artigo. Isso não quer dizer que os treinadores têm usado o treinamento PAP de forma errada, no entanto, pesquisas mais recentes sugeriram maneiras interessantes de usá-lo para melhorar a produção de energia.

Nota do autor: este artigo é uma atualização do meu anterior ARTIGO DE TREINAMENTO DO PAP que foi escrito para BarBend em 2016. Nos últimos dois anos, a pesquisa se expandiu neste tópico [PAP] e eu mudei alguns dos meus fundamentos e estilos de coaching para acomodar essas mudanças.

Neste artigo, vamos cobrir quatro tópicos de Potenciação Pós-ativação, incluindo,

• O que é PAP? Como funciona?
• Conceitos atuais usados ​​e a lógica por trás deles.
• Treinamento PAP revisitado.
• Métodos potenciais que valem a pena tentar.

O que é PAP?

O treinamento PAP é uma contração de condicionamento auto-induzida em uma carga quase máxima ou máxima que demonstrou aumentar consistentemente as propriedades de contratilidade dos músculos sendo treinados durante as contrações sucessivas. Em termos leigos, PAP é um movimento carregado, muitas vezes composto, seguido por um movimento explosivo baseado em pliometria com o objetivo de melhorar a potência.

Na prática, o PAP geralmente assume a forma de um movimento composto associado a um exercício pliométrico, que constitui um superconjunto tradicional.

A teoria por trás do PAP basicamente sugere que, conforme o corpo é carregado com intensidades variadas, ele se torna “Preparado” para produzir taxas mais altas de força após o carregamento devido ao aumento das demandas no corpo. Se você ainda está tendo problemas para relacionar isso às suas próprias experiências, pense no seguinte:

Lembre-se da última vez que você agachou ou levantou peso morto e a primeira série pareceu lenta, mas na segunda e na terceira série o peso realmente pareceu mais leve e se moveu melhor. Isso é semelhante ao que o treinamento PAP sugere e tentou capitalizar.

Mais do que provável, conforme você progredia nas séries, o sistema nervoso, a musculatura e as articulações do seu corpo se tornavam mais adequados para mover o peso de forma eficiente: se você colocar uma alta demanda no corpo, isso vai supercompensar e criar um igual ou maior resposta ao estresse para os conjuntos que virão. Esta supercompensação é essencialmente o que o PAP tenta capitalizar, mas o que exatamente está acontecendo no corpo durante o treinamento do estilo PAP?

Não há uma resposta definitiva para esta pergunta exata, no entanto, a pesquisa sugeriu três razões potenciais pelas quais o PAP funciona da maneira que funciona e estas incluem (1),

1. Fosforilação de cadeias leves regulatórias de miosina
2. Aumento do recrutamento de unidades motoras de ordem superior
3. Possível mudança no ângulo de penetração

Todas essas três características podem desempenhar um papel no desenvolvimento da força e, mais especificamente, no treinamento do PAP.

Foi sugerido que a fosforilação das cadeias leves regulatórias da miosina desempenha um papel na memória molecular da ativação e contrações musculares subsequentes (2). O aumento do recrutamento de unidades motoras pode desempenhar um papel no potencial para a produção geral de força (3). O ângulo de penetração muscular pode desempenhar um papel na sugestão de quanta força uma parte do corpo / músculo pode produzir (4).

Mais do que provável, cada um desses mecanismos está em jogo em algum grau durante o treinamento PAP, já que todos eles desempenham um papel na forma como nosso corpo produz força. No entanto, até que mais pesquisas sejam realizadas sobre este tópico, podemos apenas fazer nossas melhores sugestões sobre o que exatamente está contribuindo para o funcionamento do treinamento PAP.

Os problemas com o treinamento típico de PAP

Se você pesquisar a paisagem sem fim da Internet, encontrará várias maneiras de formatar o treinamento PAP. Uma das formas mais tradicionais de os treinadores fazerem com que os atletas treinem para PAP é fazer com que eles realizem um movimento composto próximo ao máximo e, em seguida, faça a transição rápida para um exercício pliométrico com cerca de 15 segundos de descanso. Esta forma de treinamento precisa ser revisitada.

Este estilo de treinamento PAP pode ser limitante por duas razões específicas.

1. Primeiro, depois de uma série carregada, sempre haverá um nível variado de fadiga e se o nível de fadiga de um atleta for maior do que sua capacidade de desempenho em níveis máximos (caindo abaixo da curva de fadiga), então eles não alcançarão todos os benefícios do conjunto / adaptação. Basicamente, se você estiver muito cansado após o primeiro movimento, o potencial do seu segundo movimento sofrerá.
2. Em segundo lugar, é incrivelmente difícil saber quanta intensidade seria a quantidade perfeita para vários atletas com esse pequeno tempo de descanso devido às diferenças na idade de treinamento, histórico e assim por diante. Portanto, não é um meio eficaz de prescrever PAP para a maioria dos atletas.

De um modo geral, a principal razão para este estilo de treinamento PAP é devido às limitações de tempo. Os treinadores que trabalham com vários atletas ao mesmo tempo precisam fazer com que os atletas entrem e saiam da academia, então limitar o descanso é uma maneira que os treinadores gostam de maximizar o tempo de treinamento de atleta para treinador. Afinal, a maioria dos treinadores não tem 3-7 minutos disponíveis para descanso entre cada movimento no PAP para cada atleta. Isso não é realista.

Nota do autor: Um dos meus principais motivos para escrever este artigo é salientar que costumava realizar este formato de treinamento PAP com atletas. Na verdade, até alguns meses atrás, se você pesquisasse os artigos do PAP do BarBend, notaria o formato acima de "levantamento + movimentos explosivos que o imitam" prescrito. No entanto, desde aquele artigo inicial do PAP, aprendi mais e formatei o treinamento do PAP de maneira ligeiramente diferente. 

O que novas (er) pesquisas sobre PAP descobriram

Portanto, agora que entendemos que 15 segundos é muito pouco tempo de descanso para o treinamento PAP tradicional, ficamos com duas perguntas:

1. Qual é o tempo de descanso ideal para o treinamento PAP?
2. Quão pesada deve ser a contração de condicionamento inicial? 

Houve alguns grandes estudos que destacaram os tempos de descanso ideais para o treinamento PAP.

“Meta-análise de potenciação e potência pós-ativação: efeitos da atividade de condicionamento, volume, gênero, períodos de descanso e estado de treinamento.”

O primeiro dado que faremos referência neste artigo vem de uma meta-análise publicada em 2012 no Medicina e ciência em esportes e medicina diário (5). Nesta meta-análise, os autores passaram por 32 estudos que tinham quatro coisas específicas em comum:

• Eles tiveram que investigar os efeitos de uma atividade de condicionamento na produção de energia após uma contração.
• A carga de contração precisava ser maior do que o movimento seguinte.
• Nenhum estímulo elétrico externo pode ser usado durante o estudo.
• Apenas ensaios aleatórios controlados por humanos puderam ser incluídos.

Esta meta-análise foi ótima porque forneceu uma tonelada de sugestões para treinadores e treinadores.

1. A análise incluiu estudos que incluíram populações não treinadas, treinadas e de atletas, em seguida, identificou o quão eficaz o treinamento PAP foi para cada.
2. A análise quebrou quais intervalos de descanso tendem a ver o melhor benefício com o treinamento PAP.
3. Os autores compararam como os conjuntos individuais se levantaram contra vários protocolos de treinamento PAP de conjuntos.
4. A pesquisa avaliou a quantidade de carga necessária para obter o maior benefício do PAP.

Aqui está o que o estudo encontrou

1. Vários conjuntos com treinamento PAP fornecem grandes benefícios do que um único conjunto.
2. Populações não treinadas não recebem quase os mesmos benefícios que as populações treinadas e atletas. Atletas com mais de três anos de experiência em treinamento apresentaram os maiores benefícios.
3. Os intervalos de descanso entre 3-7 minutos foram geralmente os melhores para acomodar a fadiga e o desempenho máximo. Atletas e populações treinadas foram ao ar na extremidade inferior deste espectro, enquanto as populações não treinadas precisaram de mais descanso para um desempenho ideal.
4. Intensidades moderadas para a contração de condicionamento inicial entre 60-84% viram o maior benefício.

No geral, esta meta-análise fornece uma tonelada de ótimas sugestões para implementar o treinamento PAP em programas. Tal como acontece com qualquer pesquisa, depende de interpretação pessoal, mas geralmente, indivíduos treinados trabalhando com cargas moderadas para várias séries colheram os maiores benefícios com o treinamento PAP. 

“Efeitos agudos do agachamento nas costas no desempenho de salto de contramovimento em vários conjuntos de um protocolo de treinamento de contraste em homens treinados em resistência.”

Outro grande e mais recente estudo publicado na Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento comparou diretamente dois estilos diferentes de treinamento PAP (6). Um estilo incluiu carga moderada com um agachamento de costas (6 x 60% 1-RM) em um salto de contra movimento (CMJ), e o outro usou conjuntos de alta intensidade (4 x 90% 1-RM) no CMJ. Essas duas intensidades foram então divididas em sete protocolos de repouso diferentes: 15 segundos, 1, 3, 5, 7, 9 e 11 minutos.

Os autores notaram que ambos os grupos de intensidade moderada e alta exibiram sinais de fadiga diretamente após os agachamentos e viram o maior benefício em repouso entre 3-7 minutos.

Este estudo é ótimo para treinadores e treinadores por três razões específicas,

1. Eles usaram apenas atletas treinados, então suas sugestões são aplicáveis ​​à maioria dos treinadores / treinadores e clientes avançados, também conhecido como a população mais do que provavelmente usando o treinamento PAP para benefício.
2. Os agachamentos de intensidade moderada e alta foram úteis para melhorar os saltos de contra movimento. Normalmente, o treinamento PAP pode ser muito exigente, então o uso de intensidades moderadas pode ser útil para limitar a fadiga após a sessão de treinamento agudo.
3. Os períodos de descanso foram semelhantes aos da meta-análise acima, com a sugestão de 3-7 minutos. No entanto, houve um benefício pequeno e trivial em 1 minuto de descanso neste estudo com o grupo de intensidade moderada, portanto, este esquema de carga: descanso pode ser uma sugestão viável para atletas avançados em um time crunch.

Conclusões práticas desta pesquisa

Se dividirmos a pesquisa referenciada neste artigo, ficamos com algumas sugestões que podemos ter em mente para os melhores usos do treinamento PAP. Como acontece com todas as pesquisas, depende sempre da sua interpretação pessoal, mas aqui estão algumas das conclusões que obtive da pesquisa.

• Intensidades moderadas e altas no trabalho de contração de condicionamento para o treinamento PAP, o que é ótimo saber porque sessões de treinamento de PAP de alta intensidade podem criar muita fadiga, por isso nem sempre é uma opção de treinamento realista para atletas com agendas de treinamento ocupadas. Se os atletas podem obter benefícios de PAP com menos intensidade, este método pode ser usado para objetivos específicos (desenvolvimento de força / potência) mais frequentemente sem tanto medo em torno do acúmulo de fadiga.
• O período de descanso ideal tende a durar entre 3-7 minutos, e se um atleta tem mais experiência de treinamento, ele pode se safar com menos descanso. Intervalos de descanso de 1 minuto podem ser úteis para atletas experientes ao usar intensidades moderadas (= /<60% 1-RM). Esta é uma informação útil para treinadores que precisam programar o treinamento PAP para equipes e saber quais atletas têm mais experiência, também conhecido como eles podem agrupá-los e criar protocolos de acordo.
• Vários conjuntos funcionam melhor com o treinamento PAP. 

Novos métodos de treinamento PAP que vale a pena experimentar

Tudo bem, então vamos supor que você seja um coach e entenda a melhor forma de programar o PAP, mas seu tempo é limitado. Um intervalo de descanso de 3 minutos simplesmente não é possível, então o que você pode fazer?

Um método que você pode tentar é adicionar mobilidade, recuperação ativa e movimentos pré-habituais no intervalo de tempo de descanso prescrito. Isso permite que os atletas realizem atividades que não são incrivelmente exigentes e geralmente são programadas de qualquer maneira - você está matando dois coelhos com uma cajadada só.

Idealmente, essas atividades leves entre as séries vão a) ajudar a promover o desempenho nas séries a seguir, estimulando áreas que estão sendo trabalhadas, ou b) focar em uma parte do corpo completamente diferente para preservar a energia geral. Confira alguns exemplos abaixo!

Exemplo de agachamento nas costas (5 x 65% 1-RM)

1. Movimento Intra-Set semelhante: 3 minutos de descanso com 60 segundos de rotação interna do quadril / 5 saltos verticais
2. Movimento Intra-Set diferente: 3 minutos de descanso com 20 Aparts de Band Pull / 5 Saltos Verticais

Exemplo de levantamento terra (barra de levantamento terra Hed 4 × 80% 1-RM)

1. Movimento Intra-Set semelhante: 3 minutos de descanso com 15 repetições de camelo de gato / 8 arremessos de bola média de extensão tripla
2. Movimento Intra-Set diferente: 3 minutos de descanso com 60 segundos de espuma rolando nas panturrilhas / 8 arremessos de bola média de extensão tripla

Exemplo de supino (4 × 70% 1-RM)

1. Movimento Intra-Set semelhante: 3 minutos de descanso com 20 repetições de alongamento de varredura de braço 90/90 / 5 arremessos de bola mediana em supino
2. Movimento Intra-Set diferente: 3 minutos de descanso com 10 agachamentos de ritmo leve / 5 lançamentos de bola mediana em supino

O que é mais importante ao tentar o acima é ser metódico com a atividade entre conjuntos. Como técnico, dimensione os movimentos e as repetições com base na capacidade do atleta de lidar com certas cargas de trabalho; estes são apenas exemplos soltos acima. Mais do que provavelmente, haverá muitas tentativas e erros com este estilo de treinamento PAP.

Algumas perguntas que vale a pena ter em mente ao programar e criar protocolos de treinamento PAP incluem:

1. O conjunto pode ser dimensionado e rastreado?
2. A especificidade do conjunto se alinha com os objetivos atuais?
3. A série causará muita fadiga para o resto do treino?

Empacotando

À medida que a pesquisa melhora e melhores métodos são testados, aprendemos como treinar de forma mais eficaz em determinados ambientes. O PAP é o exemplo perfeito de uma área de treinamento e pesquisa que continua a se expandir e se expandir. Os coaches devem aplicar as pesquisas mais recentes com seus conhecimentos e melhores práticas para obter o maior benefício para seus esforços.

Referências

1. D, T. (2019). Fatores que modulam a potenciação pós-ativação e seu efeito no desempenho de atividades explosivas subsequentes. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 15 de agosto de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Song, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforilação da cadeia leve regulatória da miosina no músculo estriado: perspectivas metodológicas. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Um modelo de fadiga muscular baseado em unidade motora. PLOS Biologia Computacional, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / jornal.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). A influência do ângulo de penetração muscular e da área transversal nas forças de contato na articulação do tornozelo. The Journal Of Strain Analysis for Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Meta-análise de potenciação e potência pós-ativação: efeitos da atividade de condicionamento, volume, gênero, períodos de descanso e estado de treinamento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 15 de agosto de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Efeitos agudos do agachamento nas costas no desempenho de salto com contramovimento em vários conjuntos de um protocolo de treinamento com contraste em homens treinados com resistência. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

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