Frutos do mar são repletos de proteínas que aumentam os músculos, vitaminas e minerais que aumentam a saúde e nutrientes que combatem doenças, como os ácidos graxos ômega-3. Mas, apesar de seu perfil nutricional de superstar, a maioria de nós come muito menos do que deveria. O 2015 Diretrizes dietéticas para americanos recomenda que os adultos comam pelo menos 8 onças de frutos do mar (aproximadamente a quantidade que você obteria em duas refeições) por semana, mas a maioria de nós consome menos da metade disso.
As mulheres comem ainda menos frutos do mar - cerca de 2 onças por semana - quando estão grávidas e amamentando, ainda Diretrizes recomenda que mulheres grávidas comam 8-12 onças de frutos do mar por semana, principalmente porque ômega-3 em peixes de águas profundas como salmão e atum ajudam a apoiar o desenvolvimento adequado do cérebro em bebês. Mas relatos conflitantes sobre segurança de frutos do mar, especialmente para mulheres em idade fértil, podem deixá-lo desconfiado.
A boa notícia: embora as mulheres sejam frequentemente advertidas sobre os frutos do mar por causa de seus níveis potencialmente altos de mercúrio, que podem ser particularmente tóxicos durante a gravidez e a amamentação, novas evidências mostram que os peixes têm uma defesa embutida contra esse elemento que raramente faz parte da segurança dos frutos do mar discussão.
“Os altos níveis de selênio encontrados nos peixes podem evitar que o mercúrio seja prejudicial”, explica Nicholas Ralston, Ph.D., um cientista de pesquisa biomédica da Universidade de Dakota do Norte. Isso porque o mercúrio realmente se agarra ao selênio, que por sua vez neutraliza sua toxicidade.
Quase todos os peixes do oceano contêm mais selênio do que mercúrio, diz Ralston, e os benefícios de comer peixe (especialmente durante a gravidez) para o desenvolvimento do cérebro do bebê superam em muito quaisquer riscos potenciais. Na verdade, grupos de saúde, incluindo um painel de especialistas da Organização para a Alimentação e Agricultura e a Organização Mundial da Saúde, divulgaram recentemente um comunicado dizendo que as mulheres que evitam frutos do mar durante a gravidez podem estar perdendo os melhores benefícios possíveis para seus bebês.
Resumindo: embora existam alguns peixes a evitar (incluindo espadarte, tubarão, peixe-azulejo e cavala), a maioria de nós pode aproveitar os benefícios (e o sabor) do mar sem risco para a saúde.
As espécies que mais amamos na U.S., em ordem de popularidade:
1. Camarão
2. Atum
3. Salmão
4. Tilápia
5. Pollock do Alasca
6. Pangasius (também conhecido como basa)
7. Bacalhau
8. Peixe-gato
9. Caranguejos
10. Mexilhão
Peixes e outros frutos do mar oferecem uma grande variedade de nutrientes, por isso você deve comer uma variedade. A maioria dos peixes oceânicos é rica em selênio, mas alguns outros nutrientes se destacam em certas espécies. Abaixo, algumas das principais opções para os nutrientes ideais:
Potássio: Halibute, atum, amêijoas
Cálcio: Caranguejo azul, poleiro do oceano, truta arco-íris
Vitamina D: Salmão, atum, sardinha
Ferro: Ostras, amêijoas, vieiras
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