Existem muitas vantagens em ser um jovem. O problema é que, se você é jovem, não sabe e provavelmente não saberá até que seja tarde demais para fazer algo a respeito.
Se eu pudesse voltar e fazer tudo de novo, há várias coisas que faria de forma diferente. Eu gastaria mais tempo na minha lição de casa de cálculo. Eu beberia cerveja melhor. Eu gastaria menos tempo tentando namorar mais mulheres e mais tempo tentando realizar outras coisas.
E eu aplicaria algumas coisas simples que aprendi desde então sobre o treinamento em meu próprio programa.
É óbvio agora, depois de 35 anos, que eu não aproveitei a simples habilidade de um jovem de se estressar fisicamente, se recuperar com relativa facilidade e se estressar novamente - assim acumulando rapidamente os efeitos do treinamento e da recuperação de uma forma um tanto linear.
Se eu tivesse essa sabedoria naquela época, teria feito um programa simples de agachamento, banco, supino, levantamento terra e limpeza, aumentando um pouco a cada vez que treinava, três dias por semana, até ficar muito maior e mais forte, ou até parar de funcionar.
Em outras palavras, eu teria usado o programa descrito em meu livro, Força inicial, pelo tempo que forneceu resultados consistentes e significativos. Lembre-se de que não vou descrever um programa para iniciantes neste artigo; muito pelo contrário, é para levantadores intermediários a avançados.
No entanto, preciso destacar alguns pontos Força inicial.
Os jovens se adaptam rapidamente se estão estressados, alimentados e descansados o suficiente. Aprendi esse fato simples de programação correndo em uma academia por décadas, mostrando a todos como usar os exercícios com barra e observando o que acontecia com eles.
É o chamado efeito novato: caras que começaram com um programa simples, o abordaram de forma diligente e inteligente e ganharam 30-40 libras de peso corporal útil em apenas alguns meses, enquanto mais do que dobrando sua força e potência.
A força motriz por trás do poder do efeito novato é a simplicidade. Os trainees adicionaram 5 libras no início e, em seguida, 5 libras no agachamento e levantamento terra toda vez que treinaram o exercício.
Da mesma forma, eles adicionaram 5 libras no início e, em seguida, 1, 2 ou 3 libras ao seu supino, supino e power clean cada vez que treinaram o exercício.
Eles não fizeram muito mais no início - nenhum outro exercício, exceto barra fixa e talvez alguns cachos. Eles não correram, não perderam tempo na frente do rack de halteres, e não fizeram um monte de abdominais, pranchas ou qualquer coisa com um cabo, placa oscilante ou bola BOSU.
Mas a capacidade de se adaptar rapidamente e completamente não dura muito e começa a diminuir no momento em que você começa a ficar mais forte, imperceptivelmente no início, e então mais rapidamente conforme você se aproxima dos limites de sua capacidade de se recuperar de cada vez mais difícil treino.
O pior, irritante e lamentável fato é que, à medida que você se aproxima de suas limitações físicas geneticamente predeterminadas, fica mais difícil progredir. Este é o princípio de rendimentos decrescentes e observamos isso em toda a natureza e ao longo de nossas vidas.
As primeiras melhorias são fáceis e baratas, e quanto mais melhorias você deseja, mais tempo leva e mais custa. Mas se você não aproveitar a oportunidade enquanto a tem, você deixa as coisas desfeitas e talvez possam ser desfeitas mais tarde.
Digamos que você foi sábio o suficiente para tirar vantagem de sua juventude e colocar cinco bons meses de progressão linear simples.
Você ignorou os idiotas que lhe disseram que a periodização ondulante era o caminho a percorrer, e você fez o melhor, mais rápido e mais importante progresso que você já fez na sala de musculação, e agora você está comprometido o suficiente com o potencial de treinamento com barra que você está disposto a fazer o trabalho duro que vem a seguir.
Em seguida, vem mais progresso, é claro, mas em um ritmo mais lento.
Agora você está forte o suficiente para que cada treino represente um estresse que leva mais tempo para se recuperar. Você está levantando pesos pesados o suficiente para que seus aumentos de carga ocorram todas as semanas, em vez de todos os exercícios, três vezes por semana.
Isso significa que o progresso é um terço do ritmo anterior; também significa que pode ocorrer por um longo período de tempo, se você for diligente.
Equilibrar o maior estresse das cargas crescentes é o fato de que não apenas sua força melhorou, mas sua capacidade de recuperação melhorou com ela, de modo que você pode usar mais tonelagem em uma intensidade mais alta.
O fato é que é necessário submeter o corpo a quantidades crescentes de estresse a um nível que desafie a capacidade de recuperação para que as adaptações continuem a ocorrer. Mas, uma vez que esses esforços agora são de maior intensidade que tributam mais amplamente o sistema, eles exigem períodos mais longos de recuperação.
Se projetarmos o programa corretamente, podemos planejar exercícios que coloquem o estresse ideal no padrão ideal para continuar o impulso adaptativo do programa por um longo tempo: Um alto nível de estresse por tonelagem no início da semana, um treino mais leve no meio para ajudar na recuperação, às vezes é chamado de "repouso ativo" e, em seguida, um treino de maior intensidade e menor volume no final da semana.
Estresses de diferentes tipos e recuperação adequada do estresse estão em equilíbrio se o programa for funcionar por um longo período de tempo. Nós chamamos o programa O Método Texas, porque estamos no Texas e é um método - um método muito bom que se provou durante anos.
Em sua forma básica, o treino consiste em um dia de volume para os levantamentos principais na segunda-feira, uma recuperação mais leve ou dia de variedade na quarta-feira e um dia de alta intensidade na sexta-feira para os levantamentos principais. Os dias podem obviamente variar de acordo com sua programação, mas o padrão de dias de descanso e dias de trabalho é importante.
UMA. Agachamento 5 x 5 @ 90% de 5RM
B. Prensa de bancada ou prensa suspensa 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5RM
Volume 5: séries de 5 repetições (o mesmo peso repetido para as séries de trabalho) provou ser a combinação ideal de volume e intensidade.
Repetições mais altas requerem um peso que é simplesmente muito leve, enquanto as repetições mais baixas com um peso mais pesado não têm o volume ideal e causam muito estresse estrutural. Muitas pessoas ajustaram as séries e repetições e, vez após vez, voltam a 5 séries de 5 como o melhor impulsionador do progresso a longo prazo.
Carga: O peso deve ser tal que todas as cinco séries de todas as cinco repetições possam ser concluídas sem mais de 8 a 10 minutos de descanso entre as séries. Para a maioria das pessoas, isso funciona em cerca de 90% de 5RM.
Por exemplo, se o seu agachamento máximo de 5 repetições for 345, então 315 x 5 x 5 seria o treino de agachamento de segunda-feira. O supino e o supino também respondem desta forma - alterne entre um exercício e o outro todas as segundas-feiras por 5 x 5 com cerca de 90% de 5RM.
No entanto, levantamento terra é outra história. Não há dia de volume para levantamento terra, porque levantamento terra é muito difícil. Você não pode se recuperar deles se fizer mais de uma série pesada. Isso é especialmente verdadeiro se você também estiver fazendo agachamentos 5 x 5.
A experiência mostrou que é melhor fazer apenas uma série pesada de cinco levantamento terra na segunda-feira, depois que os agachamentos e bancos ou prensas suspensas forem concluídas. Não será um 5RM “verdadeiro”, pois segue todo o trabalho de agachamento, mas deve aumentar a cada semana.
Para aqueles que estão marcando pontos, isso torna a segunda-feira um verdadeiro bastardo de um treino, e esse é o ponto. Ele prepara o resto da semana para a recuperação e o foco na intensidade do treino de sexta-feira.
Trabalho de assistência: Se dependesse de mim, limitaria quaisquer exercícios de assistência a alguns apresentação braço trabalho na segunda-feira. Eu também limitaria qualquer frivolidade excessiva de fim de semana que possa afetar o treino, como ficar acordado a noite toda no sábado perseguindo uma boceta com seu ala, Jim Beam.
Recuperação: deve começar logo após a última série do treino. Neste nível de intensidade de treinamento, é imperativo que você coma e durma com qualidade e quantidade suficientes - O Método Texas irá treinar sua bunda muito rapidamente se você não prestar atenção à recuperação.
Lembre-se: você não fica grande e forte levantando pesos - você fica grande e forte ao se recuperar do levantamento de peso. Não deixe de prestar atenção a isso, ou o treino de segunda-feira vai matar o resto da semana e você vai ficar preso.
UMA. Agachamento 2 x 5 @ 80% do peso de trabalho de segunda-feira
B. Overhead Press (se você fez supino na segunda-feira) 3 x 5 * ou
Supino (se OHP na segunda-feira) 3 x 5 @ 90% peso anterior 5 x 5
C. Queixo para cima 3 x peso corporal
D. Extensão das costas ou aumento de presunto de glúteo 5 x 10
* com carga ligeiramente mais leve do que o peso OHP anterior
A recuperação continua com o treino de quarta-feira. Os agachamentos são 80% do peso de trabalho de segunda-feira para 2 séries de 5.
Bancos e supino se alternam: se você fez supino na segunda-feira para 5 x 5, os bancos são feitos na quarta-feira com 3 séries de peso um pouco mais leve do que os últimos 5 x 5 supino para que você possa sentir a carga, mas não tanto que ele se conecta à recuperação.
As prensas aéreas do dia de recuperação feitas na quarta-feira são um pouco mais pesadas, em relação a 5RM, do que as bancadas do dia de recuperação, já que sua carga absoluta é mais leve de qualquer maneira.
Termine o treino com barra fixa e extensões das costas. Eu gosto de 3 séries até a falha para queixos, com cinco minutos entre as séries, e 5 séries de 10 extensões de costas ou aumento de glúteos / presunto.
UMA. Agachamento: aqueça e, em seguida, aumente para um único 5RM novo
B. Supino, (se você fez supino na segunda-feira) ou
Overhead Press (se OHP na segunda-feira): trabalhe até um único, novo 5RM
C. Power Clean ou Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Sexta-feira é dia intenso. Ele concentra a tonelagem de segunda-feira em um novo 5RM, ou dentro de 2% para permitir a técnica de treinamento de qualidade.
Faça a maior parte da luz de aquecimento, primeiro com a barra vazia e depois 135, e depois faça duplas ou simples para o seu único conjunto de trabalho, aquele que deve lhe dar um novo 5RM.
Certifique-se de que a carga é maior do que segunda-feira, mas não tanto que a forma quebre nas últimas repetições. Se isso acontecer, você escolheu o peso errado.
Uma vez que os levantamento terra foram feitos na segunda-feira, sexta-feira é dia de power clean / power snatch. Os levantamentos olímpicos são a melhor maneira de treinar explosividade e atletismo sob a barra, enquanto permitem que você aumente sua potência de uma forma que seja programável de forma incremental.
O trabalho do Dynamic Effort se tornou popular como outra maneira de fazer isso, e o uso de levantamento terra explosivo na sexta-feira seria uma maneira de incorporar a DE ao Método Texas, mas o power clean e o power snatch derivados do levantamento de peso olímpico representam um nível diferente de atividade neuromuscular.
Lembre-se de que os deadlifts são puxados rapidamente porque você deseja puxá-los rapidamente; power cleans são puxados rápido porque você tem que puxá-los rápido ou eles não vão ficar presos nos ombros.
O aspecto explosivo de uma limpeza é mínimo, já que a explosão é inerente ao topo do movimento. Cleans e snatches são mais leves e mais poderosos do que o levantamento terra e, portanto, são perfeitos para o treino de sexta-feira.
Se você quer se autodenominar levantador, precisa saber como limpar e arrebatar, mesmo que não pretenda competir no levantamento de peso olímpico. Após o aquecimento, faça limpezas intensas em 5 séries de 3 repetições ou snatches intensas em 6 duplas.
Se cinco meses de progressão de novato levaram você de um agachamento de 95 libras com um peso corporal de 140 para um agachamento de 315 x 5 com um peso corporal de 200, o Método Texas levará você a um agachamento 405 x 5 com um peso corporal de 225 em um ano. Não é tão dramático em qualquer extensão, mas tudo bem porque você está mais velho agora e comprometido com o projeto.
O tempo gasto na academia pode ser produtivo ou desperdiçado, e alguns segundos gastos pensando sobre isso levarão à conclusão de que qualquer progresso real é uma melhoria quantificável na força.
Ganhos de força são a base de um aumento no tamanho. Na verdade, o tamanho é um efeito colateral da força, e um programa projetado e aplicado de maneira inteligente pode impulsionar a força. Em qualquer ponto de sua carreira de treinamento, o progresso quantificável deve ser seu objetivo.
É fácil no início quando você é um novato na barra. O Método Texas é uma boa maneira de levá-lo para a próxima etapa: mantendo a tendência de lidar com peso cada vez mais pesado.
O Método Texas não funciona para sempre. Nada faz. Mas funciona bem como sua introdução à programação mais complicada necessária para continuar os ganhos de força e tamanho nos estágios mais avançados do treinamento de força.
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