As 10 principais perguntas sobre nutrição no fisiculturismo, respondidas

“Não existem perguntas idiotas”, disse sua animada professora de jardim de infância. Mas ela estava profundamente enganada; faça uma pergunta idiota no ginásio ou, Deus me livre, em um quadro de mensagens da Internet, e você pode entrar em um mundo de dor.

Então, se você quiser saber mais sobre como comer bem, construir músculos e perder gordura, mantenha sua boca fechada e leia.

Temos suas dúvidas essenciais sobre nutrição atendidas com nossas respostas às suas 10 perguntas principais.

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Quantas refeições devo comer por dia?

Comer seis refeições menores e amigáveis ​​ao fisiculturista por dia, em vez de 3-4 refeições maiores, é uma necessidade absoluta para aqueles que levam a sério a criação de músculos. A alimentação frequente, distribuída ao longo das horas de vigília, estimula o corpo a armazenar maiores quantidades de carboidratos nos músculos. Essa reserva de combustível, chamada de glicogênio muscular, promove ganho de massa ao energizar os músculos, fornecendo-lhes o combustível de que precisam para se recuperar. Ao completar seis ou mais vezes ao dia, você fornece aos músculos um suprimento constante de glicogênio; comer apenas 3-4 refeições por dia priva você desta fonte de combustível. Além disso, maiores estoques de glicogênio aumentam a retenção de água dentro dos músculos, estimulando o crescimento e a reparação dos tecidos.

Comer com mais frequência também fornece um influxo quase ininterrupto de nutrientes e proteínas. Os músculos usam aminoácidos - os blocos de construção da proteína - para reparar danos causados ​​por treinamento pesado. O resultado: os músculos ficam maiores. Os aminoácidos também ajudam a fabricar hormônios importantes que regulam o crescimento e apoiam o sistema imunológico. Um forte sistema imunológico desempenha um papel vital na recuperação de um treino intenso.

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O que significa “comer limpo”?

Comer de maneira limpa significa evitar alimentos que não contribuam para o acréscimo de massa muscular, como frituras, manteiga e alimentos refinados, incluindo salgadinhos e fast food. Por "limpo", os fisiculturistas geralmente querem dizer "natural" e "baixo teor de gordura". Alimentos limpos incluem peixes, aves, carne vermelha magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, batatas, inhame, arroz integral, pão integral, aveia e frutas. Alimentos limpos geralmente são mais densos em nutrientes - eles têm muitas vitaminas, minerais e / ou fibras - e são preparados com pouca ou nenhuma adição de gordura.

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Posso comer fast food?

E ainda ganhar músculos? Fast food não se encaixa na conta como comida "limpa", mas você não precisa descartá-la completamente se for cuidadoso. Se você tem um metabolismo rápido, você pode comer lá diariamente - mas apenas uma de suas seis refeições - e ter bons ganhos, contanto que faça escolhas decentes. Opte por hambúrgueres sem maionese ou escolha sanduíches de frango que não sejam à milanesa nem fritos. Pule as batatas fritas. Ótimas opções incluem o sanduíche de frango original do Burger King, o sanduíche Wendy's Ultimate Chicken Grill e o rosbife de 6 "ou sanduíche de peru do Subway. Inferno, mesmo dois hambúrgueres do McDonald's fornecem 25g de proteína e 66g de carboidratos, o que não é uma combinação ruim para uma solução rápida.

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O que há de tão especial nas proteínas e a quantidade que devo comer?

A proteína é a base para o crescimento muscular. Ele constrói massa diretamente, fornecendo aminoácidos, o material essencial que os músculos usam para ficarem maiores. Na verdade, proteínas ou aminoácidos são frequentemente chamados de "tijolos e argamassa" do corpo. Não é surpresa, então, que se você quer ficar grande, você precisa de mais proteína do que a média das pessoas. Comece com 1g por quilo de peso corporal por dia e vá até 1.5g. Então, se você pesa 180 libras, isso equivale a 180-270g de proteína diariamente - e certifique-se de distribuir essa ingestão uniformemente por seis refeições para maximizar a absorção e fornecer um fluxo contínuo de material de construção.

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Qual é o melhor tipo de bebida proteica para iniciantes?

Proteína de soro de leite em pó no topo da lista. Whey é extremamente fácil de digerir e fornece uma quantidade concentrada de aminoácidos de cadeia ramificada, que aumentam a síntese de proteínas - a capacidade do músculo de absorver e usar a proteína para o crescimento. A proteína whey é especialmente benéfica quando tomada 30 minutos antes e imediatamente após o treino. É fácil de absorver, permitindo que os aminoácidos cheguem rapidamente aos músculos e dêem início ao processo de crescimento e recuperação.

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O que é “bom” em gordura?

Azeite, abacate e nozes são exemplos de boa gordura. Eles contêm ácidos graxos monoinsaturados, que não só promovem uma boa saúde cardíaca, mas também apoiam o sistema imunológico - e um sistema imunológico forte ajuda o crescimento muscular. A boa gordura do salmão e da sardinha, conhecida como ácidos graxos ômega-3, oferece importantes benefícios para a saúde, como benefícios para o coração e o sistema imunológico, melhora o crescimento muscular e ajuda a compensar a degradação muscular associada ao treinamento.

Embora a gordura saturada (encontrada em laticínios de leite integral, carne bovina e óleos tropicais) às vezes não seja considerada tão benéfica, ela desempenha seu próprio papel exclusivo. As gorduras saturadas ajudam o corpo a produzir testosterona, o hormônio de construção muscular, mas ainda é uma boa ideia manter seu consumo bem baixo.

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Quanto tempo devo esperar depois de comer para malhar e qual é a melhor coisa para comer antes?

Comer antes do treino costumava ser considerado um não-não, mas hoje é uma obrigação para o crescimento muscular. Ajuda a evitar que os músculos sejam dilacerados como combustível durante o treinamento e dá início aos processos de crescimento muscular mais cedo. Você deve consumir uma refeição completa e uma refeição líquida antes do treino. A refeição completa que você come cerca de duas horas antes deve fornecer uma proporção de 1: 2 de proteína para carboidratos, com cerca de 40g de proteína proveniente de carne, frango ou peixe e 80g de carboidratos de digestão lenta, como batata doce, arroz integral ou aveia. Cerca de 15-30 minutos antes do treino, tome um batido contendo 20g de proteína de soro de leite e 40g de carboidratos de suco de frutas ou carboidratos em pó.

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Quando devo comer depois do meu treino e qual é a melhor coisa para comer depois de treinar?

Você pode não considerar isso "comer", mas para a reparação muscular imediata, beba 20-40g de proteína de soro de leite junto com 40-100g de carboidratos assim que terminar o treinamento. Os carboidratos podem ser alimentos de digestão rápida, como pão branco ou batata cozida, ou derivados de uma mistura para bebidas em pó, como Vitargo ou um pó de maltodextrina. Proteínas e carboidratos de digestão rápida como esses podem levar à destruição muscular (o resultado do treinamento) a um ponto morto. Por sua vez, o corpo rapidamente inverte as marchas e começa a crescer. Por interromper o colapso muscular, esta pode ser sua refeição mais importante do dia. Uma hora após o seu mini-shake, faça uma refeição regular composta de carboidratos e proteínas.

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Quanta água devo beber e ainda posso tomar meu café?

A hidratação adequada é fundamental para facilitar o processo de reparo / crescimento muscular. Para aproveitar ao máximo, beba oito litros de água por dia. No entanto, deixe sua sede guiá-lo também. Se você está com sede, beba - e beba um pouco mais do que o necessário para matar a sede. Por exemplo, se você está com sede às 10 da manhã.m. e normalmente beberia um copo de água ou refrigerante diet, tomar 2 xícaras. Você também pode medir suas necessidades monitorando como a água flui pelo seu corpo. Experimente beber três xícaras de água de uma só vez. Se você não tiver que usar o banheiro dentro de algumas horas, provavelmente está um pouco desidratado e precisa beber mais.

Sim você pode tomar seu café. Embora o café seja considerado um diurético leve, a quantidade de líquido retida ao beber uma xícara alta de java supera a perda na urina. Além disso, o café é uma fonte de compostos antioxidantes que ajudam a apoiar o sistema imunológico e aumentam a recuperação muscular.

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Posso ter um dia de trapaça e ainda ver os resultados?

Sua capacidade de interromper a dieta e ainda ver os resultados depende do seu tipo de corpo. Você pode se safar com um dia de trapaça uma vez por semana se tiver um metabolismo rápido, mas, se for mais lento, trapacear uma vez que um fraco irá atrasá-lo - você ganhará gordura corporal. Se você ganhar gordura com bastante facilidade, limite-se a uma refeição casual uma vez por semana. Ou você pode agendar um dia de cheat uma vez a cada 2-3 semanas. Certifique-se de ter uma refeição cheat no lugar de uma refeição. Ou seja, coma o que quiser, mas não tanto a ponto de não conseguir comer nas outras cinco refeições saudáveis ​​do dia.