Permita-me encerrar esta discussão em particular aqui e agora, porque a verdade é que tanto os pesos livres quanto as máquinas têm suas vantagens e desvantagens, prós e contras. Na verdade, muitas vezes pode-se dizer que os pontos fortes de um são os pontos fracos do outro e vice-versa. No entanto, sem me aprofundar muito na ciência, biomecânica, estudos de EMG e fisiologia, posso garantir que é um equilíbrio adequado de pesos livres (i.e., movimentos que requerem barras e / ou halteres) e máquinas (i.e., exercícios de placa, seleção e cabo) que abrirão o caminho mais rápido e eficiente para construir o físico hercúleo que você está procurando - não apenas um ou outro sozinho.
Ainda não vendido em máquinas? Dexter “The Blade” Jackson os creditou por sua longevidade no palco do fisiculturismo - ele venceu e apareceu em mais shows profissionais da IFBB do que qualquer outro competidor, e parou no Mr. Olympia um recorde mundial 20 vezes (21 em dezembro de 2020), vencendo a competição de 2008 contra o atual campeão daquele ano, Jay Cutler. Se as máquinas são boas o suficiente para The Blade, elas são boas o suficiente para o seu treino.
Com isso em mente, este artigo vai se concentrar em alguns dos meus exercícios favoritos baseados em máquina e por que sinto que eles são tão valiosos na busca de construir mais músculos. Não vou nomear nenhuma máquina específica por marca, mas simplesmente discutir vários tipos de máquinas em geral - a maioria das quais são comuns a qualquer academia comercial decentemente equipada.
Fique maior com pressa.
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Per Bernal
Pessoalmente, nunca tirei muito do padrão de rosca direta de pregador em ângulo usando uma barra, já que é duro em meus cotovelos no ponto de alongamento e não permite uma contração ideal. No entanto, com a versão da máquina é mais fácil controlar a contração excêntrica para que você possa alcançar com segurança um bom alongamento. Além disso, como ainda há resistência puxando para baixo na parte superior, é possível obter uma compressão muito mais difícil e, portanto, produtiva.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Altere sua aderência de estreita para larga para ajudar a direcionar melhor as cabeças interna ou externa do bíceps. Além disso, tente este exercício unilateralmente para concentração máxima e impulso neural.
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Per Bernal
Muitos levantadores pensam neste exercício como um movimento de "finalização" ao invés de um construtor de massa - mas eu discordo totalmente. Duas das melhores maneiras de causar microrrupturas dentro das fibras musculares (que precisam ser reparadas maiores e mais fortes) são por meio de um alongamento profundo e um pico de contração intenso, que o deck pec fornece a cada repetição! Certifique-se de manter os cotovelos para cima e alinhados com as mãos durante todo o conjunto, a fim de maximizar a ativação peitoral.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Mova o assento para cima ou para baixo para direcionar mais eficazmente as fibras musculares nos peitorais esternais ou claviculares.
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pavel ythjall
Para mim, a máquina de agachamento hack contribuiu com muito mais massa muscular para meus quadríceps do que o agachamento com barra já contribuiu. Uma de suas maiores vantagens é que você pode trabalhar pesado neste exercício sem ter que se preocupar muito em forçar a região lombar. O agachamento de hack remove grande parte da ativação do glúteo e do quadril do movimento, permitindo um golpe mais direto nos quadríceps. Além disso, há pouca pressão no pescoço, mesmo ao empilhar as placas, enquanto abaixar profundamente "no buraco" é menos perigoso para a segurança.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Mova os pés para cima ou para baixo na plataforma para alterar ligeiramente os padrões de recrutamento de fibras. Vá com uma postura ampla ou estreita para mudar a ênfase da parte interna (vasto medial, adutores) para a parte externa da coxa (vasto lateral). Além disso, experimente o agachamento reverso ao tentar se concentrar mais no desenvolvimento dos glúteos.
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Jason Breeze
Este exercício é realizado no deck pec, mas com o torso voltado para dentro em direção à almofada traseira. Eu absolutamente amo usar este movimento para tocar o deltóide posterior, e ele realmente ajudou a preencher todo o meio / parte superior das minhas costas com detalhes musculares altamente separados. Eu também gosto do fato de que posso ir muito pesado para repetições mais baixas (seis a oito) e ainda conseguir um pico de contração intenso em cada repetição.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Defina o assento mais alto ou mais baixo, a fim de envolver vários conjuntos de conjuntos de unidades motoras em todo o deltóide traseiro e parte superior das costas. Se você quiser engajar com mais força as armadilhas intermediárias, traga os cotovelos para trás o mais longe possível, como se estivesse tentando tocá-los atrás de seu torso.
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Per Bernal
Embora eu tenha a tendência de alternar entre a flexão de perna deitada e sentada de treino para treino, a flexão de perna única em pé é meu movimento final em quase todas as sessões de isquiotibiais. Não só sou um grande defensor dos exercícios unilaterais em geral, mas o que eu particularmente gosto sobre este é como parece semelhante em efeito às curvas de concentração para bíceps.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Tente apontar em vez de flexionar o pé enquanto faz suas repetições para uma sensação completamente diferente.
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Per Bernal
Nem toda academia tem um desses, mas deixe-me dizer, eles realmente deveriam. Existem poucos movimentos que isolam tão completamente o lats e os redondos superiores superiores, o que realmente ajuda a manifestar a largura das costas diretamente sob a axila. O pulôver sentado é definitivamente um dos meus três exercícios preferidos para criar um impressionante V-taper.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Você pode trazer o assento um pouco mais para cima ou para baixo para ter uma sensação um pouco diferente ao fazer estes. Mas sempre certifique-se de ir do alongamento total à contração. Tente superpor o pulôver sentado com pulôveres com halteres para uma bomba que você nunca vai esquecer.
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Michael Neveux
Por causa da posição dos cotovelos (puxados para trás pelas orelhas), os exercícios de extensão aérea recrutam a cabeça longa do tríceps (que também é a de maior massa), razão pela qual sempre incluo alguma forma deles em meu exercícios de braço. No entanto, quando executado com um cabo em vez de uma barra ou haltere, você obterá não apenas um grande alongamento, mas também um pico de contração igualmente forte, criando uma resposta anabólica ainda forte.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Eu recomendo realizar este movimento com diferentes fixações de barra, como uma barra em V, reta e / ou curvada, ou uma alça de corda em cada treino de tríceps. Você pode até fazer este exercício com um braço de cada vez, simplesmente agarrando a ponta do cabo.
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Per Bernal
Nenhum treino de quadriciclo passa sem você realmente usar alguma forma de leg press, seja em ângulo, vertical ou sentado. Este movimento é um verdadeiro criador de massa de monstros, mas apenas quando feito com uma gama completa de movimento (nota: “Meios repetidores” devem ficar em casa e começar a coletar selos), seja visando séries pesadas de quatro a seis ou fritura de pulmão festividades de 30 ou mais. A melhor coisa sobre o leg press é que você pode literalmente destruir suas coxas sem sobrecarregar a parte superior do corpo, se preocupar com o equilíbrio ou machucar a parte inferior das costas.
VARIAÇÕES VALIOSAS: Tal como acontece com o agachamento de hack, tente variar as posições dos pés de treino para treino, a fim de afetar a musculatura da coxa de maneiras únicas (i.e., alto para baixo, perto de largo). E, novamente, este é outro movimento fantástico a ser feito unilateralmente, que eu sinto que pode ser ainda mais eficaz do que estocadas em muitos casos.
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Chris Nicoll
Incline Press | SETS: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SETS: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | SETS: 3 | REPS: 7-9
Pulôver sentado | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Dumbbell Press | SETS: 3 | REPS: 7-9
Pec Deck reverso | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | SETS: 2 | REPS: 4-6
Enrolamento do Pregador de Cabo / Alavanca | SETS: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Triturador de crânios | SETS: 2 | REPS: 7-9
Extensão de tríceps aérea de cabo | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Leg Press | SETS: 3 | REPS: 7-9
Walking Lunge | SETS: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | SETS: 3 | REPS: 13-15
Deadlift de perna rígida | SETS: 4 | REPS: 7-9
Ondulação em pé com uma perna | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
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