Qualquer levantador do sexo masculino que pegar um peso quer construir braços maiores. Aqueles que argumentam sobre este ponto estão mentindo ou de alguma forma perderam seus testículos em um trágico acidente envolvendo uma colônia de nudistas, um paisagista distraído e um destruidor de ervas daninhas.
Como qualquer outra parte do corpo, construir um conjunto de cachimbos que causariam inveja a milhões de pequenos Hulkamaniacs fazendo suas orações e tomando suas vitaminas exige muito trabalho e dedicação.
Muitos atletas de força perdem o barco ao optar por não fazer nenhum trabalho de isolamento em seu treinamento. Embora eu possa apreciar sua mentalidade minimalista, para ser a versão mais forte de si mesmo, você deve fazer cada músculo em seu corpo mais forte - e às vezes isso garante um treinamento de isolamento.
Um músculo maior tem o potencial de ser um músculo mais forte. Ter tríceps maiores vai fortalecer todos os seus movimentos de pressão e dar-lhe um bloqueio mais poderoso. Bíceps maiores auxiliam em todos os seus movimentos de puxada, como barra fixa e linhas dobradas. Naquela época, muitos levantadores de peso até mesmo esfregavam ombros com os fisiculturistas realizando flexões pesadas, alegando que bíceps maiores ajudavam a melhorar a estabilidade em seu supino natural.
A verdade é que, apesar de toda essa conversa sobre banir o trabalho direto com o braço ou fazer cachos na prateleira de agachamento uma ofensa condenável, você é mais bem servido realizando algum trabalho de braço direto em seu treinamento. O problema é não exagerar.
A maioria dos levantadores simplesmente não merece um braço direito, pelo menos não ainda. Iniciantes e até mesmo a maioria dos intermediários devem se concentrar em acertar os movimentos compostos e acertá-los com força. Os movimentos compostos trabalham a maioria dos principais músculos do seu corpo, incluindo seus amados músculos bissexuais e triplo, e fornecem a melhor resposta hormonal quando se trata de crescimento.
Parafraseando um cara que sabe uma coisa ou duas sobre levantamento de peso, o próprio Dan John do T Nation, “Melhore seu levantamento terra para que possa levantar 800 libras e eu garanto que seus braços crescerão.”O fato de você não precisar mais esconder suas pernas de frango com aquelas calças de treino ridículas do MC Hammer é um bônus adicional.
Portanto, estamos de acordo, se você não está agachando e levantando terra pesado regularmente, você não tem que fazer 20 séries de pressdowns de tríceps ou diferenciar entre cachos para o braquial e bíceps braquial.
No entanto, a abordagem do esqueleto só levará você até certo ponto e, em algum ponto, seus braços exigirão um pouco de treinamento prático de isolamento.
Aqui estão os movimentos para o meu ataque de braço final. Alguns dos próximos movimentos devem ser atingidos com força e força para aumentar a força, enquanto outros se prestam mais a repetições maiores para aumentar o tamanho. Para todo o treinamento de braço, a chave é realmente "sentir" o músculo trabalhando. Honestamente, esta é a variável mais importante para todo o trabalho de assistência.
Como afirmado, qualquer movimento de puxar composto pesado vai trabalhar o bíceps até certo ponto, e quanto mais flexão do cotovelo em um movimento, maior será o envolvimento do bíceps. Antes de considerar os exercícios de assistência a seguir, certifique-se de que as remadas pesadas com uma barra e halteres sejam essenciais em seu treinamento para as costas, junto com barras flexíveis pesadas e flexões laterais supinas.
Cheat curls são uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho e força do bíceps. O segredo é não tentar angariar negócios para quiropráticos em dificuldade em todos os lugares, hiperestendendo grosseiramente a região lombar na amplitude final do movimento.
Comece o movimento flexionando os quadris e usando os glúteos e isquiotibiais para iniciar o movimento. Certifique-se de manter a contração por uma contagem no topo e abaixe lentamente, enfatizando o bíceps, controlando o peso no caminho para baixo.
Este estresse excêntrico causará muito crescimento muscular, pois você será capaz de usar consideravelmente mais peso do que o normal, graças à extensão explosiva do quadril usada para iniciar o movimento.
Na maioria das academias, você terá acesso a uma barra reta padrão. Dado o meu druthers, eu usaria uma barra de gordura ou Fat Gripz para fazer algum trabalho extra no antebraço enquanto reduzia o estresse do cotovelo.
Se você tem cotovelos irritadiços ou apenas quer alguma variedade, tente usar halteres. Os halteres permitem mais liberdade, pois você não fica travado em uma posição fixa. Como a ideia é usar cargas pesadas, é permitido um pequeno truque para fazer os sinos andarem ou mesmo limpá-los para começar antes de baixar lentamente.
Um problema com os cachos em pé é que há muito pouca tensão nas faixas de movimento inferior e final. Para contornar isso, há uma série de maneiras de montar bandas e fazer todo tipo de coisa maluca, mas uma boa maneira tradicional de aumentar a força nas faixas finais é usar rosca direta com haltere inclinada em decúbito dorsal.
A rosca com haltere pronada enfatiza a amplitude superior do movimento, enquanto a rosca com haltere supino tem como alvo a parte inferior.
Com cachos inclinados inclinados, concentre-se em apertar os sinos no topo.
Para ondas com inclinação supina, manter uma dobra suave no cotovelo na extremidade inferior ajuda a manter a tensão constante no bíceps.
Este é um ótimo finalizador para o seu treinamento de bíceps. Este complexo permite que você use um peso maior para repetições mais altas do que o normal, começando com força e se tornando mais fácil conforme o complexo avança.
Comece realizando uma série de rosca direta com halteres, depois passe para rosca direta e, por fim, rosca direta com halter. Eu recomendo realizar 6 repetições de cada exercício, mas sinta-se à vontade para experimentar outras faixas de repetições. Seu bíceps estará cozido depois de apenas algumas rodadas.
Uma ótima dica ao fazer qualquer tipo de rosca direta com halteres é flexionar levemente os ombros no início do movimento para manter a tensão constante no bíceps.
Os tríceps têm mais de dois terços do tamanho total do braço. Mesmo que o seu objetivo principal na vida seja ganhar o prêmio de Melhor Bíceps no bebedouro local, você ainda precisa de um desenvolvimento sério do tríceps para ter braços grandes legítimos.
Certamente, qualquer movimento de pressão vai trabalhar o tríceps em algum grau, e muitos dos melhores exercícios de assistência para tríceps são basicamente variações da pressão vertical e horizontal. Movimentos de bloqueio, como prensas de bordo, prensas de alfinetes, prensas de alfinetes acima da cabeça e todas as versões de prensagem de amplitude parcial são ótimas opções para a força e o tamanho do tríceps.
O JM press é um dos melhores movimentos para desenvolver o tamanho e força do tríceps. A chave é ter certeza de que você está sentindo no tríceps - quanto mais você deixa seu pulso ficar atrás do cotovelo e chegar mais perto de sua cabeça, maior será o envolvimento do tríceps. Experimente até que ponto trazer a barra para baixo até encontrar o que funciona melhor para você.
Uma variação interessante é executá-los em uma máquina Smith com uma ligeira inclinação. O levantador de peso de elite Brian Schwab, que pesou mais de 500 libras com apenas 148 libras, popularizou esse estilo, e Donnie Thompson, que detém o recorde de todos os tempos de levantamento de peso total, usa vários estilos de prensas JM.
Alguns levantadores usam uma amplitude de movimento muito curta e outros usam uma amplitude maior - eu gosto de fazer o meu no chão, em tábuas ou em pinos, então tenho uma amplitude de movimento específica a cada repetição.
Mantenha os cotovelos para dentro e traga a barra em direção ao rosto antes de pressioná-la em linha reta e flexionar o tríceps com força. Execute estes pesados para repetições moderadas a baixas.
Eu adoro extensões de tríceps de ponto morto, pois elas tornam seus tríceps grossos, fortes e poderosos. Você precisa de muita força inicial para tirar o peso do chão e, uma vez que o peso está atrás da sua cabeça, há um elemento de execução de um pulôver que envolve também a cabeça longa e enjoada do tríceps. Uma das funções da cabeça longa é estender o ombro, portanto, incorporar qualquer tipo de extensão de pulôver com pesos livres ou cabos é uma ideia inteligente.
Você pode fazer isso com uma barra reta, uma barra EZ ou uma barra de pegada neutra. Vá pesado e forte ou atire para repetições mais moderadas.
Se seus cotovelos ou ombros estiverem especialmente mal-humorados, tente executá-los com halteres.
Aqui está outro grande finalizador que roubei de Jim Wendler. Não tenho certeza se Jim as executou no chão ou em uma bancada plana, então sinta-se à vontade para experimentar os dois, ou mesmo em um banco inclinado ou inclinado.
Como na explosão do bíceps, o complexo de tortura do tríceps começa difícil e fica progressivamente mais fácil para que você possa aumentar as repetições. Realize extensões de tríceps, seguidas de rolamento de tríceps, terminando com supino neutro com halteres. Eu recomendo fazer 6 repetições em cada exercício, mas experimente outras faixas como achar melhor.
Nota: Se você está se concentrando em trabalhar seu tríceps e não seu peito, comece a realizar todas as variações do supino com halteres com uma pegada neutra para bater mais no tríceps. Isso também poupará seus ombros.
Outra ótima dica de treinamento de tríceps é lembrar de flexionar o tríceps com força no bloqueio e segurar por um ou dois segundos. Você pode fazer isso durante qualquer movimento de pressão se o seu bloqueio ou força do tríceps for um problema. É muito fácil ficar com preguiça e apenas relaxar no bloqueio, mas se você estiver interessado em aumentar o tamanho do braço, você precisa criar mais tensão no músculo. Tente sentir seus braços trabalhando o tempo todo durante qualquer um desses exercícios.
Primeiro, vamos recapitular os princípios básicos do treinamento do braço:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Cheat Barbell Curl com lento excêntrico | 5 | 5 |
| Abaixe o peso sob controle, levando 3-5 segundos no total. Segure no bloqueio por uma contagem e aperte para uma contração completa. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Explosão de bíceps | 3 | 18 (6-6-6) |
| Pegue um par de halteres moderados a pesados e execute 6 repetições de rosca direta, rosca de martelo e rosca de trapézio. | |||
| B2 | Extensões de banco de dados Dead-Stop Floor | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | DB Cheat Curl com excêntrico lento | 4 | 5 |
| A2 | Dead-stop EZ Bar Triceps Extensions | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Curvas DB inclinadas para a frente | 3 | 8 |
| B2 | Supino Inclinado DB Curls | 3 | 8 |
| C | Tortura DB Triceps | 3 | 18 (6-6-6) |
| Pegue um par de halteres moderados a pesados e execute 6 repetições de extensões de tríceps, extensões de tríceps com rolamento e supino com halteres com pegada neutra. |
Minha paixão é ajudar as pessoas a ficarem mais fortes e melhorar seu desempenho, mas eu aprecio que alguns levantadores se preocupem com sua aparência em uma camiseta justa. Apenas lembre-se de certificar-se de que você está treinando constantemente para a força. Quanto maior a base de força, maior o potencial de crescimento, levando a mais crianças com cara de espinhas pedindo para você ganhar força no parque aquático neste verão.
Absorva essas dicas e exercícios em seu treino atual ou dê à minha rotina um sólido test drive de seis semanas. Braços maiores e mais fortes? Quem não quer isso?
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