Depois que você tiver programas sólidos de treinamento e nutrição, um plano de suplemento igualmente sólido só aumentará sua capacidade de ficar maior, mais forte e mais magro. Como você, sem dúvida, já viu, porém, há muito exagero e desinformação girando em torno da indústria de suplementos. Antes de se apaixonar pelo suplemento pré-treino mais quente ou algum ingrediente aleatório que um "guru" do fitness promete que fará você crescer músculos como pelos do corpo, dê uma boa olhada neste guia, porque tudo que você precisa para começar com o pé direito é aqui.
E não pense que vamos vender a você um monte de produtos que você não pode pagar. Alguns dos suplementos mais anabolizantes podem, na verdade, ser obtidos a partir de alimentos integrais. Todos os suplementos a seguir, sejam derivados de alimentos integrais ou de fontes manufaturadas, ajudam a formar a base nutricional sobre a qual você construirá o seu melhor corpo de todos os tempos.
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O leite contém dois tipos principais de proteína: soro de leite e caseína. O soro de leite é solúvel e compõe 20% da proteína do leite, enquanto a caseína compõe os 80% restantes. Há uma razão pela qual o soro de leite não é apenas a proteína em pó mais vendida no mercado hoje, mas o suplemento mais vendido, ponto final: ele constrói massa muscular magra. Nenhuma outra proteína é digerida tão rapidamente quanto o soro de leite, com seus aminoácidos liberados na corrente sanguínea em 60-90 minutos. Isso permite que ele ative rapidamente a síntese de proteína muscular para instigar o crescimento muscular, o que é especialmente importante nos treinos, quando os músculos estão preparados para isso.
Outro benefício do soro é que ele é a fonte mais rica de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) de todas as proteínas nutricionais. Os três aminoácidos que compõem os BCAAs são os mais críticos para o crescimento muscular e também fornecem aos músculos uma fonte de combustível (mais sobre os BCAAs em breve). Além disso, a proteína do soro fornece peptídeos especiais que relaxam os vasos sanguíneos para causar vasodilatação, o que faz com que mais sangue flua para os músculos e ajuda a fornecer os aminoácidos do soro aos músculos mais rapidamente.
Não há tempo mais crítico para tomar soro do que antes e depois dos treinos. Na verdade, uma pesquisa da Victoria University (Austrália) descobriu que quando os indivíduos consumiram proteína de soro de leite, creatina e glicose imediatamente antes e após o treinamento por 10 semanas, eles experimentaram um aumento 80% maior na massa muscular e um aumento cerca de 30% maior no músculo força do que os indivíduos que tomam os mesmos suplementos de manhã e à noite. Eles também perderam gordura corporal, enquanto o outro grupo não perdeu nenhuma.
Além disso, pesquisadores da Universidade de Copenhagen descobriram que indivíduos que tomaram um suplemento de proteína e carboidrato imediatamente após os treinos por 12 semanas ganharam massa muscular significativa. O grupo que tomou o suplemento imediatamente após os treinos também ganhou maior força muscular.
Dose: Tome cerca de 20 gramas de soro de leite ao acordar, 30 minutos após os treinos e, novamente, 30 minutos após os treinos.
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Este é um dos suplementos mais estudados e eficazes a chegar ao mercado. A pesquisa confirma que a creatina pode aumentar a massa muscular em cerca de 10 libras e a força muscular em mais de 10%. Como você deve ter ouvido antes, a creatina, de fato, aumenta o peso da água dentro dos músculos, puxando mais fluido para as células. Mas esse fluido estica a membrana das células musculares para sinalizar um aumento na síntese de proteína muscular, o que resulta em crescimento muscular real e de longo prazo. Portanto, não dê ouvidos a esse seu amigo sabe-tudo que diz que a creatina só aumenta o peso da água. A creatina também fornece aos músculos uma fonte rápida de energia para alimentar as contrações musculares durante os treinos. Na verdade, a creatina é um componente crítico de energia das células musculares. Ter mais dessa energia disponível permite que você faça mais repetições com um determinado peso, o que, com o tempo, leva a ganhos de força e tamanho muscular.
Dose: Dependendo da forma de creatina que você usa, tome 1-5 gramas antes e depois dos treinos com proteína de soro de leite. Se você toma creatina monohidratada, considere fazer uma fase de carga nos primeiros cinco a sete dias. Para fazer isso, tome 5 gramas quatro a cinco vezes por dia com as refeições. Em dias de treino, faça duas dessas doses pré e pós-treino. Após a fase de carga, fique com 5 gramas, tanto pré quanto pós-treino.
Facto: A pesquisa mostra que a creatina, quando tomada tanto pré como pós-treino, pode produzir aumentos notáveis no tamanho e força muscular.
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Ao contrário do soro de leite, a caseína é uma proteína de digestão muito lenta. Pode levar até sete horas para entregar todos os seus aminoácidos aos músculos. É por isso que recomendamos que você consuma alguma forma de caseína antes de deitar, seja em um shake de proteína ou em alimentos integrais como queijo cottage ou iogurte grego. Como a caseína é tão lenta para digerir, muitos acham que é um desperdício levá-la nos treinos. No entanto, numerosos estudos mostram que quando você adiciona caseína à proteína de soro de leite pós-treino, o crescimento muscular é aumentado além do que é possível com o soro de leite sozinho - porque enquanto o soro de leite começa rapidamente a síntese de proteína muscular, a caseína diminui a degradação de proteína muscular, que normalmente aumenta após os treinos. Como o leite é uma boa fonte de caseína, uma maneira fácil de adicioná-lo pós-treino é misturar soro de leite com leite.
Dose: Adicione 20 gramas de caseína aos seus 20 gramas de soro de leite pós-treino e tome 20 gramas antes de dormir. Outras opções incluem misturar soro de leite em cerca de duas xícaras de leite desnatado ou uma xícara de iogurte grego, ou beber seu shake de soro com uma xícara de queijo cottage.
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Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) incluem leucina, isoleucina e valina. Dos três, a leucina é o mais crítico para o crescimento muscular por duas razões principais. Primeiro, ele ativa a síntese de proteína muscular nas células musculares, o que significa maior potencial de crescimento muscular. A segunda razão é que a leucina aumenta os níveis de insulina, um hormônio anabólico liberado pelo pâncreas que ajuda a glicose, aminoácidos e creatina a atingir as células musculares. A leucina também diminui a degradação de proteínas musculares e aumenta a síntese de proteínas musculares. Dito isso, todos os três BCAAs são importantes porque os músculos podem usá-los como fontes de energia direta, especialmente durante os exercícios, o que permite que você treine mais com menos fadiga. Como resultado, os BCAAs são ideais ao longo do dia para quem procura maximizar os ganhos. Tome-os antes dos treinos (para energia), após os treinos (para uma melhor recuperação e crescimento muscular) e logo de manhã (para parar a quebra muscular e colocar seu corpo em um estado anabólico).
Dose: Tome 5 gramas de BCAAs ao acordar, 30 minutos após o início dos treinos e, novamente, 30 minutos após os treinos.
Facto: BCAAs são precursores diretos do crescimento muscular. Você vai querer tomá-los de manhã e antes e depois do treino para maximizar seu efeito.
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Quando você treina, a principal fonte de combustível que você queima é a glicose, fornecida pelo glicogênio armazenado nas fibras musculares. Para ter energia suficiente para o próximo treino, você precisa restaurar o glicogênio muscular o mais rápido possível. Caso contrário, a quantidade de glicogênio que seus músculos armazenam para o próximo treino ficará comprometida, junto com seus níveis de energia e força. Após os treinos, você precisa de um carboidrato de digestão muito rápida (alto glicêmico). O mais rápido absoluto é na verdade um carboidrato complexo chamado Vitargo, e o próximo mais rápido é o açúcar dextrose, que é na verdade glicose - do que o açúcar no sangue e o glicogênio são compostos. Se você não quiser comprar um suplemento de dextrose / glicose em pó para adicionar ao seu batido pós-treino, existem alguns doces que são principalmente dextrose. Wonka Pixy Stix são dextrose pura e outras boas opções incluem tampas de garrafa Wonka, Wonka Sweetarts e ursinhos de goma Haribo. Menos doce, mas quase tão rápido, é pão branco e batatas brancas.
Dose: Consuma cerca de 40-60 gramas de carboidratos de digestão rápida em 30 minutos após completar seus treinos. Se você usar leite para misturar sua proteína de soro de leite, lembre-se de que cada xícara de leite fornece 12 gramas de açúcar. Uma boa refeição pós-treino seria uma colher de soro de leite misturada em duas xícaras de leite mais 10-15 Wonka Pixy Stix.
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