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O último treino para planador de queima de gordura

O último treino para planador de queima de gordura

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Jeffry Parrish

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Por que os planadores funcionam

O inverno deixou um acolchoamento extra em torno de seu abdômen, quadris e coxas? É hora de colocar fogo nessa gordura com os discos deslizantes incrivelmente úteis em sua caixa de ferramentas de treino. O treinador do New York Sports Clubs Morgan Anderson programou este treino aparentemente intenso com planadores a fim de diminuir a estabilidade geral e aumentar seu tempo de queima. Controle-se: mesmo o primeiro movimento começa com duas séries de 50 repetições, e isso é apenas o aquecimento dos discos deslizantes. Por esta razão, você manterá o peso mais leve do que o normal e o ritmo acelerado. Você está prestes a descobrir que gama de novos estímulos pode criar adicionando uma ferramenta de exercício simples e portátil que desliza pelo chão.NOSSO MODELO: Rebecca Kennedy, Master Trainer da Nike, Nova York, NYVEJA TAMBÉM: 5 rotinas de queima de gordura

Aquecimento com discos deslizantes

Abridor de parte superior de prancha lateral (mostrando):Coloque cada pé em um disco deslizante. Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão na frente de cada pé.Deslize os dois pés de volta em uma prancha.Gire os pés, quadris e ombros para o lado e abra um braço para o teto (C). Mantenha os quadris elevados pressionando o braço de apoio no chão. Gire de volta para a prancha e deslize os pés de volta para a posição dobrada. Repita para o outro lado.REPS: 8 para cada ladoAlpinista (não mostrado): Coloque cada pé em um disco deslizante e coloque as mãos no topo de uma prancha. Traga um joelho em direção ao peito, deslizando o pé e o disco ao longo do chão. Sem parar, troque de perna.REPS: 2 séries de 50 repetições. Descanse por 20 segundos tocando os dedos dos pés em um alongamento do tendão.

Aquecimento

Estocada reversa e rosca direta do bíceps:Segure um halter em cada mão; coloque cada pé em um disco.Deslize o pé direito para trás até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 ° e a coxa esquerda esteja paralela ao chão. Ao fazer isso, enrole os dois halteres em direção ao peito, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Troque as pernas sob controle, empurrando o disco esquerdo para trás e puxando o disco direito para a frente ao longo do chão, trazendo os braços de volta para os lados entre os avanços.REPS: 4 séries, 10 repetições no total; 30 s. descanso

Corpo lento

Superconjunto: Lunge lateral para combinação de agachamento sumô romeno: > Complete 3 rodadas deste superconjunto. Kettlebell deve ser 70% 1 repetição máxima (RM) do balanço do kettlebell.Lunge lateral:Coloque o pé direito no planador e ambos os pés sob os quadris. Segure um kettlebell com os braços esticados.Deslize o pé direito para a estocada lateral, dobrando o joelho esquerdo cerca de 90 ° e abaixando o kettlebell em direção ao chão, com o peito para cima. Engate os glúteos para deslizar o pé direito de volta à posição.REPS: 12 para cada ladoSumo para levantamento terra:Com planador ainda sob o pé direito, pés na largura do quadril e kettlebell na frente das pernas, abaixe em um agachamento de sumô, com os pés voltados para fora e mais largos que a largura dos ombros.Volte a ficar em pé e tire o pé direito do planador; dobrar para a frente nos quadris para levantar a perna direita atrás de você até que o peso esteja em suas canelas; você sentirá um alongamento ao longo dos isquiotibiais.REPS: 12 para cada lado (1 agachamento + 1 levantamento terra = 1 rep)VEJA TAMBÉM: Queime 100 calorias em 10 minutos

Tronco

Flexão de disco (não mostrado): Comece em uma prancha com um disco sob cada mão. Deslize 1 braço para fora em uma ampla flexão e deslize de volta para a prancha.Complete 1 flexão de tríceps, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Repita deslizando para o lado oposto. Para uma maior progressão, coloque um prato nas costas para se equilibrar.REPS: 4 séries, 8 repetições de cada lado; 30 s. descansoSuperconjunto: Empurrar puxar para prensagem de ombro e extensão de tríceps: Complete 3 rodadas deste superconjunto.Empurrar puxar (mostrando):Comece de quatro com um disco sob cada pé, segurando um halter de 10 a 15 libras em cada mão. Dobre os joelhos ligeiramente para maior estabilidade.Levante o peso esquerdo e coloque-o alguns centímetros à frente do direito. Puxe seu corpo para frente com os braços, arrastando as pernas atrás de você.Inverta o movimento e empurre o corpo para trás caminhando com as mãos para trás.REPS: Puxe e empurre por 10 jardas, duas vezes.Extensão de ombro para tríceps (não mostrado): Fique em pé segurando halteres nas laterais, palmas voltadas para dentro, pés na largura do quadril.Dobre os cotovelos e levante os pesos até a altura dos ombros, em seguida, pressione os pesos acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para a frente.Traga pesos de volta ao longo do mesmo caminho para os lados. Na parte inferior, dobrar nos quadris e levantar os cotovelos atrás de você para realizar uma extensão do tríceps.REPS: 12 repetições (1 pressão + 1 extensão = 1 repetição)

Trabalho central

EMOM * Progressão da prancha (mostrando): Coloque um disco sob cada pé. Certifique-se de manter o peso em suas mãos mais do que em seus pés.1. Deslize os joelhos no peito e para fora na prancha.2. Deslize os pés para dentro e para fora, mantendo os joelhos retos e levantando os quadris no topo dos ombros em pique.3. Deslize uma perna de cada vez para o lado, mantendo a perna ancorada esticada.4. Deslize ambos os pés para o lado direito, deslize os joelhos para dentro e repita para o outro lado.5. Na prancha, desenhe círculos com os pés, um de cada vez, primeiro fazendo círculos em direção à linha média e, em seguida, começando longe da linha média.REPS: Complete cada progressão duas vezes, fazendo 15 repetições EMOM * (a cada minuto no minuto).Superconjunto: Rollout to Back Extension (não mostrado): Complete 3 rodadas deste superconjunto.Sair da cama:Sobre as mãos e joelhos, coloque um disco sob cada mão.Mantendo os braços retos, deslize as mãos para longe do corpo e traga o torso em direção ao chão até que você esteja a cerca de 5 centímetros da superfície. Deslize para trás para começar.Extensão traseira: Deite-se de bruços com um disco em cada mão. Levante a cabeça e a parte superior das costas enquanto desliza os discos em direção aos pés. REPS: 15 repetições cada movimentoVEJA TAMBÉM: 30 minutos de treino de queima de gordura

Circuito HIIT: Exercício 1

Complete 3 voltas de circuito, fazendo rastreamentos de urso entre os exercícios.Bear Crawl Progressions (não mostrado): Coloque um disco sob cada pé e mão, mantendo os joelhos dobrados.Deslize a mão direita e o pé esquerdo para frente, depois a mão esquerda e o pé direito, movendo-se rapidamente por 10 jardas.Empurre para recuar 10 jardas. Rasteje de lado por 10 jardas e volte. Repita esta série entre cada exercício.Em todo o mundo (mostrando):Coloque as mãos na medicine ball e os pés em uma prancha. Ande com os pés em volta das mãos em um círculo duas vezes em cada direção.Continue por 60 s.

Circuito HIIT: Exercício 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Explodir de uma posição agachada para um salto. Imediatamente pouse e atire as pernas em uma prancha.Alcance embaixo do núcleo para pegar um saco de areia de 40 libras e deslize-o para o outro lado. Salte os pés de volta para o agachamento, repita o salto, prancha e puxe a bolsa para o outro lado.Complete o exercício por 60 segundos.VEJA TAMBÉM: Como fazer um Burpee Perfeito

Circuito HIIT: Exercício 3

Ponte dos glúteos e flexão dos isquiotibiais (mostrando): Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão em planadores.Levante os quadris e deslize as pernas para frente, mantendo os quadris para cima, puxe as pernas para trás para começar e, em seguida, abaixe os quadris até o chão.Continue por 60 segundos.Esfriar (não mostrado): Deite-se com a face para cima e os braços abertos para os lados, um disco sob cada mão. Traga os discos em direção aos pés e puxe o corpo para cima e para frente, alongando os isquiotibiais. Dobre os cotovelos e deslize para trás para começar. Repita em um ritmo lento por 8 repetições.Vire, estenda os braços acima da cabeça e puxe as mãos para um alongamento das costas do cão para cima. Deslize de volta para o estômago. Repita em um ritmo lento por 8 repetições.VEJA TAMBÉM: Aperfeiçoe o Glute-Hammy Tie-In

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Por que os planadores funcionam

NOSSO MODELO: Rebecca Kennedy, Master Trainer da Nike, Nova York, NY

VEJA TAMBÉM: 5 rotinas de queima de gordura

Aquecimento com discos deslizantes

Abridor de parte superior de prancha lateral (mostrando):

Coloque cada pé em um disco deslizante. Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão na frente de cada pé.
Deslize os dois pés de volta em uma prancha.
Gire os pés, quadris e ombros para o lado e abra um braço para o teto (C). Mantenha os quadris elevados pressionando o braço de apoio no chão. Gire de volta para a prancha e deslize os pés de volta para a posição dobrada. Repita para o outro lado.
REPS: 8 para cada lado

Alpinista (não mostrado):

Coloque cada pé em um disco deslizante e coloque as mãos no topo de uma prancha. Traga um joelho em direção ao peito, deslizando o pé e o disco ao longo do chão. Sem parar, troque de perna.
REPS: 2 séries de 50 repetições. Descanse por 20 segundos tocando os dedos dos pés em um alongamento do tendão.

Aquecimento

Estocada reversa e rosca direta do bíceps:

Segure um halter em cada mão; coloque cada pé em um disco.
Deslize o pé direito para trás até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 ° e a coxa esquerda esteja paralela ao chão. Ao fazer isso, enrole os dois halteres em direção ao peito, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Troque as pernas sob controle, empurrando o disco esquerdo para trás e puxando o disco direito para a frente ao longo do chão, trazendo os braços de volta para os lados entre os avanços.
REPS: 4 séries, 10 repetições no total; 30 s. descanso

Corpo lento

Superconjunto: Lunge lateral para combinação de agachamento sumô romeno:

> Complete 3 rodadas deste superconjunto. Kettlebell deve ser 70% 1 repetição máxima (RM) do balanço do kettlebell.

Lunge lateral:
- Coloque o pé direito no planador e ambos os pés sob os quadris. Segure um kettlebell com os braços esticados.
- Deslize o pé direito para a estocada lateral, dobrando o joelho esquerdo cerca de 90 ° e abaixando o kettlebell em direção ao chão, com o peito para cima. Engate os glúteos para deslizar o pé direito de volta à posição.
- REPS: 12 para cada lado
Sumo para levantamento terra:
- Com o planador ainda sob o pé direito, pés na largura do quadril e kettlebell na frente das pernas, abaixe em um agachamento de sumô, com os pés voltados para fora e mais largos que a largura dos ombros.
- Volte a ficar em pé e tire o pé direito do planador; dobrar para a frente nos quadris para levantar a perna direita atrás de você até que o peso esteja em suas canelas; você sentirá um alongamento ao longo dos isquiotibiais.
- REPS: 12 para cada lado (1 agachamento + 1 levantamento terra = 1 rep)

VEJA TAMBÉM: Queime 100 calorias em 10 minutos

Tronco

Flexão de disco (não mostrado):

Comece em uma prancha com um disco em cada mão. Deslize 1 braço para fora em uma ampla flexão e deslize de volta para a prancha.
Complete 1 flexão de tríceps, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Repita deslizando para o lado oposto. Para uma maior progressão, coloque um prato nas costas para se equilibrar.
REPS: 4 séries, 8 repetições de cada lado; 30 s. descanso

Superconjunto: Empurrar puxar para prensagem de ombro e extensão de tríceps:

Complete 3 rodadas deste superconjunto.

Empurrar puxar (mostrando):
- Comece de quatro com um disco sob cada pé, segurando um halter de 10 a 15 libras em cada mão. Dobre os joelhos ligeiramente para maior estabilidade.
- Levante o peso esquerdo e coloque-o alguns centímetros à frente do direito. Puxe seu corpo para frente com os braços, arrastando as pernas atrás de você.
- Inverta o movimento e empurre o corpo para trás caminhando com as mãos para trás.
- REPS: Puxe e empurre por 10 jardas, duas vezes.
Extensão de ombro para tríceps (não mostrado):
- Fique em pé segurando halteres nas laterais, palmas voltadas para dentro, pés na largura do quadril.
- Dobre os cotovelos e levante os pesos até a altura dos ombros, em seguida, pressione os pesos acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Traga pesos de volta ao longo do mesmo caminho para os lados. Na parte inferior, dobrar nos quadris e levantar os cotovelos atrás de você para realizar uma extensão do tríceps.
- REPS: 12 repetições (1 pressão + 1 extensão = 1 repetição)

Trabalho central

EMOM * Progressão da prancha (mostrando):

Coloque um disco sob cada pé. Certifique-se de manter o peso em suas mãos mais do que em seus pés.

1. Deslize os joelhos no peito e para fora na prancha.
2. Deslize os pés para dentro e para fora, mantendo os joelhos retos e levantando os quadris no topo dos ombros em pique.
3. Deslize uma perna de cada vez para o lado, mantendo a perna ancorada esticada.
4. Deslize ambos os pés para o lado direito, deslize os joelhos para dentro e repita para o outro lado.
5. Na prancha, desenhe círculos com os pés, um de cada vez, primeiro fazendo círculos em direção à linha média e, em seguida, começando longe da linha média.
REPS: Complete cada progressão duas vezes, fazendo 15 repetições EMOM * (a cada minuto no minuto).

Superconjunto: Rollout to Back Extension (não mostrado):

Complete 3 rodadas deste superconjunto.

Sair da cama:
- Sobre as mãos e joelhos, coloque um disco sob cada mão.
- Mantendo os braços retos, deslize as mãos para longe do corpo e traga o torso em direção ao chão até que você esteja a cerca de 5 centímetros da superfície. Deslize de volta para começar.
Extensão traseira:
- Deite-se de bruços com um disco em cada mão. Levante a cabeça e a parte superior das costas enquanto desliza os discos em direção aos pés.
- REPS: 15 repetições cada movimento

VEJA TAMBÉM: 30 minutos de treino de queima de gordura

Circuito HIIT: Exercício 1

Complete 3 voltas de circuito, fazendo rastreamentos de urso entre os exercícios.

Bear Crawl Progressions (não mostrado):

Coloque um disco sob cada pé e mão, mantendo os joelhos dobrados.
Deslize a mão direita e o pé esquerdo para frente, depois a mão esquerda e o pé direito, movendo-se rapidamente por 10 jardas.
Empurre para recuar 10 jardas. Rasteje de lado por 10 jardas e volte. Repita esta série entre cada exercício.

Em todo o mundo (mostrando):

Coloque as mãos na medicine ball e os pés em uma prancha. Ande com os pés em volta das mãos em um círculo duas vezes em cada direção.
Continue por 60 s.

Circuito HIIT: Exercício 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

Explodir de uma posição agachada para um salto. Imediatamente pouse e atire as pernas em uma prancha.
Alcance embaixo do núcleo para pegar um saco de areia de 40 libras e deslize-o para o outro lado. Pule de volta para o agachamento, repita o salto, prancha e puxe a bolsa para o outro lado.
Complete o exercício por 60 segundos.

VEJA TAMBÉM: Como fazer um Burpee Perfeito

Circuito HIIT: Exercício 3

Ponte dos glúteos e flexão dos isquiotibiais (mostrando):

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão em planadores.
Levante os quadris e deslize as pernas para frente, mantendo os quadris para cima, puxe as pernas para trás para começar e, em seguida, abaixe os quadris até o chão.
Continue por 60 segundos.

Esfriar (não mostrado):

Deite-se com a face para cima com os braços abertos para os lados, um disco sob cada mão. Traga os discos em direção aos pés e puxe o corpo para cima e para frente, alongando os isquiotibiais. Dobre os cotovelos e deslize para trás para começar. Repita em um ritmo lento por 8 repetições.
Vire, estenda os braços acima da cabeça e puxe as mãos para um alongamento das costas do cão para cima. Deslize de volta para o estômago. Repita em um ritmo lento por 8 repetições.

VEJA TAMBÉM: Aperfeiçoe o Glute-Hammy Tie-In