Há muitas coisas que podem afetar seus níveis de força, o que torna muito difícil saber se seu treino será incrível ou terrível em um determinado dia. É aqui que o treinamento da variabilidade da frequência cardíaca pode ser realmente eficaz.
Às vezes você faz um treino incrível quando está um pouco cansado e maníaco, outras vezes seu desempenho será prejudicado. Às vezes, o estresse e a ansiedade proporcionam incríveis elevações movidas pela adrenalina, outras vezes fazem os pesos parecerem ainda mais pesados. Às vezes, coisas que funcionavam não funcionam e vice-versa.
Uma pergunta que está se tornando cada vez mais comum é como um atleta pode saber se está fazendo as coisas certas. Existe uma maneira de saber se sua recuperação está funcionando bem ou se há algo que você deve mudar?
Um método que vem ganhando muita força nos círculos de condicionamento físico é gastar apenas um minuto todas as manhãs medindo a variabilidade de sua frequência cardíaca. Isso não se refere às suas batidas por minuto, mas mede a consistência da sua frequência cardíaca.
Surpreendentemente, você não quer que sua frequência cardíaca seja extremamente consistente e tenha exatamente a mesma quantidade de descanso entre cada batimento - essencialmente, isso significa que está se esforçando demais. O que você quer é uma frequência cardíaca mais relaxada, com uma variação decente entre os batimentos.
“Sua VFC lhe dará o equilíbrio do parassimpático - o braço de 'descanso e digestão' do sistema nervoso autônomo - e o lado simpático, ou o aspecto de 'lutar ou fugir'”, diz o Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professor adjunto do Carrick Institute, cujo PhD se concentrou na flexibilidade metabólica. “Essa informação não é super preditiva de força e desempenho de tipo de potência em um determinado dia em termos de sentido agudo, mas é uma ótima maneira de determinar o custo de tudo que você fez até aquele ponto. Seu estilo de vida, seu sono, sua nutrição e seu treinamento.”
Ele ressalta que alguns atletas de força acordam e testam sua VFC (quase sempre é testada logo após acordar), descobrem que mesmo na primeira hora da manhã eles estão em um estado simpático e estressado e ainda acham que seu treino naquele dia vai bem. Então eles reclamarão que HRV não vale nada.
“É melhor pensar desta forma”, diz o Dr. Nelson. “Eu tenho um Volkswagen Jetta 2001. Se eu o retocar em todos os lugares que vou, terei um desempenho melhor. Mas não posso esperar redefini-lo em todos os lugares que dirijo e esperar que dure um longo período de tempo. O desempenho vontade sofrerá se estiver constantemente naquele estado levantado.”
A maioria dos aplicativos para medir a VFC dará a você um grau de verde, âmbar ou vermelho e, claro, é melhor estar em verde, pelo menos quando você acordar. Para seus clientes que são atletas de força e potência, o Dr. Nelson diz que se eles acordam e estão no vermelho, não estão totalmente recuperados do treino do dia anterior.
Se eles têm uma sessão de ginástica agendada para esse dia, mas depois eles têm um ou dois dias de folga, então com certeza, eles ainda podem fazer o treino. Mas se eles pretendem fazer uma sessão de hipertrofia no dia seguinte? É uma ideia melhor reduzir um pouco o volume de hoje, fazer movimentos menos exigentes ou pular tudo de uma vez.
“Todo mundo já teve aqueles dias em que você dormiu quatro horas na noite passada, está estressado, acha que seu treino vai ser uma merda e foi incrível”, diz o Dr. Nelson. “Mas é muito raro voltar à academia no dia seguinte e ter o mesmo efeito. Em algum ponto, você paga um preço por estar sempre redlinando isso.”
Por mais simpático que pareça, você não quer que seu sistema nervoso esteja em um estado constante de simpatia. É um assunto complicado, mas essencialmente, quando seu sistema nervoso está no estado simpático, está estressado, "lutar ou fugir", ou às vezes caracterizado como um "sistema de mobilização de resposta rápida.”
O outro lado é o estado parassimpático, que também é conhecido como “descansar e digerir”, “alimentar-se e procriar” ou “sistema de amortecimento ativado mais lentamente.”Este estado geralmente funciona para promover a manutenção do corpo em repouso - é quando seu corpo está realmente se recuperando e não em um modo reativo.
Estimulamos o sistema parassimpático durante o sexo, ir ao banheiro, meditação, massagem e outras atividades relaxantes, mas o fato é que a maioria de nós geralmente está presa em “lutar ou fugir."Esse é um bom modo de estar logo antes de um levantamento terra máximo de uma repetição, mas provavelmente não antes de um snatch pesado com a técnica e definitivamente não quando você sai da academia e não precisa ser amplificado.
Mas a maioria de nós está muito empolgada. Estamos superestimulados, superexcitados, ansiosos e estressados. Pode ser você, ou talvez não seja. Uma das melhores maneiras de descobrir? Teste seu HRV.
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Existem muitos gadgets e aplicativos por aí. Dr. Nelson recomenda o monitor e o aplicativo da Ithlete, que vende uma pulseira por cerca de US $ 80 ou você pode conseguir um sensor de dedo por US $ 70, mas também ouvimos coisas boas sobre o monitor de frequência cardíaca Polar H7, que custa cerca de US $ 55 na Amazon e funciona com aplicativos como Elite HRV ou HRV4Training. (Dr. Nelson não gosta do sensor Polar porque alguns modelos não permitem que você substitua a bateria quando ela morre.)
O melhor momento para medir sua VFC é depois de acordar, que é quando seu sistema está mais estável e fornece um marcador substituto muito bom dos estresses acumulados do dia anterior.
É importante fazer isso antes de começar a consumir mídia, planejando seu dia e consumindo todos os outros estímulos que a vida moderna lança em nosso caminho. Não verifique o Facebook primeiro. Não beba café primeiro, nem beba um copo grande de água pela manhã.
“A maioria das pessoas vai se levantar, talvez vá ao banheiro, se sente ao lado da cama, coloque o sensor, sente-se em silêncio por um minuto e, em seguida, aperte o botão Iniciar”, diz o Dr. Nelson. “Eu acho que você deve cobrir o sensor enquanto ele está fazendo seu trabalho, para não olhar para ele e se assustar com o fato de estar alto ou baixo e bagunçar os resultados.”
Respire normalmente - o aplicativo Ithlete realmente informa quando inspirar e expirar para simplificar - e tente não pensar no dia que virá. (E, novamente, não verifique o Facebook.) Depois de cinquenta e cinco segundos, seu aplicativo fornece seu HRV, informa se você é verde ou âmbar ou vermelho ou intermediário e o compara com os dias anteriores.
“Então, se você tem dados, pode olhar para eles e dizer: fui compreensivo por dois dias e meu sono tem sido uma porcaria, vamos trabalhar nisso”, diz o Dr. Nelson. “HRV no vácuo não é muito útil, tem que ter contexto. Se alguém me enviar seu HRV de um dia e perguntar o que deve fazer, não posso dizer nada. Se você entende o princípio, é muito útil, mas se você tentar segui-lo sem pensar no que está acontecendo no resto da sua vida, é mais limitado.”
Há muitas coisas que afetam sua VFC, e cabe a você experimentar diferentes remédios até que sua pontuação melhore.
“Existem duas maneiras de resolver o problema: o que vai aumentar o tônus parassimpático e o que vai remover os estressores simpáticos”, diz o Dr. Nelson. “O primeiro é dormir, consumir muito líquido, meditação, magnésio, consumir calorias suficientes, especialmente proteínas e carboidratos, movimentos de baixo impacto - você não quer passar o dia inteiro de descanso no sofá - todas as coisas que as pessoas geralmente associam com recuperação.”
A segunda estratégia envolve a redução de fatores de estresse como café, estimulantes, cigarros e talvez até eletrônicos em determinados momentos do dia.
“Beber álcool em particular esmaga HRV ”, diz o Dr. Nelson. “Eu sempre posso dizer se alguém bebeu mais do que alguns drinques na noite anterior.”
A VFC também está indiretamente ligada à sua base aeróbica, então ele descobriu que o treinamento aeróbio de média a baixa intensidade também pode ajudar. Isso pode ser ciclismo, corrida ou remo, mas o importante é evitar a tentação de transformar sua corrida relaxante em um conjunto de sprintervals de alta intensidade. Mantenha as coisas relaxantes.
The TakeawayEstar no vermelho todos os dias não significa apenas que seus treinos podem sofrer. Estar constantemente no vermelho acarreta um risco dramaticamente maior de doenças cardiovasculares e mortalidade cardíaca, e durante os dez anos que ele passou trabalhando em uma empresa de dispositivos médicos cardíacos, o Dr. Nelson descobriu que a VFC de um paciente se correlacionaria diretamente com uma melhor função coronária.
A VFC é uma ótima maneira de saber como seu corpo está se recuperando do estresse que ele suporta no dia-a-dia, seja ele físico causado por exercícios ou sedentarismo, ou estresse mental. Isso o torna uma ótima maneira não só de ajudar a moldar seus treinos, mas também de tudo que você faz fora da academia.
Não diz absolutamente tudo - talvez você durma mais e ainda esteja no vermelho, então tente outra coisa, e assim por diante. É um marcador, um guia de que as coisas podem não estar certas, e cabe a você o que fazer com essa informação.
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