Uma base sólida de força de peso corporal é uma vantagem para qualquer pessoa que levanta pesos, e não estamos falando apenas de flexões. (Embora as flexões sejam fantásticas.)
Não é nenhum segredo que muitos dos melhores levantadores de peso e atletas CrossFit® do mundo - do levantador de peso Mattie Rogers à duas vezes campeã dos Jogos CrossFit Katrin Davidsdottir - têm experiência em ginástica. O foco do esporte na força relativa, mobilidade, estabilidade da linha média e propriocepção tem uma sólida transição para esportes de força, além de muitas habilidades de ginástica não exigirem nenhum equipamento, portanto, podem ser praticadas em qualquer lugar.
Isso nos leva à planche, provavelmente o exercício mais brutal e eficaz para construir a força e estabilidade do núcleo.
“A planche é realmente o exercício definitivo, é o epítome dos exercícios para fortalecer o núcleo”, diz Roberto Arza, um treinador de CrossFit nível 2 e técnico do USAW nível 1 que treinou ginastas de competição por seis anos. “A capacidade de se apoiar nessa posição se aplica muito, muito bem a qualquer movimento, como agachar, empurrar e puxar, mas especialmente para movimentos acima da cabeça, como agarramentos e solavancos.”
Além disso, parece legal pra caralho. Veja como você pode trabalhar até uma planche.
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Existem duas maneiras de construir uma planche: para cima e para baixo.
Embora sejam tensões semelhantes, Arza recomenda combinar essas duas abordagens em sua busca por uma planche. Praticar três dias por semana é a maneira mais rápida de atingir seu objetivo, mas lembre-se de tirar uma folga se estiver começando a se sentir abatido; o mais rápido que Arza já viu um levantador recreativo atingir uma planche foi de seis meses. (Observe que o conselho neste artigo pode não funcionar para pessoas sedentárias e é direcionado para aqueles que podem pressionar estritamente pelo menos metade de seu peso corporal.)
O primeiro opção é começar sua jornada do chão: o ponto de partida ideal é uma pose sólida de corvo.
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Esta é uma postura de ioga intermediária que é ótima para força e estabilidade nos ombros, pulsos e núcleo. Assim que seu corvo se tornar fácil, comece a praticar um corvo de braços retos, também conhecido como pose de guindaste ou Bakasana.
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Então, você deve tentar esticar uma perna atrás de você. As pessoas normalmente começam fazendo isso rapidamente, chutando a perna para trás e, em seguida, trazendo-a de volta. Pratique fazer isso uma perna de cada vez, até que, eventualmente, você possa segurar sua perna, e finalmente as pernas, atrás de você. Ta da! Você está em uma planche.
O segundo abordagem é começar na vertical e trabalhar para baixo. Isso significa ficar muito bom em paradas de mão.
Dicas como essas ajudarão a aperfeiçoar uma parada de mão, mas os benefícios reais não são tanto a força do ombro e do núcleo, mas sim o equilíbrio e a propriocepção - especificamente, aprender onde seu ombro está em relação ao seu pulso.
Comece em uma parada de mão de frente para a parede e, ao mesmo tempo que mantém as mãos sob os ombros, tente dobrar levemente os braços e apoiar-se em uma posição torta. (Não há problema em ter os pés apoiados na parede.)
Se estiver tudo bem, tente caminhar gradualmente com as mãos de 30 a 30 cm da parede e veja quanto tempo você consegue ficar confortavelmente na posição com os braços flexionados antes de cair. Continue praticando conforme seu corpo se move, treino após treino, grau por grau, em direção a uma posição mais horizontal. Não exceda cinco séries de tentativas neste exercício e pare assim que o desconforto se transformar em dor. Lembre-se, obter uma planche é uma maratona, não um sprint.
“Algumas pessoas tornam essas progressões de pino de mão mais fáceis usando faixas de resistência para se sustentar pelos quadris”, diz Arza. “Mas eu acho que usar uma parede dá a você uma consciência corporal mais realista, já que as faixas fazem você se sentir mais leve.”
Os maiores fatores limitantes em uma planche são a força do ombro, força do núcleo e extensão do punho.
As pranchas exigem força em um determinado grau de flexão do ombro, então, se você perceber que a sua continua cedendo, Arza recomenda exercícios acessórios para o braço reto, especialmente levantamentos frontais.
Para força central, abdominais não vão funcionar. É importante que seus exercícios básicos envolvam apoio em uma posição estendida, de modo que muitos corpos ocos e super-homens estejam em ordem, ou você pode tentar a sorte segurando uma alavanca frontal, que Arza descreve como uma espécie de planche inversa.
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Por último, a extensão do pulso é extremamente importante.
“O pulso é a articulação primária que sofre mais estresse aqui”, diz Arza. “Está em um grau muito alto de extensão e também precisa ser forte - uma boa amplitude de movimento é inútil sem força.”
Ele enfatiza que os antebraços precisam ser alongados e esmagados por uma barra ou um kettlebell antes de tentar os seguintes exercícios. (“Caso contrário, você está apenas puxando os nós com mais força.”) Ele então recomenda um aquecimento de ginástica clássico para melhorar a flexão do punho: prancha no topo de um movimento de flexão, gire externamente o braço de modo que os dedos apontem para os pés e balance para trás por trinta a quarenta e cinco segundos para abrir o pulso. Três a cinco séries são suficientes. Pare se doer.
A última peça do quebra-cabeça é a força do pulso, que pode ser melhorada com uma variedade de flexões. Uma recomendação são as flexões de pulso: comece na parte inferior do movimento nas costas de suas mãos e os dedos apontando um para o outro. Conforme você empurra para cima, mova suas mãos em um punho para que você termine o movimento em seus nós dos dedos. (Você pode começar de joelhos para tornar isso mais fácil.)
Um movimento final para fortalecer seus dedos, preensão e pulsos: comece nas mãos e joelhos com as palmas das mãos no chão. Pressione os dedos para que as palmas saiam do chão, apoiadas por seus polegares e dedos. Experimente três a cinco séries de dez a doze repetições cada.
Já dissemos isso antes, e vamos dizer de novo: a planche é um movimento de força extremamente avançado que leva meses, e talvez até anos, para dominar.
“Você precisa realmente ouvir o seu corpo”, diz Arza. “Não se apresse. O tempo mínimo absoluto que isso leva é de seis a oito meses para um levantador recreativo, mas para a maioria das pessoas, é mais como um ano.”
Então pergunte a si mesmo: a força da elite vale a pena? Você gosta da ideia de melhorar sua estabilidade, elevações e aparência?? Você quer investir tempo para realizar um dos feitos de força mais raros e de cair o queixo do livro? Se você respondeu sim a todos os três, vá em frente. Vamos enfrentá-lo, provavelmente vale a pena.
Imagem em destaque cortesia de @flyer_barstrike
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