Em um dia de treino normal, Rich Froning come algo em torno de 200 gramas de proteína, 500 gramas de carboidratos e 100 gramas de gordura - entre 3.500 e 4.000 calorias por dia. Mas o que compõe esses macronutrientes e como ele os escolhe pode surpreendê-lo.
Froning venceu os Reebok CrossFit® Games individualmente quatro vezes, o que foi o máximo de qualquer pessoa até Mat Fraser ganhar seu quarto título em 2019. Mas desde a última vitória de Froning como indivíduo em 2014, ele competiu com sua equipe, CrossFit Mayhem, e venceu a divisão de equipes em quatro jogos separados também. Há um forte argumento de que ele é o atleta de CrossFit mais influente e bem-sucedido de todos os tempos.
Para este artigo, falamos com Nick Shaw, CEO da Renaissance Periodization e treinador pessoal de nutrição de Rich Froning, para aprender os meandros de como esse homem come para abastecer alguns dos exercícios mais exigentes de que um ser humano é capaz. Estaremos cobrindo:
O jejum intermitente é bom para CrossFit?
Froning disse no passado que gosta de comer em uma janela de 8 horas, uma forma popular de jejum intermitente chamado 16/8. (Porque você jejua por dezesseis horas e come durante oito delas.) Ele normalmente treina das 8h ao meio-dia, faz uma pausa até as 14h e depois treina até as 16h ou 17h. (Ele raramente tira dias de descanso.)
Ele costumava não comer de verdade até que seu treinamento do dia terminasse, mas Nick Shaw o empurrou para mover sua janela para trás para que ele começasse a comer durante aquele intervalo de 2 horas para o almoço. E francamente, ele não recomenda jejuar para CrossFit. Mas não é um problema.
“Está tudo bem, mas não é o ideal, não é o ideal. Não é a melhor coisa que você pode fazer ”, diz Shaw. “Eu mostrei (Froning) uma pesquisa que dizia que para atletas de alto nível provavelmente não é o melhor, mas como treinador há uma linha tênue. Você quer que as coisas sejam ótimas, mas quer dar às pessoas algum espaço de manobra, algum espaço para suas preferências pessoais. Se alguém vai tentar seguir uma dieta, você quer martelar essa ideia de que tudo tem que ser perfeito, e então eles não vão seguir?? Há um equilíbrio entre o que é super, super ideal e o que pode grudar.”
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A base da abordagem da Periodização da Renascença à nutrição é esta pirâmide, ou "gráfico de prioridades":
Suas calorias totais são 50 por cento de seus resultados, o equilíbrio de macronutrientes é de 30 por cento, hidratação e micronutrientes são cerca de 10 por cento e quando você come, sua comida é apenas 10 por cento da equação.
“Alguns pontos percentuais, no grande esquema das coisas, não são muito prejudiciais ao desempenho”, diz Shaw.
Não é ideal ter grandes intervalos entre as refeições se você estiver treinando duas vezes por dia, especialmente se estiver tentando ganhar músculos. Mas se isso torna sua dieta mais fácil de seguir, então não é um grande negócio.
“Quase todas as refeições, exceto os shakes, contêm 45 gramas de proteína, 25 gramas de gorduras saudáveis e, em seguida, 100 a 120 gramas de carboidratos.”
Isso é o que o próprio homem diz neste vídeo de um dia comendo para Rich Froning. Quanta proteína ele ingere ao longo do dia? O bastante padrão de 1 grama por libra de peso corporal. Ele pesa cerca de 200 libras e Shaw dá-lhe liberdade para comer 180 a 220 gramas.
“Nós não necessariamente prestamos muita atenção às proporções e porcentagens, mas para a maioria das pessoas, um grama por libra de proteína. Você terá algum espaço de manobra, então por aí é bom ”, diz Shaw. “Não estou dizendo que você não precisa ser preciso, mas dado como os rótulos dos alimentos estão sempre no ar em relação a quão corretos eles são, você assume que há uma margem de erro nisso. Então, novamente, a consistência vai superar a perfeição.”
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Ao chegar à divisão macro ideal, as pessoas geralmente calculam primeiro as calorias, depois as proteínas e, em seguida, ajustam os carboidratos e a gordura com base nos níveis de atividade e preferências individuais. Quando se trata de gordura, em uma dieta como a de Froning acaba uma porção relativamente pequena das calorias totais, simplesmente porque ele tem que colocar muitos carboidratos para abastecer seu extraordinário nível de atividade.
“Geralmente, como ele está treinando muito, a estratégia é limitar as gorduras ao redor da janela do treino porque elas retarda a digestão”, diz Shaw. “Então, para alguém que treina de 4 a 5 horas por dia em dois treinos, é tudo rico em carboidratos. Se Rich alguma vez tivesse um dia de descanso, você veria que a ingestão de gordura aumentaria.”
Embora o CrossFit tenha sido historicamente o lar de muitas pessoas que promovem dietas Paleo com alto teor de gordura, a ingestão de Froning é geralmente de cerca de 80 a 100 gramas de gordura por dia. Mas os frequentadores regulares da academia que não são atletas profissionais treinando por horas e horas todos os dias terão mais espaço para gorduras em suas dietas.
“Acho que a tendência, especialmente em CrossFit, tem se distanciado um pouco do Paleo e mais voltado para o conceito macro”, diz Shaw. “Porque acho que o que as pessoas estão começando a perceber é que é preciso muito tempo e energia para se dedicar ao treinamento, e isso torna as coisas mais difíceis se você está indo para o paleo e limitando suas escolhas alimentares se você não pode comer pão e arroz. Isso torna as coisas mais difíceis.”
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Os carboidratos são centrados no treinamento e o Froning geralmente come cerca de 500 gramas por dia. Cai um pouco nos dias de descanso, mas esses são poucos e distantes entre si.
O que pode ser o aspecto mais incomum de sua dieta é que os carboidratos são separados em três categorias:
Basicamente, os "carboidratos saudáveis" são para qualquer hora do dia, exceto em torno do seu treino. Você tem carboidratos de “alto índice glicêmico” pós-treino e os “carboidratos de treino” são líquidos, que você deve tomar antes e durante o treino.
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“Enquanto você está treinando, será um pouco mais benéfico e ideal ingerir líquidos porque eles entram no sistema rapidamente e não causam tanto desconforto estomacal”, diz Shaw. "Você está tentando fazer o máximo durante um treino de condicionamento metabólico, então não quer ter muito no estômago ou vai ficar com o cara tagarelando.”
Embora o vídeo de dieta mais recente de Froning o mostrasse comendo fast food da Chick-Fil-A, Shaw não está muito preocupado com o fato de um atleta ser flexível com a qualidade dos alimentos.
“Do ponto de vista dele, ele está atingindo os dois primeiros em nosso gráfico de prioridades, calorias e macros”, diz ele. “Não vou sentar aqui e dizer que Chick-Fil-A é ideal para todos, mas ele faz isso todos os dias? Não. É tudo um ato de equilíbrio.”
Existem apenas cinco suplementos que Shaw endossa:
Multivitaminas e óleo de peixe também são considerados úteis, a menos que você tenha uma dieta absolutamente fantástica. Mas é claro, a maioria das pessoas não.
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A abordagem da Periodização da Renascença não é bem uma dieta do tipo "Se Caber nas Suas Macros". Os atletas não recebem suas calorias e macros e liberdade para preenchê-los com o que quiserem.
Mas isso é uma dieta flexível: você é incentivado a priorizar as calorias, depois macros, micronutrientes, hidratação, suplementos e horários das refeições mais ou menos nessa ordem. Se você deseja os melhores resultados, atinja todas as áreas de sua dieta. Mas o que é realmente mais importante é a aderência. Se você não tiver absolutamente nenhum espaço para comer uma refeição que pode não ser perfeitamente saudável, é improvável que você siga a dieta.
É importante lembrar que você provavelmente não é Rich Froning, então emular sua dieta para um T pode não ser o que você precisa.
“Um par de pontos principais para o atleta CrossFit médio é comer um pouco mais, especialmente carboidratos mais altos em torno do treinamento, com desempenho e recuperação como seu foco principal”, diz Shaw. “Se você é um atleta típico de CrossFit que vai para um WOD de uma hora algumas vezes por semana, a necessidade de suplementar e comer muito mais em torno do treinamento cai um pouco. Então, depende de qual nível você está.”
Muitas pessoas que tentam ser saudáveis tendem a comer menos carboidratos e calorias, então definitivamente vale a pena trabalhar e monitorar suas necessidades calóricas, pelo menos por algumas semanas para ter uma ideia de suas necessidades e dar a você uma base para comer intuitivamente então fora.
Seja qual for o seu nível, esse gráfico de prioridade: calorias, macros, micros, hidratação, suplementos e horários das refeições, vale a pena lembrar.
Imagem em destaque via @richfroning no Instagram.
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