Você faz ou quebra seu treino antes mesmo de começar. Antes de agarrar a barra e antes de empilhar os pratos, você precisa aquecer seu corpo para dar o melhor de si todas as vezes. Mas seus exercícios de aquecimento estão ajudando você a atingir todo o seu potencial? Melhor ainda, seus exercícios de aquecimento estão ajudando seu corpo a resistir a tensões e lesões musculares?
“O maior erro é passar por cima dos exercícios de aquecimento”, diz Tony Gentilcore, CSCS, cofundador da Cressey Performance em Hudson, Massachusetts. “Isso não faz nada para aumentar a temperatura corporal, aumentar a ativação neural, aquecer as articulações ou preparar os nervos para o funcionamento.”
Em vez disso, uma ótima rotina de aquecimento ajuda você a ter um melhor desempenho na sala de musculação. “Não é incomum ver melhorias imediatas no levantamento terra ou no agachamento”, diz Gentilcore. “Há um forte incentivo de desempenho para ter uma boa sessão de aquecimento, sem falar em acumular as chances a seu favor de que você não se machucará.”
Evite as armadilhas de aquecimentos ruins e reserve alguns minutos antes de cada rotina de exercícios para se preparar, ganhar mais força e evitar lesões.
A maioria dos caras vai até a academia, faz alguns alongamentos que aprenderam na aula de física. Ed., e correr na esteira por alguns minutos para suar. Em seguida, eles caminham até os pesos e começam a levantar.
Mas caminhar e fingir alguns alongamentos nunca o prepara para a tenacidade de um treino intenso - uma corrida rápida e algumas oscilações de braço antes de um supino de 225 libras é uma receita para um péssimo treino e cirurgia no ombro.
Os aquecimentos ruins deixam força na mesa porque você nunca treina no seu potencial máximo; aqueles alongamentos que você aprendeu no ensino médio, na verdade relaxam seus músculos, relaxam seu sistema nervoso central e diminuem sua produção de energia.
Além disso, eles negligenciam suas áreas problemáticas. “A maioria das pessoas tem baixa ativação dos glúteos, baixa mobilidade da coluna torácica, quadris fracos e um centro anterior fraco”, diz Gentilcore. “Mesmo os caras que estão levantando muito peso.”
Se você ignorar esses problemas, ficará exposto a lesões: glúteos fracos, por exemplo, podem causar dor no joelho, dor na parte inferior das costas e distensões da coxa, enquanto a coluna torácica tensa pode causar dor no ombro.
Em vez disso, use o aquecimento para tornar seu corpo à prova de balas.
Uma ótima rotina de aquecimento prepara seu corpo e sistema nervoso para um treino pesado, elimina seus elos fracos e melhora a qualidade de seus movimentos. O resultado? Mais músculos; menos ferimentos.
Na Cressey Performance, os atletas levantam pesos pesados e ganham força. Mas durante os primeiros minutos de cada sessão, os treinadores orquestram uma coleção cuidadosa de exercícios de ativação, alongamentos dinâmicos e preparação de movimentos projetados para um desempenho ideal.
Isso faz com que o sangue flua, limpa os resíduos de seus músculos, leva fluidos para suas articulações e abre seu corpo - muitas vezes, os atletas que se sentem exaustos de antemão encontram alívio com um bom aquecimento. A pesquisa também mostra que o aquecimento com alongamentos dinâmicos, que movimentam ativamente as articulações em uma amplitude completa de movimento, melhora o desempenho muscular.
Além disso, pense no aquecimento como alinhar seu carro - a combinação certa de exercícios vai melhorar sua postura, definir seus músculos e articulações na posição certa e mantê-lo seguro. “Não pare de apenas aumentar sua frequência cardíaca”, diz Gentilcore. “Corrija coisas como postura ou desequilíbrios e trate o que você quer melhorar na sala de musculação.”
Use estes cinco exercícios para preparar seu CNS para melhorar seus treinos.
Leia o artigo1 de 8
“Sempre fazemos a espuma rolando primeiro e depois o aquecimento dinâmico”, diz Gentilcore. Pense nisso como uma massagem de homem pobre: ela remove os nós, pontos de gatilho e tecido cicatricial que se acumulam no corpo. Com o tempo, você restaurará o comprimento natural do seu músculo e reduzirá dores e incômodos incômodos.
“Quando você atinge um ponto sensível ou um ponto de gatilho, sente-se nesse ponto e deixe-o se dissipar”, explica Gentilcore. “Atire para oito a dez rolos por parte do corpo.”
Passe alguns minutos mirando nas panturrilhas, quadríceps, virilha, faixa IT, glúteos, parte superior das costas e dorsal. Depois de terminar, é hora do aquecimento dinâmico.
2 de 8
“Quando falamos sobre desempenho e força, os glúteos estão onde estão”, explica Gentilcore. Glúteos mais fortes significam um levantamento terra mais forte, agachamento e até mesmo supino. Mas quando estão fracos, eles forçam os músculos próximos para compensar, reduzindo a força e aumentando as lesões. Em vez disso, comece seu aquecimento com um exercício para chutar seu traseiro em marcha: a ponte supina.
Como fazer isso: Deite-se de costas e dobre os joelhos cerca de 90 graus. Comprima os glúteos, passe pelos calcanhares e levante os quadris. Evite usar seus isquiotibiais. Repita 10 vezes.
3 de 8
Os adutores são os músculos da parte interna da coxa. (Se você já teve uma torção na virilha, você sabe como é irritante.) Freqüentemente, nossos quadris contraem por ficarmos muito sentados, o que pode causar dor e ferir as áreas circundantes. Para abrir os adutores, use a Mobilidade do Adutor de Postura Dividida.
Como fazer isso: Fique de quatro e estenda sua perna direita 90 graus para a direita. Mantenha a perna direita esticada, empurre os quadris para trás e mantenha a parte inferior das costas arqueada durante todo. Você sentirá um tremendo estiramento na virilha. Repita 10 vezes, depois troque de lado.
4 de 8
“Você não consegue mobilidade suficiente em sua coluna torácica”, diz Gentilcore. A maioria dos caras tem costas arredondadas e ombros que caem para a frente, chamados de “cifose.”(Pense Quasimodo.) Além de parecer desagradável, a cifose pode causar problemas nos ombros porque inibe as articulações. Também faz com que as omoplatas se separem e se projetem na caixa torácica.
No entanto, muito disso vem do estilo de vida e do treinamento. “As pessoas ficam sentadas e flexionadas o dia todo”, explica Gentilcore. Assim, eles ficam presos nessa postura. “Sem falar nos caras que fazem supino 4 dias por semana e ficam com desequilíbrio muscular.”
Para combater essa postura inadequada, use o Quadruped Extension-Rotation.
Como fazer isso: Fique de quatro e coloque a mão direita atrás da cabeça. Mantenha seu cotovelo esquerdo travado durante todo o exercício. Com o cotovelo direito, abaixe-se e, em seguida, alcance o céu, sentindo um estiramento na coluna torácica. Cuidado com o cotovelo o tempo todo. Para acentuar o alongamento, conforme você alcança o topo com o cotovelo, pressione a mão esquerda no chão. Repita 10 vezes, depois mude de lado.
5 de 8
Muitos problemas começam nos tornozelos: eles se manifestam em tudo, desde dores nos joelhos a problemas na região lombar. Além disso, usar calçados de baixa qualidade só piora a saúde do tornozelo.
Como fazer isso: Na posição de flexão, levante os quadris e coloque a canela esquerda sobre a panturrilha direita. Em seguida, balance os quadris para frente e para trás, tentando pressionar o calcanhar direito no chão e esticar os tornozelos. Repita 10 vezes e troque de lado.
6 de 8
Agora, faça seus exercícios em pé. “Idealmente, um aquecimento deve se mover do solo para cima”, explica Gentilcore. “Faz mais sentido ter um fluxo e ordem, em vez de ficar pulando para todos os lados.”
As lâminas da parede escapular aumentam a estabilidade dos ombros e ativam os músculos trapézios inferiores, o que é importante para a saúde dos ombros.
Como fazer isso: Fique com a cabeça, ombros e glúteos contra a parede. Pressione seus antebraços rentes à parede. (Não deve haver espaço entre sua pele e a parede). Comprima os glúteos e pressione a parte inferior das costas contra a parede enquanto desliza os antebraços para cima e para baixo na parede.
7 de 8
Depois de terminar seus exercícios fixos, comece seus movimentos dinâmicos onde você está cobrindo o terreno. “The Walking Spiderman é provavelmente um dos melhores exercícios de mobilidade que alguém pode fazer”, diz Gentilcore. "Você está atingindo braços, pernas, isquiotibiais, coluna em T e estabilidade escapular, tudo ao mesmo tempo.”
Como fazer isso: Com a perna esquerda, avance para a frente e para a esquerda cerca de 30 graus. Coloque as duas mãos no chão, mantendo os cotovelos travados e pressione o joelho que está atrás no chão. Estenda o braço direito para o céu enquanto observa sua mão com os olhos. Coloque as duas mãos no chão, levante o quadril e estique a perna esquerda para sentir um alongamento do tendão da coxa. Mantenha um arco neutro na parte inferior das costas durante todo. Levante-se e troque de lado.
8 de 8
“Adicione movimento para preparar o corpo para a natureza dinâmica dos seus treinos”, diz Gentilcore. Esses exercícios - conhecidos como "preparação de movimento" - são exercícios coordenados que treinam uma boa técnica, aumentam sua frequência cardíaca e deixam o corpo pronto para o trabalho.
Os saltos altos do joelho, em particular, ensinam boa extensão no quadril, joelho e tornozelo, e boa mecânica do braço durante a corrida.
Como fazer isso: Concentre-se em saltos agitados, puxando os joelhos para cima a cada passo e mantendo um ângulo de 90 graus
Ainda sem comentários