Os isquiotibiais são classificados como a parte mais negligenciada do corpo para a maioria dos levantadores - e isso é uma coisa perigosa, dada a nossa cultura sedentária baseada em telas.
Horas sentado atrás de uma mesa, dirigindo ou preso em um assento de avião podem fazer com que os peitorais encurtem e os ombros e parte superior das costas arredondados para frente. Isso é ruim o suficiente para o corpo. Para piorar as coisas: a maioria dos atletas treina excessivamente os movimentos para a cadeia anterior, enquanto ignora os movimentos da cadeia posterior para os glúteos, costas e, especialmente, os isquiotibiais.
O resultado: um corpo rígido e inflexível que levará a lesões. Quando os flexores do quadril estão travados, o corpo fecha os glúteos e torna os isquiotibiais menos eficientes (para que você possa dizer adeus aos agachamentos e levantamentos terra de ginástica). Está tudo conectado: isquiotibiais tensos são um produto de quadris tensos, que são um produto de glúteos inativados. Essa é uma das razões pelas quais as distensões dos isquiotibiais e a dor lombar são tão comuns.
Portanto, para fortalecer os isquiotibiais, você precisará tratá-los diretamente enquanto tb visando os glúteos e toda a cadeia posterior. Entre no melhor treino de isquiotibiais para levantadores avançados.
INSTRUÇÕES
Vamos realizar este treino definitivo dos isquiotibiais como um circuito. Você fará 10 desses seis exercícios, todos consecutivos, para soltar os isquiotibiais e fortalecer sua cadeia posterior. Não descanse entre os exercícios.
Faça três voltas do circuito no total. Você pode descansar um minuto entre as rodadas, se necessário.
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Ian Spanier / Revista M + F
Isso não apenas alonga os músculos isquiotibiais e lombares, mas também aumenta a estabilidade dos ombros e da região central.
Comece com as pernas retas e as mãos espalmadas no chão. Mantendo as pernas retas, ande com as mãos. Em seguida, coloque os pés de volta nas mãos, mantendo as pernas retas. Dê passos de bebê usando apenas os tornozelos. Evite usar quadris, joelhos e quadríceps. Faça uma série de 10.
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Jutta Klee / Getty
Isso não apenas isolará seus isquiotibiais, mas também desafiará sua força e equilíbrio básicos do núcleo.
Equilibre-se com o pé direito, mantendo o abdômen contraído e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados - pense em um avião - e estenda a perna esquerda para trás enquanto atira o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas, realizando uma série de 10 em cada perna.
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James e Therese Michelfelder
Isso melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e é um bom indicador de quanto espaço você tem que melhorar (o que, para a maioria de nós, é muito).
Dobre na cintura, agarrando por baixo dos dedões dos pés. Mantendo os braços retos dentro dos joelhos, puxe os quadris para baixo até que estejam entre os tornozelos e levante o peito. Contraia o queixo e tente endireitar as pernas, segurando os dedos dos pés enquanto endireita os quadris e joelhos.
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Isso melhora a estabilidade e a força nos isquiotibiais, bem como nos glúteos e na região lombar. Certifique-se de não apertar o pescoço no chão.
Deitado no chão com o rosto para cima, coloque os pés em uma bola de fisioterapia, puxando os dedos dos pés em direção às canelas. Comprima os glúteos até que o corpo fique em linha reta do tornozelo ao ombro. Mantendo os quadris elevados, puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Deixe a bola rolar lentamente enquanto você fortalece suas pernas, mantendo seus quadris elevados.
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Talvez o movimento mais reconhecível dos isquiotibiais, e por um bom motivo: é eficaz para aumentar a força dos isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e parte superior das costas. Para um treino ainda mais difícil, faça essas repetições com uma contagem: dois ou três segundos para baixo, depois dois ou três segundos para cima.
Comece com um peso menor e vá aumentando. A forma é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL - não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
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Marc Royce
Uma variação da linha tradicional de um braço, este exercício irá desafiá-lo a mover o peso enquanto usa a mão que não o levanta para se equilibrar em um suporte de halteres ou banco.
Estenda a perna correspondente de sua mão de levantamento para trás. (Então, quando você levanta com a mão direita, estenda a perna direita atrás de você.) Esta postura não só o desafia a trabalhar cada lado independentemente (como com uma remada tradicional de um braço), mas também a trabalhar os isquiotibiais e a estabilidade geral do núcleo enquanto, inevitavelmente, abaixa o haltere mais profundamente. Faça 10 repetições de cada lado.
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