Os melhores atletas e fisiculturistas do mundo não nasceram com força sobre-humana e abdominais bem definidos. Em um ponto, eles eram exatamente como você: um verdadeiro novato, um iniciante, e não totalmente certo do que fazer primeiro. Em tempos como estes, você precisa de um plano que diga exatamente o que fazer e o que não fazer na academia, quando fazer e que tipos de alimentos e suplementos colocar em seu corpo. Isso é o que você tem aqui: um guia para iniciantes para começar de modo que daqui a dois meses você esteja pronto para se graduar do status de iniciante - com um físico maior, mais forte e mais magro para mostrar isso.
Como o nome indica, uma divisão de treinamento de corpo inteiro envolve treinar todo o seu corpo em cada treino. O principal benefício disso para um iniciante é que permite que você treine cada grupo muscular com mais frequência - até três vezes por semana. Esta repetição também é importante para treinar o sistema nervoso do corpo. Antes que você possa se concentrar na construção de músculos sérios, primeiro você precisa treinar seus músculos para se contraírem adequadamente. Aprender a fazer supino ou agachamento é como aprender a andar de bicicleta, só que com menos queda. Suas fibras musculares precisam aprender a se contrair sincronicamente para que você possa realizar o exercício corretamente e aplicar o máximo de força ao fazê-lo. E a melhor maneira de aprender a fazer algo é por meio da repetição. Dito isso, as duas primeiras semanas deste programa farão com que você siga um treinamento de corpo inteiro dividido três vezes por semana.
Sugerimos treinar na segunda, quarta e sexta-feira, mas qualquer três dias da semana serve, desde que você permita um dia de descanso do treinamento com pesos entre os treinos. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do treino anterior para obter ganhos no tamanho e força muscular.
Se você é um verdadeiro iniciante que nunca teve o prazer de içar uma barra carregada acima da cabeça ou está simplesmente voltando ao caminho da boa forma após uma longa parada, este é o plano de treinamento perfeito para levá-lo de novato a levantador experiente em apenas oito semanas. Isso não quer dizer que depois de dois meses você estará pronto para entrar no palco competindo pelo Sr. Olympia, mas você adicionará considerável massa muscular e força ao seu corpo e preparará o terreno para técnicas de treinamento mais avançadas que você pode experimentar no futuro.
O programa deste iniciante é baseado na progressão dos exercícios que você usa, no número de séries que você completa por treino, na quantidade de peso que você usa e, o mais importante, na sua divisão de treinamento. Uma divisão de treinamento é um sistema pelo qual dividimos os exercícios de acordo com grupos musculares e dias.
Por exemplo, alguns fisiculturistas profissionais treinam apenas um grupo muscular principal a cada treino. Na segunda-feira, eles podem treinar no peito, nas costas na terça, nas pernas na quarta, nos ombros na quinta e nos braços na sexta (bíceps e tríceps), com abdominais em um ou dois dias para uma boa medida. Uma vez que isso divide o corpo em cinco exercícios diferentes, seria considerado uma divisão de treinamento de cinco dias.
Há um número infinito de divisões que podem ser planejadas, mas existem divisões específicas que são mais benéficas do que outras para o desenvolvimento de uma base de músculo sólida para o iniciante. O exemplo acima seria muito avançado para o novato e resultaria em overtraining. Então, qual é a melhor divisão de treinamento para um iniciante? Um dos mais eficazes é a divisão de corpo inteiro. (Entraremos em detalhes sobre o que é em um minuto.) A chave é continuar usando a divisão adequada conforme você avança do iniciante ao avançado.
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Exercícios
Os exercícios que você usará são construtores de massa testados e comprovados que foram feitos por décadas, senão séculos. Isso inclui exercícios como supino, agachamento e rosca direta, para citar alguns. Você fará um exercício por grupo muscular durante esta fase. Mais do que isso e o treino se torna proibitivamente longo e pode ser demais para músculos não iniciados.
Reps
Uma repetição ("rep", para breve) envolve fazer um determinado exercício uma vez em toda a sua amplitude de movimento. Por exemplo, quando você se deita no supino e abaixa a barra até o peito e a pressiona de volta para cima, é uma repetição. Nesta fase, você vai querer fazer cerca de 10-12 repetições por série. Este é um bom intervalo para um iniciante aprender a forma de exercício adequada e aumentar o tamanho e a força muscular.
Pesos
A quantidade de peso que você usará é determinada pela faixa de repetições. Já que você fará 10-12 repetições por série, você deve escolher um peso que o impeça de fazer mais do que 12 repetições, mas permite que você complete pelo menos 10. Espere ficar mais forte ao longo dessas três semanas, então, quando você puder fazer mais de 12 repetições com o peso que está usando, é hora de aumentar em 5-10 libras.
Jogos
Um conjunto é o termo que se refere a fazer todas as repetições de um exercício, ou seja, pegar a barra e fazer o número prescrito de repetições antes de baixar a barra. Esse é um conjunto. Normalmente, você fará várias séries por exercício, descansando entre as séries. Nesta fase, você fará três séries por exercício, o que é apenas o suficiente para aprender o exercício, mas não muito para fazer o treino se arrastar.
Descanso
Na Fase 1, você descansará 2-3 minutos entre as séries. O objetivo é descansar o suficiente para permitir que você mantenha a faixa de repetições usando o mesmo peso em todas as três séries. Pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research relatou que levantadores iniciantes descansando 21⁄2 minutos entre as séries ganharam mais do que o dobro de músculos em seus braços do que aqueles que descansaram por um minuto.
Faça este treino três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os treinos (e.g., Segunda, quarta e sexta).
Treino
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Peito | Supino Barra | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Voltar | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Pernas | Agachamento | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Ombros | Barbell Shoulder Press | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Tríceps | Tríceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Bíceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Bezerros | Elevação da panturrilha em pé | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Abdômen | Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
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Per Bernal
Depois de duas semanas seguindo uma divisão de corpo inteiro, é hora de dar aos seus músculos um novo desafio. Para a terceira e quarta semanas, você passará para uma divisão de treinamento de dois dias repetida duas vezes por semana para um total de quatro exercícios semanais. Uma divisão de dois dias significa que você dividirá seu corpo inteiro em dois treinos separados, treinando metade do corpo em um e a outra metade no outro. Nesta divisão específica de dois dias, você treinará todos os grupos de músculos do tronco (tórax, costas, ombros e abdominais) no Exercício 1 e todos os músculos dos membros (bíceps, tríceps, pernas e panturrilhas) no Exercício 2.
Um grande benefício de passar para uma divisão de treinamento de dois dias é que isso permite que você faça mais exercícios por grupo de músculos e treine cada grupo de músculos com mais intensidade. Esses são dois componentes essenciais para um progresso contínuo na academia. Para continuar crescendo, os músculos precisam trabalhar mais gradualmente em intensidade mais alta. Treinar menos grupos de músculos por treino permite que você coloque mais esforço naqueles que você está treinando, indo mais pesado e certificando-se de levar cada série até a falha muscular.
Exercícios
Os exercícios que você usará aqui serão os principais construtores de massa que você iniciou na Fase 1, além de alguns movimentos adicionais. Para a maioria dos grupos musculares, isso permitirá que você faça um aumento de massa multiarticular e um exercício uniarticular (isolamento) para construir o tamanho e a forma geral. Você também adicionará um exercício para trabalhar o trapézio, ou armadilhas, nesta fase.
Peso
Você estará indo mais pesado nesta fase, pelo menos no primeiro exercício para cada grupo muscular. Encontre um peso que limite você a 8-10 repetições no primeiro exercício e um que permita completar 10-12 repetições no segundo e terceiro exercícios. Novamente, uma vez que você pode fazer mais do que a faixa de repetições listada para cada exercício, adicione 5-10 libras, ou qualquer peso que coloque suas repetições na faixa de repetições listada.
Reps
Na Fase 2, você reduzirá as repetições para 8-10 por série no primeiro exercício para cada grupo muscular. Isso permite que você treine um pouco mais pesado do que na fase anterior, o que o ajudará a construir mais força e tamanho. No segundo e terceiro exercícios, você manterá as repetições mais altas, em 10-12. Bezerros são uma exceção, e você precisará aumentar as repetições para 15-20.
Descanso
Durante esta fase, você descansará cerca de 2-3 minutos entre as séries para permitir que você mantenha um peso maior e complete mais repetições para maximizar a força e ganhos de tamanho.
Jogos
Você ainda fará três séries por exercício; no entanto, como agora você está fazendo dois exercícios por grupo de músculos (e três para as pernas), é um salto no total de séries por grupo de músculos de três para seis (ou nove séries para pernas). Este aumento na quantidade de trabalho que você faz para cada grupo muscular é importante para o progresso contínuo.
Faça cada um dos seguintes exercícios duas vezes por semana. Por exemplo, faça o treino 1 na segunda e novamente na quinta, e faça o treino 2 na terça e sexta-feira.
Treino 1:
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Peito | Supino | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Incline Haltere Flye | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Voltar | Barbell Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Ombros | Barbell Shoulder Press | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Haltere Lateral Press | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Armadilhas | Barbell encolher os ombros | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Abdominais | Crise reversa | 3 / Para o fracasso | 1-2 min |
| Crunch | 3 / Para o fracasso | 1-2 min |
Treino 2:
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Bíceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Inclinar a ondulação com halteres | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Tríceps | Supino com pegada fechada | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Tríceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Pernas | Agachamento | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Extensão da perna | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Lying Leg Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Bezerros | Elevação da panturrilha em pé | 15/02-20 | 1-2 min |
| Abdominais | Panturrilha Sentada | 15/02-20 | 1-2 min |
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Produção de pessoas
Com quatro semanas de treinamento consistente em seu currículo, você deve estar muito confortável com sua forma nos exercícios que tem feito, já que seu sistema nervoso e fibras musculares estão sendo treinados adequadamente através da repetição constante. Na semana 5, é hora de aumentar a quantidade de trabalho que você está fazendo para cada grupo muscular e a intensidade novamente. Lembre-se, o objetivo aqui é continuar progredindo, e a única maneira de fazer isso é continuar aumentando.
A Fase 3 avança para uma divisão de treinamento de três dias, onde, em vez de dividir o corpo em dois exercícios diferentes, você o dividirá de três maneiras. Isso significa que você treinará menos grupos de músculos a cada treino, o que permite que você faça mais exercícios por grupo de músculos e treine cada grupo de músculos com intensidade ainda maior.
Embora existam inúmeras maneiras de emparelhar grupos musculares para trabalhar com uma divisão de três dias, uma das mais eficazes é conhecida como divisão de empurrar / puxar / pernas. Isso significa que o corpo é dividido em um dia de push, onde você treina todos os músculos da parte superior do corpo (tórax, ombros e tríceps); um dia de puxada, onde você treina todos os músculos da parte superior do corpo (costas, armadilhas, bíceps e antebraços); e um dia de perna (pernas e panturrilhas).
Exercícios
Esta fase contém os mesmos exercícios das fases anteriores, com um exercício adicional adicionado à maioria dos grupos musculares; para construir músculos bem desenvolvidos, você precisa focar em diferentes áreas deles. Você também adicionará um exercício para um novo grupo: antebraços.
Peso
Como você tem feito nas fases 1 e 2, escolha o peso adequado que permite que você alcance a faixa de repetições listada para cada exercício. E continue a adicionar peso quando descobrir que é capaz de competir com mais repetições do que a faixa de repetições listada.
Reps
Excluindo panturrilhas, abdominais e antebraços, você cairá para 6-8 repetições por série para o seu primeiro exercício por grupo de músculos. O segundo exercício será de 8 a 10 repetições, e o último exercício será de 12 a 15 repetições.
Descanso
Durante esta fase, você também descansará cerca de 2-3 minutos entre as séries para permitir que você mantenha um peso maior e complete mais repetições para maximizar a força e ganhos de tamanho.
Jogos
Você ainda fará três séries por exercício. No entanto, como agora você está adicionando outro exercício para a maioria dos grupos musculares, você fará três séries extras por grupo muscular.
Treino 1 Push Day
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Peito | Supino | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Supino com halteres IIncline | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Incline Haltere Flye | 12/03-15 | 2-3 min | |
| Ombros | Barbell Shoulder Press | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 12/03-15 | 2-3 min | |
| Tríceps | Supino com pegada fechada | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Extensão de tríceps | 12/03-15 | 2-3 min |
Exercício 2 pernas e abdominais
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Pernas | Agachamento | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Lying Leg Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Bezerros | Elevação da panturrilha em pé | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Panturrilha Sentada | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Abdômen | Crise reversa | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Treino 3 dias de puxada
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Peito | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Fileira de cabos assentada | 12/03-15 | 2-3 min | |
| Armadilhas | Barbell encolher os ombros | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Bíceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Inclinar a ondulação com halteres | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 12/03-15 | 2-3 min | |
| Antebraços | Wrist Curl | 3 / 10-12 | 1-2 min |
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Depois de seis semanas de treinamento consistente, você está na reta final para se graduar do status de "iniciante". Agora você deve estar percebendo ganhos significativos em força muscular, bem como massa e definição. Esta fase final completa sua transição e irá prepará-lo para treinar entre levantadores intermediários e avançados.
Agora você treinará todo o seu corpo ao longo de quatro sessões de exercícios. Isso irá ajudá-lo a aumentar ainda mais a quantidade de trabalho que você pode fazer para cada grupo de músculos e a intensidade que você pode colocar no treinamento de cada. Essa divisão de quatro dias divide seu corpo nos seguintes exercícios: tórax, tríceps e abdômen; costas, bíceps e antebraços; pernas e panturrilhas; e ombros, armadilhas e abdominais. (Você estará treinando abdominais duas vezes por semana agora. Por serem músculos posturais que ajudam a manter sua postura correta durante todo o dia, o abdômen pode suportar um treinamento mais frequente e realmente responder bem a ele.)
Depois de concluir esta fase final, você estará pronto para assumir técnicas de treinamento avançadas de alta intensidade, como supersets, dropsets, descanso-pausa e séries estendidas, para citar alguns.
Exercícios
Outro exercício foi adicionado à maioria dos grupos. Tríceps e bíceps não precisarão de um exercício adicional adicionado, uma vez que esses grupos musculares menores geralmente requerem menos trabalho total do que grupos musculares maiores, como tórax, costas, ombros e pernas. O progresso no bíceps e tríceps virá das faixas de peso e repetições usadas.
Reps
O exercício que você faz primeiro para cada grupo muscular principal (excluindo panturrilhas, abdominais e antebraços) cairá para 4-6 repetições por série para maximizar os ganhos de força. O segundo exercício envolverá de 6 a 8 repetições por série para aumentar a força e o tamanho. O último exercício ou dois irão pular para 15-20 repetições por série. Pesquisa do Japão mostrou que combinar peso pesado e repetições mais baixas com séries de peso mais leve para repetições mais altas aumenta os ganhos de força e massa muscular.
Peso
Mais uma vez, escolha um peso para cada exercício que lhe permita atingir a faixa de repetições listada. Continue a aumentar o peso, pois você pode completar mais repetições do que o intervalo de repetições prescrito.
Descanso
Durante esta fase, você descansará 2-3 minutos entre as séries quando estiver usando peso mais pesado e poucas repetições. No entanto, agora você reduzirá os períodos de descanso entre as séries para apenas um minuto em séries mais leves, onde repetições mais altas são realizadas. Isso ajudará a maximizar os níveis de hormônio do crescimento, o que levará a maiores ganhos em tamanho e força muscular, além de estimular a perda de gordura para uma maior definição.
Jogos
Você ainda fará três séries por exercício, mas os exercícios adicionados aumentarão o número total de séries realizadas.
Faça cada treino abaixo uma vez por semana, como treino 1 na segunda-feira, treino 2 na terça, treino 3 na quinta e treino 4 na sexta.
Treino 1:| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Peito | Supino | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Incline Haltere Flye | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Crossover de cabo | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Tríceps | Fechar Grip Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Abdômen | Elevação de perna pendurada | 3 / Fracasso | 1 minuto |
| Prancha de aperto duplo | 3 / Fracasso | 1 minuto | |
| Prancha | 3/1 min | 1 minuto |
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Voltar | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Fileira de cabos assentada | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Straight Row Pulldown | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Curvatura inclinada com barra | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Antebraços | Wrist Curl | 12/03-15 | 1 minuto |
| Ondulação reversa do punho | 12/03-15 | 1 minuto |
Treino 3:
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Pernas | Agachamento | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Extensão da perna | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Deadlift romeno | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Bezerros | Elevação da panturrilha em pé | 25/03-30 | 2-3 min |
| Panturrilha Sentada | 25/03-30 | 2-3 min |
Treino 4:
| Grupo Muscular | Exercício | Conjuntos / Repetições | Descanso |
| Ombros | Barbell Shoulder Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 15/03-20 | 1 minuto | |
| Levantar Dumbbell traseiro-delt | 3 / 4-6 | 1 minuto | |
| Armadilhas | Barbell encolher os ombros | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Shrug | 25/03-30 | 1 minuto | |
| Abdômen | Crise reversa | 3 / Para o fracasso | 1 minuto |
| Crunch | 3 / Para o fracasso | 1 minuto | |
| Trituração de cabo oblíqua | 15/03-20 | 1 minuto |
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