Os benefícios subestimados do leg press para levantadores de peso

Até agora, eu escrevi muito sobre exercícios de assistência para levantamento de peso - incluindo a importância de não exagerar. Caso você não tenha tempo para assistir ao vídeo, basicamente se resume a isso:

• Apenas cerca de 20% do seu esforço na academia deve ser gasto em movimentos que não sejam um tipo de agachamento, banco ou levantamento terra.
• Como você executa esses 20% é muito mais importante do que as especificações do que você está fazendo (por exemplo, um haltere voador bem executado fará muito mais por você do que uma prensa JM malfeita).

Dito isso, os movimentos que você realiza ainda são importantes, porque um pressionamento JM executado corretamente bate o inferno fora de qualquer haltere, pelo menos na maioria das circunstâncias.

E tudo isso nos leva ao leg press.

O leg press tem sido um grampo na rotina dos principais fisiculturistas, mas os levantadores de peso tendem a zombar dele. “Por que você não está agachado, mano?”E, para ser justo, acredito que o agachamento é superior para o desenvolvimento das pernas em muitas circunstâncias. Mas o leg press também é subestimado em termos de força - se você o usar da maneira certa.

The Leg Press

O leg press é um movimento realmente valioso porque permite que você carregue a articulação do quadril e do joelho juntos, usando um peso pesado, sem colocar um estresse indevido na parte inferior das costas. Além disso, o leg press é bastante onipresente - ao contrário de algumas barras ou equipamentos especiais - e, como todas as máquinas, oferece controle adicional sobre o peso em comparação com uma barra ou haltere. Embora o último ponto seja frequentemente visto como uma desvantagem, a verdade é - esse controle permite que você direcione melhor a musculatura que você está trabalhando.

O truque é direcionar os músculos certos, da maneira certa, para que você veja alguma transferência para o seu agachamento e levantamento terra. Alguns pontos a serem lembrados:

• Você deve usar uma amplitude de movimento completa, com foco na relação da articulação do joelho com a articulação do quadril. Seu objetivo é usar uma ROM grande o suficiente para que o joelho passe pela dobra do quadril (como no agachamento) antes de estender a perna. No entanto, algumas máquinas podem tornar isso muito difícil. Você pode precisar ter uma postura mais ampla ou virar os dedos dos pés um pouco mais do que faria em um agachamento para conseguir uma ADM completa no leg press.
• A maioria das pessoas pode tolerar um volume muito alto de trabalho aqui, já que os quadríceps fazem muito exercício, mesmo na vida diária, e há relativamente pouca carga nas costas e no núcleo. Por esse motivo, eu normalmente recomendo várias séries de repetições moderadas (8-12) a altas (15-20 +), com o máximo de peso que você pode suportar. Em outras palavras, é difícil exagerar no leg press, não importa o quanto você esteja trabalhando.
• Eu sugiro não travar totalmente seus joelhos em nenhuma representação. Isso porque, quando você trava os joelhos, está basicamente tirando toda a carga dos músculos, e pode ser muito tentador descansar por longos períodos de tempo nesta posição. Não travar torna o movimento muito mais difícil.

Mais uma vez, lembre-se de que muita coisa varia de máquina para máquina, então se você puder, tente alguns diferentes para descobrir qual se adapta melhor ao seu corpo.

Variações Leg Press

Além dos benefícios que mencionei acima, o leg press é bom porque há um número aparentemente infinito de reviravoltas que você pode adicionar para continuar progredindo e manter seu interesse. Aqui estão apenas alguns:

• Leg press unilateral: Basta usar uma perna de cada vez. Isso geralmente permite uma amplitude de movimento estendida, já que você pode torcer o corpo levemente para que o quadril não limite o movimento do quadril de trabalho. Também é ótimo se você tiver um desenvolvimento irregular em termos de musculatura ou força entre os lados esquerdo e direito.
• Colocação do pé: Na maioria das máquinas, o uso de uma colocação alta do pé, em direção ao topo da placa do pé, irá colocar mais ênfase nos isquiotibiais. Da mesma forma, usar uma postura estreita colocará mais ênfase nos quadríceps. Agora, isso vai variar de leg press para leg press, então eu recomendo tentar uma variedade de posições para ver o que funciona para você.
• Outras especiarias: 1 ½ repetições (descer até a metade, depois subir, descer e subir - isso é uma repetição), adicionando a tensão da banda ou usando um tempo controlado (três segundos para baixo, três segundos para cima) tudo isso tornará o leg press regular muito, muito mais desafiador. E sim, você pode combinar estes se você for masoquista, mas não exagere. Você quer progredir, não apenas fazer coisas estranhas na academia.

Amostra de dia claro de agachamento

Vamos dar uma olhada em um exemplo de “dia leve” para agachamento - um que pode melhorar sua força quadríceps sem exigir muito tempo de recuperação:

1. Agachamento frontal: Eu recomendo baixas repetições aqui, por questões de praticidade. Já tentou fazer uma série de 10 repetições no agachamento frontal? Não é divertido! Em vez disso, tente 3-5 séries de 2-5 repetições usando 75-85% do seu 1-RM.
2. Leg press: O agachamento frontal deve atingir seu core com bastante força, mas o core pode realmente ser limitante, então o leg press é uma boa adição aqui para fortalecer o joelho e o quadril sem essas restrições. Eu evitaria qualquer tipo de "apimentar" em um dia leve e, em vez disso, realizaria um trabalho unilateral com um peso desafiador por 3 séries de 8-12 repetições.
3. Deadlift romeno: Uma vez que esta é uma sessão focada em quadrantes, estamos incluindo o RDL estritamente para fins de equilíbrio. Mantenha a luz e faça 2 séries de 12-15 repetições, concentrando-se no alongamento dos isquiotibiais, mas não no peso.

4. Abdômen: Honestamente, porque os agachamentos frontais deveriam ter trabalhado muito seu abdômen, vale tudo aqui. Minha preferência seria um rollout ab-wheel para 3 séries de repetições máximas.

Conclusão

Nem é preciso dizer que não estou afirmando que o leg press substitua o agachamento. No entanto, quando usado conforme descrito acima, e como uma pequena parte de um programa sólido de levantamento de peso, pode ser muito benéfico para aumentar a força do quadril e do joelho para ajudar a melhorar o seu agachamento e levantamento terra. Não o descarte como um movimento de "mano" - experimente e veja se funciona para você!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque do canal de Ben Pollack no YouTube.