Quando a média Joes e Janes pensam em competições de homem forte, há eventos que sempre vêm à mente, “Oh, é a competição em que rapazes e moças sacodem carros, puxam caminhões, levantam pedras e pressionam toras.” Sim, esses são todos os grampos das competições de homem forte, mas existem muitos outros movimentos que são executados dentro dos grampos. Alguns movimentos têm variações com o propósito de diferentes estímulos de treinamento, bem como de preferência individual, e hoje, vou explicar uma dessas variações dentro do log press: The Viper Press.
O Viper Press é uma variação do log limpo e pressionado onde ao invés de parar o movimento após a limpeza do log, o Viper Press requer que um atleta faça a transição do log limpo direto para a prensa sem parar o movimento. A principal razão pela qual essa variação de log é usada em competição e treinamento é para economizar tempo durante medleys e repetições em eventos cronometrados em competições.
The Viper Press - embora também tenha sido usado no passado - tornou-se mais popular como uma ferramenta de treinamento quando o superastro do homem forte Derek Poundstone foi visto treinando e destruindo sua competição durante eventos urgentes. Seus quadris explosivos e a sinergia no movimento entre a força da parte superior e inferior do corpo eram claramente evidentes entre seus competidores.
Treinar esta variação é uma ótima maneira de melhorar a força explosiva, resistência muscular, consciência espacial e sinergia muscular. Todos esses fatores são componentes de uma preparação fisiológica eficaz.
O início da Viper Press é muito semelhante a um registro padrão de limpeza e prensa. Para realizar este movimento, a pessoa deve começar com a tora girada para frente posicionando as alças em cerca de 45 graus. Isso permitirá a colocação adequada da tora durante o movimento.
O indivíduo, então, segura fortemente a alça e dobra os quadris e joelhos, mantendo as costas neutras (definir) que possível. O movimento é iniciado empurrando através das pernas enquanto simultaneamente remamos o tronco sobre as coxas, terminando em uma posição agachada. Com as costas / tronco agora em uma posição flexionada e os cotovelos elevados e alargados, o atleta deve então se concentrar em puxar o tronco para a parte superior do abdômen.
À medida que a tora enrola o tronco, através do uso de extensão violenta do quadril, o atleta deve então conduzir seus cotovelos através da tora o mais rápido possível. Use o impulso da parte limpa do elevador para fazer uma transição instantânea e perfeita para um movimento de pressão. Finalmente, o atleta irá travar seus cotovelos e finalizar com a cabeça e o torso estáveis. Isso é semelhante a realizar um arranco de músculo com uma barra.
Incluir o Viper Press no seu próprio treinamento ou no treinamento de um atleta não precisa ser complicado. Primeiro, é preciso determinar a meta de treinamento. Você, como técnico, busca desenvolver força explosiva, construir mais força ou treinar resistência muscular com o uso do Viper Press como ferramenta de condicionamento??
Para aqueles de vocês que procuram usá-lo para velocidade, trate-o de maneira semelhante aos levantamentos dinâmicos / de força de velocidade. Para se concentrar na velocidade, experimente pesos situados entre 65-80% do seu 1-RM. Como técnico, você precisa estar ciente do que o atleta precisa e ajustar seu peso de acordo. Comece na faixa mais baixa dessas porcentagens e vá aumentando. Para séries e repetições, prescreva uma gama de séries mais alta com uma gama de repetições mais baixa. Pense: 6-8 séries de 2-3 repetições.
Para obter a potência máxima e a força final do espectro, vise estar na faixa de 80-92% de seu 1-RM. Concentre-se na forma precisa e limpa ao realizar repetições. Programe entre 1-3 repetições durante o treinamento para construir força, bem como consistência com altas porcentagens. O uso de 3-5 séries de trabalho nesta porcentagem pode ajudar a diminuir a mudança de lesão devido à fadiga.
Para resistência, também gosto que os atletas treinem em torno de 75-85% para que também possam trabalhar a resistência de força. Ter um determinado período de tempo variando de 30 a 90 segundos. Faça com que o atleta execute tantas repetições quanto possível naquele determinado período de tempo. Sempre comece na extremidade inferior do espectro de porcentagem para que o atleta possa desenvolver o condicionamento para o tempo e se sentir confortável ao executá-lo.
Você pode utilizar uma variedade de estratégias ao implementar este estilo de treinamento de resistência. Normalmente, eu recomendo 1-4 séries ao treinar uma resistência de força. Utilizar um único conjunto de estilo de treinamento de resistência pode ser eficaz depois que o atleta já realizou seu treinamento no espectro de potência e força mencionado acima. Se a resistência for o único foco, use 2-4 séries.
Dependendo dos atletas individuais e das preferências pessoais, você pode aumentar a intensidade definida para definir, aumentando o tempo de cada um e, ao mesmo tempo, diminuindo a porcentagem. Nas mesmas linhas, você pode começar no final mais longo do período de tempo com uma porcentagem menor e conforme o tempo diminui, defina para aumentar o peso.
Com isso, você deve ter uma boa base para se basear ao implementar o Viper Press em seu treinamento. A Viper Press é uma ferramenta de treinamento corporal total extremamente útil que pode abordar todo o espectro de força. Então carregue esse log e tente!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque do canal da Rogue Fitness no YouTube.
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