Na semana passada (na parte 1 deste artigo), apresentei uma breve história da indústria de perda de peso, bem como algumas das pesquisas científicas que contribuíram para o nosso conhecimento de como reduzir a gordura corporal de forma otimizada, preservando a massa magra. Nesse artigo, deixei claro que fazer dieta por si só é uma maneira terrível de perder peso. O ideal é que, para perder peso, sejam incorporados exercícios de resistência, exercícios anaeróbicos e aeróbicos, além de uma dieta hipocalórica leve.
Agora, como um T-mag leitor, essas informações não devem ser uma surpresa para você e podem simplesmente servir como uma revisão. No entanto, neste artigo, gostaria de apresentar um modelo interessante de como otimizar seu exercício e ingestão nutricional para perda de gordura. Este modelo tem sido particularmente eficaz em muitos de meus atletas, bem como em meus clientes interessados em um programa de perda de gordura que aprimora a definição muscular.
Erros de exercício
Embora diferentes trainees tenham suas lutas individuais tentando perder gordura corporal, parece haver um padrão real de por que a maioria dos trainees falha em obter a melhor forma de suas vidas. Eles estão simplesmente se concentrando nas variáveis erradas na equação. Deixe-me explicar o que quero dizer.
Normalmente, quando um cliente vem até mim e não consegue descobrir por que não consegue perder gordura, ele presume que sua dieta é o problema. A maioria dessas pessoas acredita que seu treinamento é de primeira qualidade e que, se apenas colocassem sua dieta em ordem, ficariam bem. Bem, ao contrário do que você pode esperar, a primeira coisa que examino é seu programa de treinamento, não sua dieta.
Agora, eu sei que você está pensando que, como sou o "cara da nutrição", deveria olhar primeiro para a dieta. Isso é um engano. Conforme demonstrado repetidamente em toda a literatura, reduzir a ingestão calórica muito baixo tem algumas implicações muito desfavoráveis para a renovação dos tecidos, metabolismo, composição corporal e desempenho. Portanto, a última coisa que quero fazer com um cliente é diminuir suas calorias. Então, eu olho para o seu programa de exercícios. E o que eu descobri é que na maioria das vezes, pequenas mudanças em sua rotina de exercícios são suficientes para fazê-los perder gordura novamente; isso sem nenhuma redução significativa na ingestão de energia.
Então, o que há de errado com a maioria de seus programas? Bem, normalmente encontro um de dois erros. Primeiro, eles simplesmente não estão se exercitando o suficiente. Agora eu sei que recuperação é a palavra da moda na indústria de musculação, mas quero que vocês, T-men, entendam uma verdade muito importante. Veja, na sociedade mecanizada de hoje, somos todos sedentário. Isso mesmo, todos nós, inclusive eu.
A realidade é que o mais ativo de nós simplesmente sobrepõe um dose de exercício sobre nossos estilos de vida inativos. E, assim como uma dose de sua substância farmacêutica favorita, há uma relação de resposta à dose (i.e. conforme a dose aumenta, a resposta aumenta). No caso do exercício, conforme a duração do exercício aumenta, a aptidão aumenta e a gordura diminui.
Agora, assim como seu fármaco favorito, é importante perceber que, uma vez que você aumenta a dose acima de um limite específico, você obtém toxicidade. Portanto, embora eu ache que muitos trainees possam melhorar seus físicos com um pouco mais de tempo na academia, é muito importante determinar como maximizar a relação dose-resposta sem entrar na faixa "tóxica".
O outro erro é que muitos trainees dedicam seu tempo, mas simplesmente não conseguem atingir a intensidade necessária para a resposta do treinamento. Como diz Ian King, “um erro comum que algumas pessoas cometem é que confundem o treinamento com a resposta do treinamento.“Em outras palavras, eles acreditam que, por estarem dedicando seu tempo, vão obter adaptações musculares e mudanças na composição corporal positivas. É como dizer que comparecer a um teste e colocar o lápis no papel garantirá um “A.”Esses indivíduos precisam aprender a perceber a resposta do treinamento.
Ao reconhecer esses dois problemas, desenvolvi um modelo de treinamento que deve maximizar a relação dose-resposta enquanto permite que o aluno se beneficie da resposta do treinamento. Este modelo é discutido abaixo.
Modelo de exercício
Neste modelo de exercício, espero que os trainees dediquem 7.5 horas por semana para seu treinamento. O tempo de treinamento será dividido da seguinte forma:
Treinamento de força (5 horas - 67%)
O componente de treinamento de força deste programa tem três objetivos específicos:
1. Mantenha a massa muscular enquanto ingere uma dieta ligeiramente hipocalórica.
2. Mantenha a força muscular enquanto ingere uma dieta ligeiramente hipocalórica.
3. Queime uma quantidade suficiente de calorias durante o treino.
Para atingir esses objetivos, o trainee deve primeiro se concentrar em manter cargas pesadas. Portanto, o peso que o cliente pode suportar não deve diminuir à medida que o estágio de perda de peso avança. Agora todos nós sabemos que alguma força é perdida ao perder peso corporal. No entanto, o peso movimentado ainda deve permanecer alto, apesar disso.
Então, como você pode manter o peso levantado ao perder força muscular? Bem isso é facil. Minha sugestão é que os clientes aumentem o volume de trabalho aumentando o número de séries conforme diminuem as repetições. Portanto, se um cliente pode supino 225 para 3 séries de 6 repetições e a força começa a diminuir, esse cliente deve ficar com 225, mas pode ter que fazer 6 séries de 3 repetições - o que for necessário para manter a carga.
O segundo foco do componente de força deve ser a utilização de um descanso adequado, mas não excessivo, entre as séries. Basicamente, você descansa o tempo que for necessário para se recuperar do conjunto anterior e manter a carga. Descobri que 2-3 minutos são normalmente adequados.
O terceiro foco do componente de força deve ser limitar a degradação da proteína muscular causada pelo exercício. Uma vez que o cliente estará em uma dieta ligeiramente hipocalórica, a recuperação de exercícios intensos certamente será prejudicada. Portanto, sessões de exercícios altamente prejudiciais levarão à perda de massa muscular. A fim de evitar danos excessivos, a parte excêntrica do elevador deve ser minimizada. Uma maneira simples de fazer isso é acelerar seus negativos. Isso evitará o excesso de dano muscular, dano que a dieta hipocalórica não pode compensar.
O foco final do componente de força deve ser a realização de exercícios metabólicos de alto custo energético. Portanto, exercícios de múltiplas articulações usando muitos grupos musculares (supino, agachamento, levantamento de peso, limpeza e flexão em remadas) devem ser o foco desta fase de treinamento de força.
Treinamento de intervalo anaeróbio (1.5 horas - 20%)
A fase anaeróbica (intervalo) deste programa de exercícios está em vigor pelas seguintes razões:
1. Os intervalos anaeróbicos levam a um grande gasto calórico durante o exercício, mas também a um grande EPOC (taxa metabólica pós-exercício).
2. Os intervalos anaeróbicos levam ao aumento da atividade aeróbia, anaeróbia e da enzima ATP-PC. Essas enzimas são responsáveis por regular as vias de energia do músculo. Ao aumentar a regulação dessas enzimas, você queimará mais gordura e carboidratos.
3. Os intervalos anaeróbicos podem levar ao aumento do tamanho do músculo nos músculos em atividade.
4. Os intervalos anaeróbicos levam a um aumento do SR (retículo sarcoplasmático). O SR é responsável pelo equilíbrio do cálcio e regulação contrátil do músculo.
5. Os intervalos anaeróbicos podem levar a um aumento da% das fibras FT (contração rápida) (IIA) e uma perda das fibras ST (contração lenta) (I). As fibras de contração rápida são mais adequadas à força e potência, bem como ao crescimento.
6. Embora este último provavelmente não importe muito (uma vez que a maioria das respostas hormonais pós-exercício têm vida muito curta para oferecer qualquer benefício significativo), os intervalos anaeróbicos levam a concentrações aumentadas de testosterona (38%) e GH (2000%) no sangue logo após o exercício.
Para treinar de forma mais eficaz o sistema anaeróbio, a intensidade é a chave para o seu progresso. Se você for muito intensamente, não será capaz de completar o treino. Se sua intensidade não for alta o suficiente, você não obterá as adaptações de treinamento adequadas. Uma maneira de determinar a intensidade de treinamento apropriada é fazer um teste de exercício incremental até a falha. Em uma esteira, isso significa correr a uma taxa constante de 7 milhas por hora. Após cada minuto de exercício, você aumentará o grau da esteira em 1% até que você simplesmente não consiga permanecer na esteira. A inclinação em que você falha representa sua taxa máxima de trabalho. Para a maioria das pessoas, isso é algo entre 9% e 15%, o que lhes dá uma taxa máxima de trabalho de 7 milhas por hora em um grau de 9-15%. Depois de determinar seu máximo, quero que você faça seus intervalos nesta intensidade usando uma proporção de 1: 3 de exercício para descanso.
Normalmente, eu recomendo 30 segundos de todo o exercício seguido por 90 segundos de passivo (exercício de baixa intensidade). Se você usa a corrida como modo de exercício, sugiro correr no máximo por 30 segundos e depois a 50% do máximo por 90 segundos. Se correr não é sua bolsa, remo e ciclismo também são bons modos de exercício para seu treinamento anaeróbico (no entanto, é mais difícil determinar seu máximo nesses modos de exercício). Sua duração total para seus treinos anaeróbicos deve ser de 30 minutos, o que significa que você completará 15 sprints durante este tempo. Ai!
Treinamento aeróbico (1 hora - 13%)
E, finalmente, a fase aeróbia deste programa está em vigor pelos seguintes motivos:
1. O exercício aeróbico é o exercício mais caro em energia.
2. O exercício aeróbico pode aumentar o consumo máximo de oxigênio durante qualquer intensidade de trabalho (e, portanto, o metabolismo da gordura durante qualquer intensidade de trabalho submáxima)
3. O exercício aeróbico pode aumentar as enzimas aeróbicas / oxidativas em 40-50%. Isso leva a uma melhor queima de gordura em repouso e durante o exercício.
4. O exercício aeróbico pode levar a um aumento na densidade capilar em 50%. Isso significa mais fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.
5. O exercício aeróbico pode levar a um aumento da dependência do metabolismo da gordura enquanto poupa o glicogênio.
Felizmente, a prescrição de exercícios aeróbicos é muito mais fácil de seguir do que a prescrição anaeróbica. Usando sua frequência cardíaca como um marcador indireto do consumo e intensidade de oxigênio, sugiro que os clientes se exercitem a 84% de sua frequência cardíaca máxima (calculada como idade de 220) por 30 minutos. Novamente, remo, ciclismo e corrida são ótimos modos de exercício aqui.
Juntando tudo
Com a justificativa para cada componente de treinamento em vigor, gostaria de mostrar como seria um exemplo de semana de treinamento.
Segunda-feira
Treino para a parte superior do corpo (1.25 horas) -14 a 16 séries no total (foco nos movimentos de puxar)
Treinamento anaeróbio (30min)
terça
Treino para a parte inferior do corpo (1.25 horas) - 14 a 16 séries no total (foco no quad dominante)
Treinamento Aeróbico (30min)
Quarta-feira - folga
quinta-feira
Treino para a parte superior do corpo (1.25 horas) - 14 a 16 séries no total (foco nos movimentos de empurrar)
Treinamento anaeróbico (30min)
sexta-feira
Treino para a parte inferior do corpo (1.25 horas) -14 a 16 séries no total (foco no dominante do quadril)
Treinamento Aeróbico (30 min)
sábado
Treinamento anaeróbico (30 min)
Domingo - folga
NOTA: Exercícios aeróbicos e anaeróbicos são realizados de forma otimizada separadamente dos exercícios de peso. No entanto, eles podem ser feitos imediatamente após o treinamento com pesos, se você for particularmente masoquista. O mais importante aqui é que você os faça, não necessariamente quando os faz.
Erros de nutrição
Depois de corrigir quaisquer problemas de exercício, a próxima etapa na avaliação da estratégia de perda de gordura do cliente é examinar sua ingestão nutricional. Mas, novamente, mesmo nesse aspecto, o cliente vem até mim com um pensamento errado. Eles acreditam que se eu pudesse lhes dizer exatamente quantas calorias comer, eles começarão a perder quilos rapidamente. No entanto, eu faço novamente o oposto do que eles esperam que eu faça. Em vez de contar calorias, avalio suas escolhas alimentares. Novamente, parece haver um tema comum entre aqueles que não conseguem entrar em grande forma. Eles se concentram nas variáveis erradas e cometem estes três erros comuns:
1. Eles contam calorias, mas comem alimentos de baixa qualidade.
2. Eles entendem mal o que constitui uma comida de boa qualidade.
3. Eles não conseguem perceber que os indivíduos magros vivem magros o ano todo; eles não tentam emagrecer de vez em quando (aumentando e diminuindo a dieta).
Há algum tempo, um cara veio até mim depois de engordar enquanto "seguia" meu plano de não fazer dieta. Enquanto ele diminuía a parte da contagem de calorias, ele estava escolhendo alimentos atrozes para comer enquanto "estava no programa.”E isso levou ao ganho de gordura em vez de perda! Agora, embora existam alguns de vocês teimosos por aí que ainda acreditam que uma caloria é uma caloria e, portanto, as escolhas alimentares têm pouco a ver com perda de peso, desde que você esteja fazendo uma dieta hipocalórica, esse não é o caso!
Agora, não cometa o erro de pensar que as calorias não são importantes. Estou simplesmente sugerindo que você pode comer mais ao mesmo tempo que perde peso se escolher os alimentos certos. Você pode querer dar uma olhada no artigo “Alimentos que fazem você ter uma boa aparência Nekid”. Também estarei escrevendo um artigo sobre outras boas opções de alimentos em um futuro próximo.
De qualquer forma, ao comer mais, você estará poupando sua taxa metabólica, sua massa magra e seu desempenho atlético.
Modelo de Nutrição
Com os erros de nutrição resolvidos, eis como você deve determinar sua ingestão calórica.
[RMR (Taxa metabólica de repouso) X Fator de Atividade] + Efeito Térmico dos Alimentos = Consumo de Calorias de Manutenção
[22 x (LBM em kg) + 500] X Fator de Atividade + (TEF)
Onde RMR = 22 x (LBM em kg) + 500
E fatores de atividade =
1.2-1.3 para Very Light (repouso no leito)
1.5-1.6 para Light (trabalho de escritório / assistindo TV)
1.6-1.7 para moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 para Pesado (tipo de trabalho)
TEF (efeito térmico dos alimentos) = 10-15% X RMR
Depois de obter o consumo de manutenção, você o multiplicará por 0.85 para obter sua ingestão de perda de gordura (instruções adicionais abaixo).
Aqui está um exemplo dos cálculos para um homem de 180 lb (82 kg) com 13% de gordura corporal. Para determinar o valor da massa magra em kg, pegamos 82 kg e multiplicamos por 0.87 (0.87 é para o componente de massa magra; o componente de massa gorda seria 0.13), acabamos com 71 kg de massa magra. O fator de atividade para este indivíduo será 1.55 (trabalho leve).
* Entrada de "Manutenção" =
[22 x (LBM em kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Ingestão de perda de gordura =
Manutenção x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Uma vez que esses cálculos não levaram em consideração o custo do exercício que você está fazendo, muitos dos meus clientes descobrem que comer na "ingestão de manutenção" todos os dias ainda produz perda de gordura ao se exercitar conforme prescrito acima. Portanto, minha sugestão é começar com a "ingestão de manutenção" e comer neste nível todos os dias. Então, se a perda de gordura for muito lenta, reduza as calorias ao nível de ingestão de perda de gordura e aumente as calorias conforme necessário para estabilizar. Para aqueles que comem na ingestão de perda de gordura, aumente as calorias para o nível de ingestão de manutenção. Para aqueles que comem no nível de ingestão de manutenção, aumente as calorias em aproximadamente 500.
A próxima variável importante é a repartição dos macronutrientes do plano alimentar. Com o programa de exercícios recomendado, a dieta deve conter uma boa proporção de energia de carboidratos para sustentar o exercício anaeróbico intenso (40% - 50%). Portanto, com este plano alimentar, você deve obter a repartição aproximada vista abaixo (+/- 5% para cada variável).
Proteína 29% (217g)
Carboidrato 47% (350g)
24% de gordura (80g de gordura)
E, finalmente, vamos descer à variável que venho enfatizando em vários de meus artigos, seleção de alimentos. Aqui está uma lista dos melhores alimentos. Esses alimentos devem constituir cerca de 80% de sua dieta diária e você deve comer muitos desses alimentos todos os dias, não simplesmente escolher uma ou duas opções para comer o tempo todo.
Alimentos proteicos:
Peixe (salmão, atum, bacalhau)
Ovos
Peito de frango
Queijo tipo cottage
Isolados de proteína de leite
Isolados de proteína de soro de leite
Carne vermelha magra
Alimentos com carboidratos
Vegetais
Feijão Misto
Frutas de baixo índice glicêmico
Farelo de aveia / farelo de aveia
Pão de grãos mistos
Pequenas quantidades de macarrão enriquecido com proteínas
Alimentos gordurosos
Óleo de linhaça
EPA / DHA
Azeite
Nozes mistas (sem amendoim)
Para indivíduos ativos, um adicional de 20% de suas calorias diárias deve vir das seguintes fontes (a fim de melhorar sua recuperação de exercícios intensos). Nota: A refeição líquida deve vir durante e após um treino, enquanto a segunda refeição rica em carboidratos deve vir cerca de 1-2 horas depois.
Durante o treino e refeição imediatamente após o treino:
Proteína: isolados de soro de leite
Carboidrato: Glicose líquida de alto IG (dextrose) / maltodextrina
NOTA: Esses ingredientes, em proporções exatas, junto com uma mistura específica de aminoácidos de cadeia ramificada, estão contidos no Biotest's Surge.
1-2 horas após a refeição do treino:
Proteína: iogurte natural ou queijo cottage
Carboidrato: cereal de fibra sólida de alto IG
Além disso, aqui está a outra lista que dou aos meus clientes. Estes são alimentos que devem ser evitados a todo custo:
Alimentos proteicos a evitar:
Carnes gordurosas
Alimentos lácteos gordurosos
A maioria das carnes do almoço
Leite inteiro
Muita soja
Alimentos ricos em carboidratos a evitar:
Pão normal
Alimentos com adição de açúcar
A maioria dos cereais
Refrigerante
Suco de frutas
Bagels
Barras de frutas
Doce
Alimentos gordurosos a evitar:
Margarina
Óleo vegetal
Óleo de milho
Óleos fritos ou aquecidos em geral
Algumas ótimas regras que descobri para fazer seleções de alimentos são as seguintes:
• Coma predominantemente alimentos (não subsista inteiramente de batidos).
• Evite refeições ricas em carboidratos e gorduras.
• Sempre coma proteínas com cada carboidrato de baixo IG ou boa refeição gordurosa.
• Coma fibras em cada refeição (especialmente com suas refeições batidas).
• Beba água em cada refeição (pelo menos 500ml).
• Evite refrigerantes reais, sucos de frutas e quaisquer bebidas que contenham calorias.
E, finalmente, o que você realmente está procurando, aqui está um exemplo de uma dieta que atende aos critérios acima. Tem cerca de 2800kcal (25% P, 45% C, 30% F) e é composto pelas melhores escolhas alimentares.
* 6 claras de ovo
1/2 xícara de feijão misturado
1 fatia fina de queijo real
1 xícara de vegetais
2 onças de nozes mistas
1g EPA / DHA
6 claras de ovo
1/2 xícara de feijão
1 fatia fina de queijo real
1 xícara de vegetais
1 Colher de Sopa. óleo de linhaça
1g EPA / DHA
1 lata de salmão
1 Colher de Sopa. Azeite
1 xícara de vegetais
1/2 xícara de feijão
2 onças de nozes mistas
1g EPA / DHA
Bebidas de treino:
(No decorrer)
1 litro de água
0.5 porções de Surge
(Publicar)
1 litro de água
0.5 porções de Surge
1ª refeição pós-treino:
Bagas misturadas
1/2 recipiente de queijo cottage
0.5 colheres de crescimento!
1 xícara de cereal
2ª refeição pós-treino:
1/2 xícara de farelo de aveia
1 colher Grow!
Veggies
1 peça de fruta
* Você notará que algumas dessas refeições parecem "quebrar" as regras de combinação de alimentos em massa (especialmente as refeições com feijão). Tudo bem. Lembre-se, as combinações de alimentação massivas foram estabelecidas para ajudá-lo a entender que as refeições ricas em carboidratos contendo alto teor de gordura devem ser evitadas. Neste plano, embora algumas refeições contenham quantidades modestas de carboidratos e gordura, eles certamente não são excessivos. Além disso, alguns dos alimentos com alto teor de fibra e baixo índice glicêmico (como feijão) são uma espécie de exceção à regra de alimentação massiva, pois mal aumentam o açúcar no sangue (e a insulina no sangue) de qualquer maneira.
* Além disso, se você decidir dividir o treinamento com pesos e o treinamento aeróbio / anaeróbio, você não precisa tomar 2 porções de Biotest Surge por dia. Mantenha as coisas simples e coma a mesma dieta básica todos os dias, tomando sua dose de exercícios quando puder.
De acordo com meus cálculos, acredito que este artigo agora está completo. Agora que você tem um plano alimentar e de exercícios para o sucesso, saia e emagrecer!
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