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Nutricionistas em poltronas e até mesmo nutricionistas genuínos podem dizer que comer fibra é bom para você, mas a maioria não sabe absolutamente nada sobre PORQUE é bom para você. Eles vão aconselhá-lo a comer um muffin de farelo com seu café da manhã e pensar que eles fizeram um ótimo serviço para seus intestinos.
Mal sabem eles que comer farelo de trigo, possivelmente a mais famosa das fibras, equivale a comer pequenos pedaços de plástico. Na verdade, os pesquisadores que estudam os efeitos da fibra nos intestinos usam pequenos pedaços de plástico para imitar os efeitos do farelo de trigo em estudos.
Se isso te faz "ir", é porque o farelo irrita muito seus intestinos, levando-os a expulsar o que quer que esteja dentro deles, incluindo aquele chaveiro do Bob Esponja que você engoliu quando era criança. Não é assim que a fibra - o tipo certo de fibra - pode e deve funcionar.
Quando o tipo certo de fibra é ingerido, ela forma um gel viscoso que viaja pelo intestino delgado e grosso para fazer você ir suavemente com a regularidade de um trem japonês, consertar diarreia, melhorar a síndrome do intestino irritável ou, em geral, consertar qualquer doença a última metade do seu trato alimentar, tudo sem causar gases.
Ao longo do caminho, o tipo de fibra RIGHT atua para aumentar a sensibilidade à insulina, facilitar a perda de gordura, reduzir o colesterol e resgatar crianças de prédios em chamas, entre outras coisas importantes.
Então, sim, talvez surpreendentemente, há um monte de ciência fascinante e totalmente sexy na fibra, apesar dos movimentos intestinais. Um artigo de duas partes de Johnson McRorie que apareceu em uma edição recente do Nutrition Today deixa isso bem claro. O extenso artigo abordou coisas que podem e devem mudar a maneira como você pensa sobre as fibras, assim como a maneira como você come.
A seguir estão algumas das coisas que aprendi em seu artigo, junto com algumas informações adicionais de fontes adicionais e experiência pessoal.
Antes de podermos entender a relação entre a fibra e o intestino delgado e grosso, primeiro temos que entender um pouco sobre sua anatomia.
O intestino delgado médio, que é o destino dos alimentos logo após deixarem o estômago, tem quase exatamente o mesmo comprimento de três Boban Marjanovics do Dallas Mavericks colocados de ponta a ponta, que tem cerca de 7 metros. É dividido em três regiões distintas - o duodeno, o jejuno e o íleo - cada centímetro quadrado é coberto por uma camada chamada mucosa.
Esta mucosa é cravejada com milhões de pequenas projeções semelhantes a dedos, chamadas vilosidades, a cada 0.1 mícron do qual é coberto por outros 1.000 microvilos. Isso tudo cria uma área incrivelmente grande para absorver os nutrientes introduzidos pelos alimentos que você ingere, tanto que se você aplainasse tudo ficaria do tamanho aproximado de uma quadra de tênis flexível e suave.
O intestino delgado usa um tipo de atividade motora muscular para se aproximar de um misturador de tinta em movimento lento na loja de ferragens, misturando assim o "quimo" (o fluido ácido como uma sopa de ervilha que consiste em sucos gástricos e alimentos parcialmente digeridos) para a frente e para trás para expor para bílis e enzimas e, em seguida, alimentar a comida naturalmente processada para todas as vilosidades e microvilosidades famintas.
Depois que o intestino delgado extrai a maioria dos nutrientes utilizáveis dos alimentos, ele transita para o intestino grosso, que é composto pelo ceco, cólon, reto e ânus.
Aproximadamente 1.500 mL de resíduo líquido é transportado para o intestino grosso todos os dias e, em circunstâncias normais, cerca de 90% do fluido e eletrólitos são reabsorvidos gradualmente, resultando no nascimento de fezes de bebê novinhas em folha.
Como este banquinho irrompe no mundo é uma maravilha da natureza e da mecânica propulsora. Cerca de 95% da movimentação no intestino grosso é segmentar, consistindo em ondas mistas que facilitam a absorção da água e dos eletrólitos citados. O resto do movimento é "propagação de contrações", também conhecido como peristaltismo.
A amplitude dessas contrações de propagação varia enormemente de indivíduo para indivíduo, variando de frequente, baixa amplitude (10 milímetros de mercúrio, ou 10 mm Hg), ondas de propagação rápida que impulsionam o gás a uma taxa de até 17 centímetros por segundo e ao redor cocôs de movimento lento, a infrequentes, de alta amplitude (acima de 100 mm Hg), propagando lentamente contrações de menos de 1 centímetro por segundo que transportam as fezes sólidas ao longo.
Tudo isso é o que determina o seu "tempo de trânsito", i.e., quanto tempo leva para o seu Taco Supreme trabalhar totalmente em seu sistema, muitas vezes relativamente inalterado. Em geral, porém, o gás pode mover-se rapidamente pelo seu corpo em menos de uma hora, enquanto as fezes endurecidas podem se espalhar pelo seu intestino e levar dias para sair.
Agora que podemos visualizar a estrutura e função do intestino, podemos entender como diferentes tipos de fibra, cada um com diferenças cruciais em características, podem afetá-los.
Essas características cruciais são as seguintes:
Esses quatro descritores podem ser usados para dividir os suplementos de fibra em quatro classificações separadas, mas importantes:
O farelo de trigo mencionado nos parágrafos iniciais é um exemplo de fibra insolúvel. Assim como o plástico, ele não se dissolve na água. Não forma um gel saudável e é suscetível a alguma fermentação, o que significa que pode causar a produção de um pouco de gás. No entanto, facilita os movimentos intestinais, embora de forma rude e sem muita sutileza.
Estas são fibras que se dissolvem em água, mas não formam um gel saudável e são rapidamente fermentadas, gerando muito gás e muita flatulência sem ter um efeito laxante. As bactérias os decompõem para formar subprodutos da fermentação, alguns dos quais podem ser absorvidos como calorias vazias. Exemplos deste tipo de fibra incluem inulina, dextrina de trigo, oligossacarídeos e amidos resistentes.
Exemplos deste tipo de fibra incluem aveia, cevada, goma guar crua e glucano. Eles se dissolvem em água e formam um gel viscoso, retardando assim a absorção de nutrientes, o que leva a um melhor controle glicêmico e redução do colesterol. Eles são, no entanto, prontamente fermentados, o que leva à formação de gases e à perda de sua estrutura de gel e sua capacidade de retenção de água, portanto, não há efeitos laxantes ou controle da diarreia.
Há apenas uma fibra comumente usada nesta classificação e é psyllium. Este é o padrão ouro de suplementos de fibra. Ele se dissolve em água e forma um gel viscoso. Ele faz todas as coisas que você poderia esperar de uma fibra, reduzindo o colesterol, reduzindo a absorção de calorias e proporcionando uma sensação de saciedade para reduzir o apetite.
Também ajuda a normalizar a formação de fezes (lutando contra a constipação e a diarreia) e acalma a síndrome do intestino irritável (SII), tudo sem causar a formação de qualquer gás.
Quando você introduz uma fibra viscosa formadora de gel como o psyllium no trato digestivo, ela aumenta a viscosidade do quimo, o que retarda a taxa na qual o quimo é misturado com enzimas digestivas.
Isso pode soar como algo que você pode não querer, mas você quer. A desaceleração da digestão retarda a absorção de glicose, o que é bom. Também retarda a absorção de certos nutrientes, permitindo que eles viajem mais para o íleo distal, onde normalmente não são encontrados.
Esta entrega inesperada no íleo distal desencadeia uma cascata de eventos. O peptídeo-1 semelhante ao glucagon é liberado na corrente sanguínea, diminuindo assim a secreção de glucagon (que retarda a produção de açúcar no fígado). A produção de insulina aumenta, o apetite diminui, o crescimento das células beta pancreáticas (células que produzem insulina) acelera, a sensibilidade à insulina melhora e até o esvaziamento gástrico é retardado.
Psyllium ou fibras semelhantes a psyllium também reduzem o colesterol ao aprisionar a bile, que é uma substância secretada pelo fígado para emulsionar as partículas de gordura para que possam ser mais facilmente absorvidas pelas enzimas.
Isso é muito legal porque a bile geralmente é reciclada várias vezes em uma única refeição, mas quando a bile é presa pelas fibras e eliminada nas fezes, o fígado tem que produzir mais bile. O colesterol, no entanto, é um componente da bile, então, ao forçar o fígado a produzir mais bile, ocorre uma redução de fato do colesterol. O colesterol LDL diminui sem afetar o colesterol HDL.
Como mencionado, alguns suplementos de fibra "curam" a constipação agindo como estimulantes ou irritantes da mucosa do cólon, fazendo com que o intestino grosso expulse as fezes teimosas e desidratadas.
Psyllium, no entanto, por causa de suas propriedades de formação de gel e de resistência à fermentação, resiste à desidratação, de modo que atua como um "normalizador" de fezes, amolecendo fezes duras e constipadas, ao mesmo tempo que adiciona firmeza às fezes líquidas ou soltas.
Por outro lado, outras fibras suplementares (e.g., dextrina de trigo), muitas vezes anunciada como tendo benefícios laxantes, pode realmente piorar o problema. Mesmo algumas outras fibras formadoras de gel, como fibra de aveia, fibra de cevada, guar e gomas de acácia perdem a capacidade de formação de gel uma vez que são fermentadas, o que as torna fracas, na medida em que são normalizadores de fezes.
A Força-Tarefa de Constipação Crônica do Colégio Americano de Gastroenterologia, embora sem dúvida evite as aberturas românticas de fanboys e fangirls, analisou as evidências disponíveis e concluiu que o único suplemento de fibra que vale a pena recomendar / tomar, pelo menos para constipação crônica, é o psyllium.
No entanto, também há muitas pesquisas adicionais para apoiar o uso de psyllium para reduzir o colesterol, induzir a saciedade, aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir a pressão arterial, ajudar o sistema imunológico, diminuir a inflamação crônica e reduzir o peso corporal.
Descobriu-se que o uso de fibra em geral aumenta o comprimento dos telômeros, que são os trechos especializados de DNA nas extremidades dos cromossomos que desempenham um papel na determinação da expectativa de vida.
Nada disso sugere que você não deva ainda se esforçar para obter muitas fibras solúveis e insolúveis de alimentos naturais. O problema é que poucas pessoas fazem. A recomendação é que os homens requeiram cerca de 38 gramas por dia, enquanto as mulheres devem consumir cerca de 25, mas é baseada em uma fórmula simples:
Como eu disse, poucas pessoas fazem isso, então complemente com fibras e com sabedoria. Isso significa tomar psyllium em sua forma crua e orgânica, ou um pouco embelezado com adoçante e sabor de laranja, como encontrado em Metamucil.
Comece misturando cerca de 3 gramas por dia em água todos os dias durante a primeira semana e vá aumentando gradualmente até tomar 10 a 15 gramas por dia em duas ou três doses. Tome cerca de meia hora antes das refeições para combater o colesterol e aumentar a saciedade (para não se engasgar).
Você certamente saberá que está funcionando, pois poucos suplementos anunciam seus efeitos de forma tão dramática.
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