Crédito da foto: Grace Dresher
Você vê a manchete o tempo todo: “O melhor exercício que você não está fazendo.”Então, acaba sendo um movimento como agachamento acima da cabeça, roupas turcas ou outro movimento com o qual você está realmente familiarizado.
A Z Press é um animal diferente, e é um exercício que você deveria estar fazendo.
Enquanto uma prensa em pé permite que as pernas estabilizem o tronco, especialmente por meio de uma base mais ampla, a prensa Z é realizada sentada no chão.
Os joelhos devem ser mantidos retos, e uma postura relaxada é estritamente proibida. Se você tentar manter essa posição sem nenhum peso no chão, você terá uma ideia de como é desconfortável e simplesmente difícil simplesmente manter a posição.
Em suma, você precisará de muita força de tronco, mobilidade dos flexores do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais e saúde da coluna lombar e torácica para ter um bom desempenho desses meninos maus. E se você não tiver todas essas coisas sob controle, o elevador vai sofrer.
Lembre-se, você não tem absolutamente nada em que se apoiar e não tem nada para bater, já que seus pés não estão plantados no chão. Isso o torna um daqueles exercícios "sem trapaça" semelhantes à imprensa guilhotina. Abaixo você me verá fazendo-os com 165 libras. Observe que a ênfase ainda está em fazer a cabeça e o tórax "passarem pela janela", em vez de abranger para compensar. Ficar alto é a chave.
Esse movimento não é fácil. E, assim como qualquer grande movimento, você se sairá mal se tiver restrições de mobilidade ou flexibilidade. A área de fraqueza mais comum que vi vem de restrições de mobilidade dos flexores do quadril. Basicamente, a região lombar não consegue manter a rigidez na posição sentada com as pernas esticadas devido à agressiva flexão do quadril ocorrendo.
Existem duas maneiras de superar isso. Primeiro, alargue a posição dos pés - abra mais as pernas - e dê espaço para os quadris. Isso geralmente colocará o fêmur em um lugar melhor na cavidade acetabular.
Se isso não funcionar, a segunda alternativa seria simplesmente reduzir o grau de flexão do quadril. Coloque uma plataforma sob sua bunda para que você tenha uma ligeira elevação. Mesmo alguns centímetros podem fazer uma grande diferença em ter uma posição de início e de término desejável.
A falta de estabilidade do tronco também pode ser a razão para uma produção de força reduzida, especialmente quando comparada à sua prensa em pé. (Se você não pode pressionar Z metade de sua pressão em pé, você está em apuros). Por esse motivo, recomendo manter a carga leve e unilateral para que os músculos do tronco trabalhem mais para resistir às forças e manter o corpo reto. Aqui está o treinador Todd Bumgardner fazendo-os:
Você também notará que Todd possui a capacidade de manter uma posição estreita do pé, o que torna uma base menor e requer mais atividade oblíqua. Acima de tudo, gosto de usar halteres pela mesma razão que os uso para supino ou supino de ombro - você pode modificar a posição do punho e do cotovelo. Mudar para uma pegada neutra com um cotovelo dobrado pode funcionar como um protetor de ombro, já que a cabeça do úmero pode rolar para trás.
Se você é um cara com problemas nos ombros e desconforto nas articulações, esta modificação é para você. Sinta-se à vontade para usar um par de halteres para uma versão bilateral também.
A prensa Z não precisa substituir inteiramente a prensagem regular. Existem componentes importantes de ter uma unidade de chão e pés plantados que a Z Press não pode oferecer, e é por isso que você pode levantar mais peso em pé. No entanto, o Z press pode ser usado como uma ferramenta para treinar força e mobilidade, junto com a saúde geral de seus músculos e articulações.
Eu gosto de começar ou terminar um treino de musculação com o Z Presses, mas lembre-se de alongar os quadris se você planeja passar para um movimento dominante do quadril, como um agachamento de costas, levantamento de perna ou leg press depois.
O Z Press é um dos meus exercícios favoritos porque é difícil como o inferno e tem muitos benefícios para passar despercebido. Nem sempre se trata de levantar tanto quanto você pode "animar" com a má forma, e isso é especialmente verdade com o Z Press.
Deixe os trituradores ocuparem seu lugar, mas concentre-se tanto em qualidade de movimento. Ter um movimento de boa qualidade começa com o conhecimento como mover. Se você não puder fazer isso, você falhará miseravelmente neste exercício.
Se você espera chegar a este movimento 225 para repetições, você se sentirá humilde rapidamente. Tudo se resume a saber se você deseja ou não ter uma nova janela para a capacidade do seu corpo de se mover bem e ser móvel e forte, ou se você deseja ingenuamente continuar dizendo a si mesmo que você tem tudo junto. Se você estava esperando por um sinal de que precisa mudá-lo, o Z Press provavelmente é isso.
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