Todo entusiasta do condicionamento físico sabe que é importante aumentar a força levantando pesos. Mas poucos que não se consideram CrossFitters ou atletas sabem a importância da força e da explosão, e como é benéfico mover o peso de forma rápida e poderosa.
Duas habilidades principais de condicionamento físico - potência e explosão - não estão no topo da lista de prioridades da maioria dos praticantes de exercícios. Isso é uma armadilha, porque esses dois elementos podem ajudá-lo tremendamente dentro e fora da academia.
Com a ajuda de Scott Panchik, oito vezes atleta da CrossFit Games e proprietário da CrossFit Mentality, e de Joey Thurman, um personal trainer e instrutor de Openfit, analisamos os conceitos de potência e força explosiva - e por que essas duas habilidades são importantes para você , mesmo se você não fizer CrossFit ou se identificar como um atleta.
Esqueça conjuntos e divisões, este guia irá ajudá-lo a trabalhar seu corpo como um todo.
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Em CrossFit, Panchick diz, "igualamos a potência à força, distância e tempo em que a potência média é igual a força vezes distância dividida pelo tempo. Esta medida de intensidade nos permite compilar dados mensuráveis, observáveis e repetíveis.”
Esta equação basicamente diz a você a velocidade do movimento - em outras palavras, quão rápido você consegue fazer uma barra da posição frontal para cima?
A explosão, diz ele, pode estar relacionada à intensidade ou poder, que exige força. Então está tudo conectado.
“A força e a explosão podem ser ignoradas pelo praticante médio, porque eles podem não saber como implementá-las em uma rotina de exercícios”, diz Panchik. “Ao adicionar intensidade aos movimentos fundamentais, podemos maximizar nossa rotina de exercícios e melhorar nossa força e condicionamento metabólico ao mesmo tempo.”
Esta é a base principal para treinar em uma academia CrossFit, Panchik diz, mas ele ressalta que qualquer um pode adicionar intensidade aos seus treinos por meio de treinamento de intervalo e circuito.
Muitas pessoas desconsideram o poder e a explosividade como habilidades que apenas atletas de elite precisam. O frequentador médio da academia não está jogando halteres de 300 libras acima da cabeça ou correndo 100 metros regularmente. Então, quem se importa, certo?
Errado. Você deve se preocupar, Panchik e Thurman concordam.
“Sempre que reagimos a uma situação no sentido físico, estamos usando poder e explosão”, destaca Panchick. “Brincar com seus filhos, perseguir seu cachorro, mover móveis, colocar sua bagagem de mão no compartimento superior de um avião ... tudo requer força e explosão de alguma forma.”
E Thurman diz que ter um "saco de ferramentas bem arredondado de atletismo" é importante dentro e fora da academia. “Mesmo durante sua vida cotidiana, você pode precisar pegar algo rapidamente ou pular para fora do caminho de um carro em movimento”, diz ele. (Esperamos que você não se encontre neste último cenário, mas apenas no caso, você sabe).
Enfim, "de que adianta ser forte se você não é capaz de mover o peso com alguma autoridade?”Thurman pondera.
Thurman garante manter as coisas simples. Faça um exercício que você já fez antes - um com o qual você se sinta realmente confortável - e adicione um elemento de poder ou explosão. Por exemplo, tente adicionar explosividade ao agachamento.
“Abaixe lentamente como faria normalmente, mas em vez de tentar subir em sua velocidade normal, atire para fora do buraco como se estivesse tentando deixar seus pés”, explica Thurman. Use um peso seguro, é claro, um do qual você possa escapar se algo der errado. Execute três a cinco repetições e faça apenas algumas séries para permitir que seu corpo se acostume com este novo elemento explosivo.
É importante ressaltar que "isso não é algo que você está tentando fazer até o fracasso", diz Thurman. “Você está simplesmente tentando construir uma explosão.”
Quando se trata de potência, Thurman ainda sugere começar com movimentos familiares, mas tentando executá-los o mais rápido possível com o menor tempo possível de contato com o solo. Continuando com nosso exemplo de agachamento, vamos dar uma olhada no salto de agachamento.
Desça o mais rápido que puder e pule o mais alto que puder, passando pelos calcanhares para sair do buraco. Ainda tente alcançar a profundidade adequada (paralela ou abaixo), mas concentre-se mais em quão alto você pode pular no menor tempo possível, diz Thurman.
Panchik diz que os levantamentos olímpicos, como o haltere, puxão e power clean, são essenciais para melhorar a potência e a explosividade. Mas ele também reconhece que esses movimentos nem sempre são acessíveis para iniciantes ou pessoas que não se exercitam em uma academia CrossFit.
Ele oferece algumas idéias para praticantes iniciantes ou intermediários:
Para atletas de todos os níveis de condicionamento físico, Thurman oferece um punhado de boas opções.
Combine o melhor dos estilos e técnicas.
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