Entre halteres, cabos, halteres e máquinas que simulam de tudo, desde remo a esquiar, não faltam opções para fazer um ótimo treino. Mas existe um equipamento antiquado que está ganhando força atualmente, aparecendo em academias e provavelmente no feed do seu Instagram: o clube de aço. Pode ser uma modalidade mais nova para a maioria de nós, mas a inspiração do clube de aço remonta a séculos.
Conhecidos coloquialmente como "clubes indianos", esses clubes de madeira em forma de pino de boliche têm suas raízes na Índia. De acordo com American Journal of Public Health, eles se tornaram uma forma amplamente popular de exercício na Europa e na América após a Guerra Civil, depois que os soldados britânicos trouxeram a prática para o oeste.
Os clubes indianos ainda existem - você pode até comprá-los online. Mas atualmente é mais provável encontrar tacos de aço, uma versão atualizada do clássico que pode variar em peso de cinco a 50 libras.
“Os clubes são apenas um estímulo único para o corpo humano”, diz Cristian Plascencia, um treinador sênior de durabilidade da Onnit Academy que usa os clubes em seu treinamento. “Em uma cultura ocidental onde halteres, halteres e kettlebells são reis, o clube de aço realmente oferece uma experiência única que desafia o sistema como um todo para ser capaz de estabilizar o vetor de peso.”
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Leia o artigoOs tacos de aço são versáteis, mas Plascencia gosta particularmente de usá-los para trabalhar os ombros, observando que qualquer pessoa que execute regularmente atividades aéreas, como arremessar, chutar e pressionar, se beneficiaria muito em pegar alguns tacos. “Devido à sua construção única, eles permitem que uma ampla variedade de faixas de movimento sejam movidas”, diz ele. “É essa amplitude total de movimento que permite que as articulações se tornem mais robustas.”
Além do trabalho de ombro, você pode usar tacos de aço para todos os seus movimentos convencionais, como agachar, estocar, dobrar, pressionar e puxar. Basicamente, qualquer coisa que você esteja fazendo atualmente com halteres pode ser feito com tacos. Mas Plascencia é rápido em apontar que usar tacos é mais uma questão de sutileza do que força bruta. Agarrar o porrete mais pesado do ginásio e se segurar para salvar sua vida vai queimar rapidamente seus músculos da aderência.
Assim como em qualquer outro treinamento com pesos, você deve sempre começar devagar com pesos mais leves antes de avançar para os mais pesados. "O 2.Clubes de 5 e 5 libras são absolutamente essenciais para a saúde e longevidade dos ombros, e atualmente os programo em pelo menos duas vezes por semana para meus caras da NBA ”, diz Plascencia.
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Leia o artigoPara começar com os tacos de aço, ele recomenda tentar pull-overs frontais, um movimento básico que irá recrutar vários grupos musculares e acostumar você a ter os tacos pesados em suas mãos.
Segure uma clava em cada mão, com os braços dobrados em 90 graus e a extremidade pesada da clava voltada para o céu. Comece colocando as mãos e os tacos atrás dos ombros de modo que os cotovelos flexionem até o teto e os tacos voltados para o chão atrás de você. Mantenha suas costelas e osso pélvico firmes. Lentamente, puxe seus braços de volta para a posição inicial.
Você não precisa de bolsos profundos para dominar o treino doméstico.
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