Aqui está uma pergunta que recebi recentemente:
“Alguns especialistas em dieta dizem que fazer seis pequenas refeições por dia está desatualizado. Muitos recomendam três (ou menos) refeições ao invés. Mas e se eu me sentir desconfortavelmente entupido ao tentar enfiar todas as minhas calorias em três refeições? Há algum mal em continuar a comer refeições menores e mais frequentes se não estou ganhando gordura com isso?”
Eu entendo sua frustração. Esta indústria parece estar constantemente presa em um ciclo interminável de conselhos em preto e branco. Em um minuto algo está na moda e no próximo não. Eu direi a você definitivamente e sem hesitação que comer pequenas refeições frequentes NÃO está desatualizado e é uma estratégia fantástica para muitas pessoas.
Parte da razão pela qual você está recebendo a mensagem de evitar pequenas refeições frequentes é um novo apreço por comer menos frequente. Agora temos muitas pesquisas substanciais nos dizendo que existem muitos regimes alimentares diferentes que funcionam e têm benefícios.
Uma rápida leitura dos últimos anos de pesquisa revelará que o estilo de comer uma refeição por dia (OMAD) pode funcionar muito bem para alguns. Diferentes horários de alimentação com restrição de tempo, como a abordagem 16/8 - que envolve jejum de 16 horas por dia, evitando o café da manhã - podem fornecer ótimos resultados.
Um estudo mais recente mostrou que pular o jantar pode ser superior a pular o café da manhã. Regimes de jejum variados, como o plano 5-2, em que você come normalmente durante a semana e depois consome pouca ou nenhuma comida nos finais de semana, podem ser benéficos.
Todos esses estudos criaram entusiasmo. Novas informações normalmente geram um viés de novidade por um tempo. É comum superenfatizar o novo e subestimar o antigo, mas não faz muito sentido, já que as coisas novas não foram testadas pelo tempo. Normalmente, o testado e comprovado é melhor do que o fresco e novo.
Abordo tudo isso para, com sorte, ajudar a dissipar suas preocupações e esclarecer algumas confusões. O consenso atual na pesquisa de nutrição ainda é que as calorias são mais importantes. Claro, agora sabemos que a influência hormonal está trabalhando com calorias para impactar coisas como fome, humor, desejos e energia, mas no final devemos atender aos níveis de calorias das dietas individuais que escolhemos.
Existem duas coisas necessárias para a perda de gordura sustentada:
As calorias impulsionam a perda de peso. Os hormônios impulsionam essa perda de peso em direção à perda de gordura e sustentabilidade. Você precisa de ambos. Qualidade e quantidade são igualmente importantes. É impossível separar os dois!
A questão da frequência alimentar se resume ao indivíduo. Somos todos diferentes. Somos únicos em nossa genética, psicologia e preferências pessoais. Devemos honrar isso. O que toda a pesquisa acima diz é, há mais de uma maneira de tirar a pele das calorias e hormônios do gato. Em última análise, trata-se de encontrar o que funciona para você.
Tente dizer ao mundo do fisiculturismo de 1960 a 2000 que pequenas refeições frequentes não eram ideais. Você seria ridicularizado e ridicularizado. A abordagem de pequenas refeições frequentes funciona fantasticamente bem, mas não é a única maneira. Algumas pessoas se dão melhor com frequências alimentares diferentes.
Meu conselho? Continue fazendo exatamente o que está fazendo, desde que esse regime mantenha essas coisas sob controle: sono, fome, humor, energia, desejos (SHMEC), e enquanto você estiver atingindo ou mantendo a composição corporal desejada. Por que você mudaria?
Lembre-se, o metabolismo é um sistema adaptativo. Você quer mantê-lo flexível e saudável. Você pode fazer isso mantendo-o adivinhando e mudando sua frequência de alimentação às vezes.
Então, você pode se beneficiar ainda mais se, de vez em quando, experimentar comer menos. É o mesmo para aqueles comedores menos frequentes. É muito melhor se desviarem ocasionalmente para um padrão alimentar mais frequente.
No final, você deve sempre retornar ao que funciona melhor para você. Lembre-se de que a pesquisa é uma ferramenta para médias, não para indivíduos. A pesquisa pode colocá-lo no estádio, mas você precisará ajustar e ajustar para que seja certo para você.
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