Regras da dica 3 para levantadores que amam café

1 - Evite café após treino intenso

Beber café depois de um treino duro é um grande erro quando se trata de recuperação. Conforme você treina, o cortisol é liberado para lidar com o estresse do treino. Este é um processo normal durante o treinamento. Isso coloca seu corpo em um estado catabólico.

Ao mesmo tempo, seu corpo está produzindo testosterona. Otimizar a proporção de testosterona / cortisol pós-treino é importante para a recuperação. No segundo que você termina uma sessão de treinamento, a prioridade é reduzir os níveis de cortisol para que você possa otimizar a relação T / C. É por isso que a nutrição pós-treino é tão importante para a recuperação. Essa alimentação está mudando a chave em seu corpo de um estado catabólico para um anabólico. No entanto, o café faz o oposto.

Lembre-se de que você bebe café pela manhã para me animar. Conforme você bebe seu café, as supra-renais produzem cortisol. O cortisol é um hormônio estimulante, mas também é um hormônio catabólico. Em tempos de estresse, o cortisol é nosso amigo. Coloca seu corpo naquele estado de luta ou fuga. O cortisol é o hormônio que decompõe as proteínas para obter energia, ideal antes de uma sessão de levantamento terra pesado. Mas quando você bebe café após o treino, você pode prolongar o estado catabólico.

2 - Tenha sucesso com o café, mas não sobreviva nele

O café pode ser uma faca de dois gumes. Se você está usando café para atingir um novo PR ou para queimar a última gota de gordura, então você está prosperando com o café. Mas se você vai ao Starbucks várias vezes ao dia porque está se arrastando, então está sobrevivendo de café.

Beber demais, com muita frequência, pode torná-lo dependente do café para obter energia. Você pode se sentir "conectado, mas cansado.”Estes são sinais de que você precisa fazer uma pausa no café.

Uma maneira de evitar que isso aconteça é levar algo para apoiar as glândulas supra-renais. A cafeína pode estressar as supra-renais e esgotar os nutrientes do seu corpo. Para garantir que você não esgote seu corpo, tome rhodiola rosecea. Esta é uma das principais ervas que ajuda seu corpo a lidar com o estresse e suas xícaras diárias de Joe.

3 - Saiba se você é um metabolizador rápido ou lento

Você não quer bagunçar o seu sono. Uma pesquisa mostrou que quase cinquenta por cento dos americanos raramente ou nunca têm uma boa noite de sono. O abuso do café pode ter algo a ver com isso.

A genética pode desempenhar um papel em relação à quantidade de café que você pode tomar. Em particular, a enzima CYP1A2 é a principal enzima responsável pelo metabolismo da cafeína. Aqueles com uma enzima CYP1A2 altamente ativa são metabolizadores rápidos de cafeína. Metabolizadores rápidos bebem um grande às nove horas após o jantar e adormecem às 9:30. Metabolizadores lentos bebem meia xícara de café pela manhã e ficam ansiosos o dia todo e têm dificuldade em adormecer à noite.

Se você é um metabolizador lento e sensível à cafeína, pare de beber café ao meio-dia. Mesmo se você for um metabolizador rápido, evite café depois das 15h. Beber café tarde demais durante o dia pode elevar os níveis de cortisol. Lembre-se, conforme o sol se põe, seus níveis de cortisol também. O pôr do sol é o sinal para o seu corpo começar a reduzir a produção de cortisol que permite a produção de melatonina, fundamental para o sono e a recuperação.

Referências

1. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi P. Adaptações neuromusculares e hormonais em atletas para treinamento de força em dois anos. J Appl Physiol 1988; 65: 2406-12.
2. Guessous I, Dobrinas M, Kutalik Z, Pruijm M, Ehrett G, Maillard M, Bergmann S, Beckmann JS, Cusi D, Rizzi F, Cappuccio F, Cornuz J, Paccaud F, Mooser V, Gaspoz JM, Waeber G, Burnier M , Vollenweider P, Eap CB, Bochud M. A ingestão de cafeína e as variantes do CYP1A2 associadas à alta ingestão de cafeína protegem os não fumantes da hipertensão. Human Molecular Genetics, 2012, Vol. 21, não. 14 3283-3292.