Sua idade é provavelmente o maior fator quando se trata de ser capaz de aumentar ou adicionar tecido magro de forma eficaz.
Rapazes tendem a tomar banho de testosterona e hormônio do crescimento. Eles têm boa sensibilidade à insulina e estão trabalhando com metabolismos eficientes. Estes são os anos principais para os ciclos de volume total, e é quando você obterá o máximo deles do ponto de vista de crescimento. Estou falando de caras que já passaram da puberdade e têm menos de 30 anos.
Após os 30, a perda de fibras musculares de contração rápida, a desaceleração do metabolismo e um pool hormonal mais raso e menos responsivo tornam-se fatores para a construção muscular.
Isso não significa que um novato na casa dos 30 anos não seja capaz de obter ganhos incríveis de massa muscular. Ele pode. Significa apenas que ele não está trabalhando com seu ambiente fisiológico ideal em comparação com o final da adolescência e início dos anos 20.
Do ponto de vista nutricional, sua idade real é muito importante. Por ser menos sensível à insulina à medida que envelhece e por precisar de um suprimento maior de leucina para maximizar a síntese de proteína muscular, você precisará manipular sua ingestão de carboidratos e proteínas para levar essas variáveis em consideração.
Levantadores com menos de 40 anos, independentemente de terem volume ou corte, vão se dar bem com uma ingestão de proteína de 0.8 para 1.0 grama por libra de peso corporal. Alguém na casa dos 40 anos precisará de uma maior ingestão de proteína para maximizar totalmente a síntese de proteína muscular (prestando atenção especial à ingestão de leucina).
Acima dos 40, você vai querer comer proteína a uma taxa de cerca de 1.25 para 1.5 gramas por quilo de peso corporal, quer você esteja tentando ganhar músculos ou perder gordura.
A ingestão de carboidratos também deve ser comparativamente diferente. Um jovem nadando em êxtase hormonal que é relativamente magro pode precisar de até 3.5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal para maximizar o crescimento.
Um cara de 45 anos que é igualmente magro provavelmente não será capaz de fazer isso sem engordar excessivamente. Para um cara na casa dos 40, ingerir carboidratos na ordem de 1.5 a 2 gramas por libra de peso corporal estarão no estádio para ganho de massa.
A ingestão de gordura durante um ciclo de massa para um cara mais jovem deve ser inferior, com carboidratos sendo o foco. Para o cara mais velho, uma ingestão ligeiramente maior de gordura, menor ingestão de carboidratos e alta ingestão de proteínas será melhor para ele.
Durante um ciclo de aumento ou corte inteligente, todos precisam criar um ponto de partida para as calorias de manutenção e, em seguida, ajustar proteínas, carboidratos e gorduras a partir daí. A manutenção para a maioria das pessoas vai cair dentro do espectro de peso corporal x 13-15 para ingestão calórica.
Para ganhos de massa, adicione cerca de 10% à ingestão de manutenção. Sim, você terá que registrar tudo, controlar seu peso e composição corporal e ajustar conforme necessário para ajustar esses números iniciais. Esse aumento de 10% nas calorias vem de carboidratos, gorduras ou uma combinação de ambos, desde que os requisitos de proteína sejam atendidos.
Para um ciclo de perda de gordura, basta subtrair 10% da manutenção e reduzir carboidratos, gorduras ou ambos com base na preferência. A proteína realmente não deve mudar muito, se é que deve mudar.
Rapazes mais jovens com experiência limitada de treinamento serão capazes de se safar com mais treinos em uma semana e ainda se recuperar. Isso ocorre principalmente porque eles não são muito fortes e não cultivaram a capacidade de treinar com um esforço excepcional. Devido ao ambiente fisiológico mais eficiente e à falta de estresse existencial da vida, os jovens muitas vezes podem treinar mais e se recuperar muito bem.
Mas isso se aplica mais ou menos a novatos em qualquer idade. Se você ainda é novato ou intermediário, provavelmente conseguirá treinar com mais frequência a cada semana do que um cara avançado que é capaz de usar ferro pesado.
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