Os nitratos são substâncias químicas que têm sido associadas a várias funções fisiológicas diferentes nas células, incluindo a criação de mitocôndrias e a reparação do músculo esquelético. Eles também foram mostrados em vários estudos para melhorar o desempenho nos exercícios.
No entanto, poucos estudos foram feitos para ver se os nitratos melhoram a força das contrações musculares. É isso que torna um novo estudo de italiano tão interessante.
Os pesquisadores recrutaram 7 estudantes masculinos atleticamente ativos e mediram seu desempenho em duas ocasiões. Seis dias antes do primeiro teste, os alunos fizeram uma dieta com quantidades normais de nitrato. Seis dias antes do segundo teste, os alunos triplicaram seus níveis de nitrato no sangue ao comer alimentos ricos em nitratos (espinafre, couve e banana).
Os dois testes envolveram ciclovias (uma medida de desempenho aeróbio de intensidade moderada) e extensões de perna (uma medida de desempenho muscular intermitente de alta intensidade).
Depois de ingerir uma dieta rica em nitrato, os velocípedes mostraram que os alunos usaram menos oxigênio ao pedalar em intensidade moderada. Em outras palavras, seu desempenho de sprint melhorou porque eles usaram menos energia.
A dieta rica em nitrato também aumentou o trabalho muscular, medido por uma máquina isométrica de extensão de perna, onde os alunos eram obrigados a tentar o máximo que podiam para empurrar um objeto imóvel. Cada representante durou 3.5 segundos, com 10 segundos de descanso entre cada repetição. A "série" foi considerada encerrada quando os alunos não puderam mais empurrar pelo menos 75% tão forte quanto poderiam na primeira repetição.
Na dieta de controle, os alunos só conseguiram obter uma média de 32.5 repetições. Na dieta rica em nitrato, eles conseguiram uma média de pouco mais de 47 repetições.
Provavelmente não é segredo que a ingestão de um nível mais alto de nitratos contribui para o desempenho atlético, mas são raras as pesquisas que mostram que isso contribui para contrações musculares de alta intensidade.
Claro, as empresas de suplementos há muito afirmam que os nitratos suplementares aumentam o desempenho nos exercícios "aumentando o fluxo sanguíneo", mas não parece haver muita evidência disso. Além disso, parece que os nitratos obtidos através dos alimentos elevam os níveis sanguíneos a um grau muito maior do que as formas suplementares.
No que diz respeito a alimentos específicos, o estudo envolveu alimentar os participantes com porções diárias de espinafre (40 gramas, ou cerca de 1 xícara), couve (80 gramas, ou cerca de 1 xícara), banana (140 gramas ou uma banana grande) e suco de romã (0.5 litros). No entanto, existem muitos alimentos ricos em nitratos, incluindo brócolis, nozes, cranberries, cacau, camarão, berinjela, rúcula e muitos outros.
Você não precisa comer esses mesmos alimentos se quiser aumentar o desempenho antes de um evento específico, como uma corrida ou alguma outra competição de resistência. Prepare uma grande salada diária, começando cerca de uma semana antes do evento. Certifique-se de usar ingredientes como rúcula, espinafre, nozes e talvez cranberries. Você também pode comer uma banana mais tarde no dia.
Como alternativa, se você é um levantador de peso que quer apenas desfrutar de níveis perpetuamente altos de nitrato para poder fazer esse exercício o máximo que puder, escolha o caminho mais fácil e torne-se uma prática comer uma banana por dia, faça uma dose diária de curcumina (que demonstrou aumentar a conversão de nitratos e nitritos no plasma em óxido nítrico) e adicione espinafre a quantas refeições você puder.
O espinafre é um vegetal inócuo, pois tem um sabor benigno e "derrete" até quase nada quando você o adiciona a ovos mexidos, sopas ou ensopados. Você também pode jogá-lo em uma panela com qualquer carne que estiver cozinhando e ele cuidará da própria vida enquanto assa até ficar um pouco verde.
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