Um dos "truísmos" mais antigos e persistentes do fisiculturismo é que você não pode absorver mais do que 20 a 25 gramas de proteína em uma única sessão. Essa crença, mais do que qualquer coisa, provavelmente deu origem ao hábito aparentemente universal de musculação de comer seis ou mais refeições por dia.
Como e por que essa crença surgiu é um mistério. Ninguém, leigo ou pesquisador, foi capaz de encontrar qualquer evidência científica para esta proteína “limite de velocidade.“No entanto, a maioria dos fisiculturistas colocam seus cintos de segurança dietéticos e seguem esse limite desde que praticamente qualquer pessoa pode se lembrar.
O que exatamente as pessoas pensaram que aconteceu com qualquer proteína ingerida além da barreira de 25 gramas? Eles concluíram que apenas se transforma em pequenos tijolos de proteína que são excretados? Claro, é assim que os Legos são feitos. Colete-os ao longo dos anos e construa para si uma proteína-Lego Death Star, completa com seu próprio Conde Dookie.
Essa explicação não é muito mais plausível do que qualquer outra, mas talvez agora possamos romper essa barreira mítica de proteínas, graças ao trabalho de alguns colaboradores da T Nation, Brad Schoenfeld e Alan Aragon.
Seu novo artigo, no Journal of the International Society of Sports Nutrition, resultou de uma análise da pesquisa coletiva sobre o tema da utilização de proteínas.
Nele, eles concluíram que levantadores interessados em maximizar a síntese de proteína muscular devem consumir proteína a uma taxa mínima de 0.4 g / kg por refeição - distribuídos em um mínimo de 4 refeições - a fim de atingir uma meta diária mínima de 1.6 gramas de proteína por quilograma.
Os levantadores de bolas que preferem chutar para a meta diária de 2.2 gramas de proteína por quilograma (conforme comprovado por alguma literatura) deve levar em 0.55 g / kg por refeição, da mesma forma distribuídos em um mínimo de 4 refeições.
Para um homem de 200 libras, isso equivale a:
Schoenfeld e Aragão apontam que, em termos dietéticos, a palavra “absorção” apenas descreve a passagem de nutrientes do intestino para a circulação sistêmica. Por essa definição, “A quantidade de proteína que pode ser absorvida é virtualmente ilimitada.”
No passado, muitos pesquisadores, de acordo com a antiga barreira de 20-25 gramas por refeição, acreditavam que qualquer quantidade de proteína além dessa quantidade era oxidada para energia ou transaminada (uma reorganização química de aminoácidos) para formar diferentes compostos.
Schoenfeld e Aragon discutem um destino diferente para o "excesso" de proteína. Após a digestão de uma refeição, os aminoácidos constituintes (AA) são transportados através de células especializadas para a circulação portal hepática e os AA que não são sugados pelo fígado entram na corrente sanguínea onde estão livres para serem coletados em qualquer corpo lenços que os querem.
E embora os dois cientistas reconheçam que, em algum ponto, o consumo de doses mais altas de proteína resulta em maior oxidação de AA, certamente não é o destino de todos os AAs adicionais ingeridos.
Para reiterar, Schoenfeld e Aragon concluíram que é uma “solução relativamente simples e elegante para consumir proteína a uma taxa alvo de 0.4 g / kg / refeição em um mínimo de quatro refeições ... ”
E, para aqueles que atribuem a hipótese de que certos atletas precisam de 2.2 gramas de proteína por quilograma por dia, os dois pesquisadores recomendaram uma ingestão de proteína de 0.55 g / kg / refeição, distribuídos nas mesmas quatro refeições mínimas.
Vamos supor a meta de 1.6 gramas de proteína por quilograma por dia e olhe para a matemática:
Schoenfeld e Aragão não especificam como exatamente os levantadores devem obter essa grande quantidade de proteína, mas parece uma quantidade impossível de ingerir sem a ajuda de um pó de proteína de qualidade.
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