O jejum intermitente (FI) apareceu pela primeira vez no meu radar há quase uma década, vindo de vários grandes nomes da indústria de nutrição e fitness. Os proponentes falaram sobre todos os benefícios que vão além da perda de gordura, como redução de lipídios no sangue e pressão arterial, redução dos marcadores de inflamação, aumento da renovação e reparo celular, aumento do hormônio do crescimento e taxa metabólica, etc.
É claro que isso despertou meu interesse não só por mim, mas também por meus clientes. E todos nós passamos muito tempo tentando variações de IF, incluindo o jejum comum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas. Também fizemos jejuns de 24 horas e jejuns de 12 horas.
Eu queria acreditar nesta estratégia, e para alguns ainda é válida. Mas depois de dar uma chance justa, encontrei alguns problemas fundamentais com sua eficácia e praticidade. A supressão da fome foi uma área que me fez mudar de ideia sobre o SE.
Vários hormônios que regulam a fome, o apetite e a satisfação estão em ação após uma refeição. Por exemplo, tanto a leptina quanto a insulina diminuem a fome, transmitindo ao cérebro a mensagem de satisfação e “desligando” a necessidade de comer.
Um efeito colateral do jejum é que, para alguns, esses hormônios ficam desequilibrados, fazendo com que você deixe de responder aos sinais que indicam se você está satisfeito e deve parar de comer. E se as pessoas alteram seus hormônios da fome, elas se encontram lutando contra um apetite incontrolável. Depois de comer, os sinais de saciedade dizendo-lhes para parar não serão registrados. Seus apetites são insaciáveis. Eu conheço várias pessoas que fizeram IF e descobriram que comeram demais após o jejum.
Outro ponto negativo é o excesso de estresse e insônia do jejum. Sempre que você fica sem comer por longos períodos, você ativa o vôo ou luta contra o sistema nervoso simpático e aumenta a secreção de cortisol para que o corpo mobilize os estoques de energia.
Para pessoas que já têm muito estresse em sua vida diária (incluindo treinamento), o jejum pode aumentá-lo ainda mais, elevando os níveis de cortisol do corpo, o que tem uma série de efeitos negativos. O cortisol é catabólico - pode quebrar o tecido muscular e dificultar a construção muscular. A combinação de jejum e cortisol pode produzir pensamentos obsessivos sobre alimentos que aumentam a ansiedade, causando uma nova liberação de cortisol.
O cortisol alto e a ativação dos neurônios de hipocretina incitam a vigília, levando à insônia. Eu experimentei isso e ouvi de outras pessoas que também.
Finalmente, um estudo de Bogdan analisando o efeito do jejum de Ramadam encontrou alterações significativas na liberação de testosterona, sugerindo uma alteração na função circadiana.
Muitos defensores do FI promoverão estudos que não mostram queda na força ou massa magra de seus protocolos de jejum. Um estudo de 8 semanas com fisiculturistas naturais mostrou que o grupo de teste e o grupo de controle alcançaram resultados semelhantes em força e massa muscular. No entanto, um grande ponto é que a testosterona e o IGF-1 diminuíram significativamente no grupo de jejum.
Também me esforcei para ser pró-ativo tanto física quanto mentalmente durante pontos específicos do dia durante o jejum. Mas isso não é incomum; até mesmo os defensores da IF agendam reuniões e outros compromissos durante a janela de alimentação.
Embora haja evidências para apoiar este protocolo como uma estratégia de perda de gordura, para mim existem muitos fatores que tornam o IF inadequado por causa de como ele afeta o estresse, o sono e a produção de testosterona - todos componentes vitais na construção muscular. Além disso, a incapacidade de controlar o apetite e as escolhas nutricionais durante as janelas de alimentação pode produzir mais problemas do que benefícios.
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