Quando seu objetivo é perder gordura - e perdê-la rapidamente - sua primeira tentação provavelmente será aumentar o cardio. Isso é um erro, pelo menos nos estágios iniciais do seu plano.
Embora não o vejamos tanto entre os fanáticos por hardcore (é mais comum entre o pessoal do condicionamento físico em geral, bem como entre competidores físicos), está se tornando mais comum.
Claro, cardio não é o diabo. Em quantidades razoáveis, não vai consumir seus músculos.
Na verdade, alguns estudos descobriram que pessoas que fizeram dieta para baixo enquanto praticavam cardio (sem levantamento de peso) perderam menos músculos e mais gordura do que pessoas que fizeram dieta para baixo sem fazer qualquer tipo de cardio ou levantamento de peso. Claro, aqueles que também levantaram perderam ainda menos músculos (sem perda ou mesmo um pequeno ganho).
Mas a mensagem é que o cardio, em quantidades aceitáveis, pode ajudá-lo a perder um pouco mais de gordura e não levará à perda muscular.
O problema surge quando as pessoas fazem muito "trabalho de sistemas de energia" desde o início - muito por sessão, muitas sessões ou indo muito duro imediatamente. É semelhante ao que acontece quando você aumenta muito o volume ou corta calorias demais. O corpo acabará por se adaptar e a quantidade de trabalho que você faz não leva mais a uma perda significativa de gordura.
CRÉDITO DA FOTO: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Trabalhei com muitos participantes de CrossFit, desde pessoas normais a competidores de Jogos. Mesmo sendo bastante magros, eles chegaram a um ponto em que não estavam mais emagrecendo, apesar da enorme quantidade de atividade física diária.
Já vi alguns atletas de CrossFit treinarem 2 a 3 horas por dia com períodos de descanso bastante curtos (os CrossFitters têm dificuldade para descansar, mesmo durante o trabalho pesado). Ainda assim, desde que os conheço (2-3 anos), suas composições corporais permaneceram as mesmas, pelo menos em relação à gordura corporal. Em alguns casos, isso aconteceu mesmo com uma alimentação estrita.
O caso extremo foi uma garota que era uma máquina maluca. Ela podia levantar 225 libras no supino, limpar e empurrar 235 libras, fazer levantamento terra 425 libras e correr uma maratona em qualquer dia.
Ela treinava 2-3 horas por dia com WODs e trabalho de força cinco dias por semana e corria por mais 2-3 horas duas vezes por semana. Um dia, como parte de um evento de caridade, ela treinou por 16 horas direto (1000 burpees, 1000 box jumps, 1000 propulsores, 1000 double-unders, 1000 wall-balls, uma linha de 1000 calorias e uma corrida em esteira de 10 quilômetros).
Ela também fez maratonas, ultramaratonas e aquelas variações malucas em que você tem que escalar uma montanha depois do triatlo Ironman. Mesmo com todo aquele trabalho, ela estava longe de ser rasgada. Sua composição corporal nunca mudou.
Portanto, embora você não possa ignorar as leis da termodinâmica, o corpo pode se adaptar a exercícios excessivos da mesma forma que se adapta à restrição calórica excessiva. Com o tempo, a mesma quantidade de exercício tem cada vez menos efeito na perda de gordura.
Se você começou com 60-90 minutos de cardio em estado estacionário por dia, 5-6 dias por semana além do seu levantamento, aonde você vai quando a perda de gordura para? Você aumenta até duas horas por dia além do seu levantamento? O que então? Adicione outra hora?
Primeiro, não é realista, a menos que você não tenha vida. Mas o mais importante, a produção de cortisol seria maciça, levando a enormes problemas de recuperação, perda muscular, fadiga neurológica, problemas para dormir, etc. E, ironicamente, a elevação crônica do cortisol retarda o processo de perda de gordura.
Quando se trata da quantidade de trabalho dos sistemas de energia, você deseja usar o mínimo necessário para manter a taxa de perda de gordura adequada: 2-3 libras por semana no início, talvez até meio quilo por semana quando estiver magro e tentando ser rasgado. Você pode nem precisar de qualquer cardio no início.
Não use a abordagem da pia da cozinha. Não será sustentável. Use o mínimo de trabalho e restrição para atingir a taxa adequada de perda de gordura. Adicione trabalho ou reduza a ingestão de alimentos, pois a perda de gordura diminui.
No que diz respeito ao funcionamento dos sistemas de energia hardcore, entenda que esses intervalos de alta intensidade são muito mais exigentes para o seu corpo do que o cardio de baixa intensidade, mesmo que seja mais curto. O nível de esforço (intensidade) é muito maior e aumentará mais o cortisol e a adrenalina.
Além disso, se você não tem capacidade cardiovascular para fazer os intervalos de alta intensidade sem sentir que está prestes a morrer, a resposta ao estresse é ainda maior.
Uma pessoa sedentária, ou mesmo um levantador sério que está em má forma cardiovascular, fará mais mal do que bem, começando com intervalos logo no início. É mais inteligente melhorar gradualmente suas capacidades cardiovasculares com cardio em estado estacionário e gradualmente trabalhar em intervalos mais fáceis e depois passar para intervalos difíceis.
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