Dica Durma bem, jogue mais forte

Aumentar a qualidade e a quantidade do seu sono traz vários benefícios, que vão desde níveis mais altos de testosterona até uma recuperação muscular mais rápida e apenas se sentir melhor em geral.

Como leitor do T Nation, você já sabia que. Os efeitos positivos do sono na saúde e no desempenho são bem conhecidos. Então, por que tantos atletas e levantadores não conseguem tirar proveito do sono profundo?

Por um lado, é difícil identificar o número exato de horas de sono que maximiza seu ROI (retorno sobre o investimento). O que faz você se perguntar: quanto é dormir pouco? Quanto é suficiente? O que é ótimo? E, nesse ponto, passar mais tempo na cama deixa de ser uma atividade saudável e se transforma em uma demonstração de preguiça descarada?

Todos nós já ouvimos a recomendação banal de dormir oito horas por noite. Mas alguns caras ficam tímidos em sete horas de sono e parecem estar bem. Outros ficam tontos depois de passar nove horas entre os lençóis.

Onde está o ponto ideal para um cara ou uma garota que quer dominar na academia, obter vitórias no campo e se sentir incrível dia após dia? Estudos recentes podem ter encontrado a resposta.

The Stanford Sleep Studies

Uma série de estudos na Universidade de Stanford examinou os efeitos do sono no desempenho atlético. Alunos atletas de vários esportes diferentes estenderam seu sono de cerca de oito horas por noite para dez horas. Eles mantiveram este novo cronograma de sono mais longo por cinco a oito semanas (1-4).

Os resultados foram impressionantes:

Jogadores de futebol

• Melhoria do tempo médio de transporte de 20 jardas em 0.1 segundo
• Melhor traço médio de 40 jardas em 0.1 segundo

Nadadores

• Melhorou seus tempos de sprint de 15 metros em 0.51 segundos
• Reagiu 0.15 segundos mais rápido fora dos blocos
• Tempo de giro melhorado em 0.1 segundo
• Aumento de golpes de chute em 5 chutes

Jogadores de tênis

• Melhorou o tempo médio de exercício de sprint de 19.12 segundos a 17.56 segundos
• Maior precisão de rebatidas incluindo saques válidos de 12.6 a 15.61 saques

Jogadores de basquete

• Melhor tempo de execução do ônibus espacial de 282 pés de 16.2 segundos a 15.5 segundos
• Melhorou 10 lances livres arremessados ​​de 15 pés de 7.9 a 8.8 tiros bem sucedidos
• Melhorou 15 tentativas de três pontos de 10.2 a 11.6 tiros de sucesso

O mesmo grupo de pesquisa também conduziu outro estudo com ciclistas de elite do sexo masculino. Desta vez, em vez de extensão do sono, eles investigaram os efeitos da restrição do sono. Os ciclistas dormiram apenas quatro horas por noite, durante três dias consecutivos. Os resultados?

• A potência aeróbia máxima diminuiu 2.9%
• O tempo de exaustão diminuiu em 10.7% (37 segundos) (5)

Em suma, os atletas que dormiram 10 horas por noite ao longo de várias semanas correram mais rápido, reagiram mais rápido e acertaram ou arremessaram uma bola com maior precisão. Além disso, seu humor e vigor melhoraram significativamente, enquanto a fadiga diurna diminuiu.

Por outro lado, apenas algumas noites de sono abaixo da média levaram a uma queda significativa na capacidade atlética.

Como usar esta informação

Primeiro, reveja seus hábitos de sono atuais. A que horas você costuma ir para o saco? A que horas você se levanta? Você dorme solenemente ou salta do seu cochilo no meio da noite? Mais importante, você se sente revigorado pela manhã?

Se você for como a maioria dos americanos, há uma boa chance de não estar dormindo o suficiente, e a qualidade do seu sono também deixa muito a desejar.

Portanto, tome uma decisão consciente de ter uma ou três horas extras de sono para atingir o limite de 10 horas.

Não só aumenta o seu desempenho atlético, mas também melhora significativamente o seu humor e energia.

Referências

1. Mah, CD et al. Os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores universitários de basquete. Dormir. Julho de 2011; 34 (7): 943-950.
2. Academia Americana de Medicina do Sono. “Conseguir sono extra melhora o desempenho atlético de jogadores de futebol universitário.”27 de maio de 2010. Obtido em: aasm.org / getting-extra-sleep-aprimora-o-desempenho-atlético-de-jogadores-de-futebol-colegial.
3. Academia Americana de Medicina do Sono. “Estudo em andamento continua a mostrar que sono extra melhora o desempenho atlético.”4 de junho de 2008. Obtido em: aasm.org / going-study-continue-to-show-that-extra-sleep-aprimora-o-desempenho-atlético.
4. Academia Americana de Medicina do Sono. “Estudo mostra que a extensão do sono melhora o desempenho atlético e o humor.”29 de maio de 2009. Obtido em: aasm.org / estudo-mostra-extensão-sono-melhora-desempenho-atlético-e-humor.
5. Academia Americana de Medicina do Sono. “A restrição crônica do sono afeta negativamente o desempenho atlético.”13 de junho de 2016. Obtido em: aasm.org / crônico-restrição-sono-restrição-negativamente-afeta-atlético-desempenho.