Dica a estratégia mais importante para a hora das refeições

Venho defendendo uma estratégia de refeição específica há anos, mas não havia muitas pesquisas boas para me apoiar. Independentemente disso, expressei minha premissa básica em uma analogia:

O carboidrato é como o urânio em uma reação nuclear, e a proteína, a gordura e a fibra são as hastes de controle com as quais você regula a reação. Sem "bastão de controle" (proteína, gordura ou fibra) e a "reação nuclear" fica descontrolada. Os níveis de "radiação" (insulina) disparam e você logo acorda com uma cintura que se parece com a de Godzilla.

As pistas sempre estiveram lá (incluindo algumas pesquisas), no entanto, e eu fiz muitos experimentos comigo mesmo usando um glicosímetro simples e algumas tiras de teste. Os experimentos revelaram que, para reduzir a resposta da insulina aos carboidratos, tive que comer carboidratos com proteína e / ou fibra.

Mais tarde, descobri que comer esses dois macronutrientes juntos não era suficiente; Eu tive que comer proteína ou fibra (ou até mesmo gordura) antes de comer carboidratos.

Por acaso, me deparei com algumas pesquisas recentes em que os cientistas pegaram essa premissa e correram com ela. Eles não apenas confirmaram que você tem que comer carboidratos por último em uma refeição para modular a resposta da insulina, mas eles descobriram exatamente quanto tempo deveria decorrer antes de comer carboidratos após a proteína e quão grande era o efeito modulador da insulina.

Eles também provaram que, como a proteína (e provavelmente a gordura), os vegetais fibrosos são um "bastão de controle nuclear" igualmente eficaz, pois também atenuam a resposta da insulina aos carboidratos.

O que eles fizeram

O grupo de pesquisa, liderado por Alpanna Shukla, reuniu 16 indivíduos com diabetes tipo II. Todas as 16 refeições isocalóricas consumidas com a mesma composição de macronutrientes em três dias separados, com uma semana de intervalo, após um jejum de 12 horas. As três refeições foram baseadas nas seguintes condições:

1. Os participantes comeram carboidratos primeiro (pão ciabatta e suco de laranja) por um período de 10 minutos. Eles então descansaram 10 minutos antes de comer proteínas (peito de frango sem pele) e vegetais (alface, tomate e pepino com vinagrete italiano), novamente por um período de 10 minutos.
2. Os participantes comeram carboidratos por último. Eles começaram com proteínas e vegetais consumidos por um período de 10 minutos, seguidos por um período de descanso de 10 minutos e, em seguida, terminaram com os carboidratos (pão e suco de laranja), novamente consumidos por um período de 10 minutos.
3. Os participantes comeram todos os macronutrientes em um sanduíche, metade do sanduíche comido por um período de 10 minutos com suco de laranja, seguido por um período de descanso de 10 minutos e, em seguida, terminaram comendo a outra metade do sanduíche e a segunda metade -copo de sumo de laranja.

Todos os participantes do estudo tiveram sangue coletado pouco antes da refeição e em intervalos de 30 minutos até 3 horas após o início da refeição.

O que eles encontraram

Comer carboidratos por último retardou a resposta à insulina tão eficazmente quanto acarbose e nateglinida, duas drogas comumente usadas para açúcar no sangue. Os picos de glicose de 30 minutos foram 53.8% e 40.4% mais barato para a última refeição de carboidratos do que para a primeira refeição de carboidratos e sanduíche, respectivamente.

Os pesquisadores descobriram que a redução da resposta à insulina tinha a ver com “esvaziamento gástrico retardado.”Mais precisamente, a fibra nos vegetais estava agindo como as“ hastes de controle da reação nuclear ”na minha analogia inicial.

Quando algo interferia na entrada dos carboidratos na corrente sanguínea, fosse por meio de comê-los depois de proteínas e vegetais ou comê-los ao mesmo tempo que proteínas e vegetais, a resposta da insulina foi silenciada.

Como usar esta informação

Fazer com que seu corpo use a insulina com mais eficiência ou, como foi o caso neste estudo, fazer com que os níveis de insulina sejam reduzidos (e regulados), é talvez a coisa mais importante envolvida em ficar magro e permanecer magro. E embora este estudo envolvesse diabéticos, os princípios são quase certamente os mesmos para não diabéticos também.

Felizmente, a estratégia proposta nesta dica é incrivelmente fácil de adotar. Não se intimide com os "intervalos de descanso" de 10 minutos que faziam parte do protocolo do estudo, porque você pode empregar a mesma estratégia sem realmente pousar o garfo.

Vamos fazer uma refeição saudável típica de carboidratos, proteínas e vegetais: talvez uma batata-doce, um peito de frango e alguns brócolis cozidos no vapor. Em vez de adotar a estratégia usual de dar uma mordida nisso, uma mordida naquilo e, em seguida, uma mordida em outra coisa, apenas comece sua refeição com o brócolis ou qualquer vegetal fibroso que esteja em seu prato.

Coma devagar, como você deveria, de qualquer maneira. Mastigar. Comer tudo. Em seguida, passe para o peito de frango, comendo-o novamente devagar e sem pressa até terminar.

Depois que os dois primeiros pratos forem comidos, enfrente a batata-doce com a garantia de que este vegetal rico em carboidratos não vai causar uma grande liberação de insulina e sabotar seus esforços para permanecer magro.

Se isso for muito anal para você, pelo menos coma um pouco de proteína e vegetais fibrosos primeiro, antes de começar a provar os carboidratos em seu prato. Isso irá aproximar o "comer tudo juntos" representado pelo cenário de sanduíche no estudo.

O que poderia ser mais simples?

Fonte

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. “O padrão de carboidratos na última refeição reduz as excursões pós-prandial de glicose e insulina no diabetes tipo 2”, BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.