Abandone os alimentos ultraprocessados para uma redução sem esforço do apetite e perda de gordura corporal. É tão simples assim? Vamos perguntar a ciência.
Vinte adultos com peso estável foram atribuídos a um de dois grupos de dieta: uma dieta contendo alimentos ultraprocessados ou uma dieta de alimentos não processados. Pense: “sujo vs. limpar.”
A alimentação foi fornecida pelo grupo de pesquisa e as refeições foram combinadas quanto às calorias apresentadas, densidade energética, macronutrientes, açúcar, sódio e fibras. (As refeições foram combinadas para as variáveis apresentadas, embora os participantes tivessem a opção de comer mais ou menos dos diferentes alimentos em seus pratos.)
O estudo foi desenhado como dois períodos de dieta de 2 semanas em um estudo de intervenção cruzada randomizada. Isso significa apenas que os grupos mudaram de dieta após duas semanas.
O que exatamente constitui ultraprocessado vs. alimentos não processados? Alimentos ultraprocessados têm sido descritos como "formulações principalmente de fontes industriais baratas de energia dietética e nutrientes mais aditivos, usando uma série de processos e contendo o mínimo de alimentos inteiros.”
Tradução: Cereais crocantes de maçã e canela vs. maçãs inteiras. Salsicha de peru vs. peito de peru. Batatas fritas vs. batatas. Chips de milho vs. espiga de milho, etc.
Aqui estão duas refeições de amostra realmente usadas no estudo:
Ultraprocessado
Não processado
No início, suas dietas estavam em algum lugar entre uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e uma dieta rica em alimentos não processados. Uma vez que este foi um estudo cruzado, cada participante completou ambos os grupos de dieta que controlam as variáveis de confusão da linha de base.
Quando eles começaram o estudo, aqueles no grupo da dieta ultraprocessada começaram a comer um pouco mais, enquanto os do grupo não processado começaram a comer um pouco menos. Ao final do estudo, isso representou uma diferença de 500 calorias por dia.
Essas 500 calorias extras geralmente vêm de gorduras e carboidratos refinados. Pense nisso: como é fácil comer batatas fritas demais contra uma batata cozida? Além disso, a "taxa de ingestão de refeição" foi duas vezes mais rápida no grupo de alimentos ultraprocessados. Mac 'n queijo desce mais rápido do que brócolis cozido no vapor. Na verdade, a maioria dos alimentos ultraprocessados são projetados para serem consumidos com o mínimo de mastigação.
Os participantes de ambos os grupos relataram níveis semelhantes de fome, saciedade, satisfação e capacidade alimentar. Eles estavam igualmente satisfeitos e familiarizados com os alimentos e refeições em ambas as dietas. Em outras palavras, aqueles que comeram os alimentos não processados não ficaram com mais fome ou menos satisfeitos do que aqueles que comeram frango congelado.
Não surpreendentemente, quando os participantes estavam no braço de dieta não processada do estudo, eles perderam peso, enquanto que quando estavam no braço de dieta ultraprocessada eles ganharam peso, principalmente como gordura corporal.
Surpreendentemente, apesar dessas diferenças na composição corporal, os parâmetros metabólicos não foram afetados. Nenhuma mudança nos níveis de glicose ou insulina no sangue em jejum, nenhuma mudança nos níveis de glicose ou insulina no sangue durante um teste oral de tolerância à glicose. Provavelmente, duas semanas é muito curto para mostrar alterações significativas com mudanças da magnitude na ingestão alimentar / composição corporal vista neste estudo.
Olhe suas refeições. Existem maneiras simples de substituir alimentos não processados por ultraprocessados, sem influenciar significativamente a sua satisfação. Alimentos ultraprocessados levam a comer demais. Não sabote seus objetivos!
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