Os especialistas em nutrição sempre têm o mesmo argumento: a perda de gordura é apenas uma questão de "calorias entrando, calorias saindo" ou outras coisas têm um impacto maior a longo prazo, como a forma como a qualidade dos alimentos e as escolhas de macronutrientes afetam nossos hormônios, comportamentos alimentares e em última análise, nossas composições corporais?
Vários estudos que escrevemos aqui no T Nation apontam para o último. Por exemplo, quando dois grupos de pessoas comem o mesmo número de calorias, o grupo que come mais proteína como parte dessa ingestão calórica perde mais gordura e permanece mais magro.
Além disso, as pessoas que comem no início do dia, como um café da manhã rico em proteínas, tendem a ser mais magras e perder gordura com mais sucesso do que os que tomam o café da manhã. E, claro, aqueles que consomem certos nutrientes antes, durante e depois do treino obtêm melhores resultados de seus treinos, mesmo que as calorias diárias sejam as mesmas.
É muito claro que não é tão simples como "calorias entrando, calorias saindo", não importa o que digam os nutricionistas gordinhos. Agora, os pesquisadores examinaram outra peça do quebra-cabeça: hábitos de sono.
Você é uma daquelas pessoas que acorda mais cedo do que todo mundo e geralmente vai para a cama um pouco mais cedo também?? Ou você é uma coruja da noite que fica acordada até tarde e dorme até tarde ou fica acordada até tarde e luta contra o alarme soneca durante metade da manhã?? Seu “tipo” afeta suas escolhas alimentares.
Em um estudo finlandês, 1.854 pessoas aleatórias tiveram seus hábitos de sono e comportamentos alimentares monitorados. Os pesquisadores queriam ver como o ritmo do relógio circadiano ou biológico (cronótipo) afetava o que eles comiam e quando comiam. Os sujeitos mantiveram registros de alimentos e também tiveram que tirar fotos de cada refeição.
Os do tipo matutino, aquelas pessoas que acordavam cedo e iam para a cama cedo, faziam melhores escolhas alimentares do que os noturnos - as pessoas que ficam acordadas até tarde.
Os madrugadores fizeram escolhas mais saudáveis ao longo do dia. De manhã, os noctívagos geralmente comiam menos proteínas e mais açúcar, e à noite (depois das 20h) consumiam menos proteínas e mais alimentos ricos em gordura. Eles também tiveram maior incidência de insônia.
Embora ambos os grupos acabassem comendo aproximadamente o mesmo número de calorias por dia, os cientistas concluíram: “O adiamento da ingestão de energia e macronutrientes de tipos noturnos com padrões alimentares desfavoráveis pode colocá-los em maior risco de obesidade e distúrbios metabólicos no futuro.”
Eles também observaram que o tempo de ingestão de energia (quando você come e não apenas o que você come) pode ter efeitos importantes na saúde metabólica: “O tempo de ingestão de energia pode ter um efeito substancial no metabolismo, independentemente da ingestão total de energia e da qualidade da dieta.”
Uma teoria aqui, apoiada por outros estudos, é que o autocontrole diminui à noite, então faz sentido que quanto mais tarde você ficar acordado, mais prejudiciais serão suas escolhas. Se você já acordou cercado por latas de cerveja vazias e restos de chimichanga presos em seus dentes, você entendeu.
Outra conclusão é que comer um café da manhã maior e mais rico em proteínas leva a melhores escolhas alimentares durante todo o dia. Os noturnos geralmente não têm vontade de tomar o café da manhã (ou não acordam cedo o suficiente para fazer um) e são mais propensos a engolir um pouco de suco ou uma bebida de café açucarada.
O que o torna um madrugador ou um notívago é baseado em parte no seu tipo de relógio interno natural. Algumas pessoas estão conectadas de uma forma ou de outra, embora a maioria de nós fique em algum lugar no meio e tenha uma escolha.
O estilo de vida desempenha um papel importante, e os pesquisadores observaram que pessoas solteiras mais jovens e inativas têm maior probabilidade de ser noctívagos. Uma pessoa que está em um relacionamento estável, tem um trabalho mais exigente e que malha tem mais probabilidade de chegar cedo - ela tem coisas para fazer, afinal, e seu corpo está gritando por algum tempo de recuperação após um dia de pernas.
Mas até mesmo os noctívagos naturais podem compensar os efeitos negativos tomando pelo menos um café da manhã rico em proteínas. Isso evitará que eles fiquem loucos por calorias à meia-noite. Não realizável? Então, pelo menos certifique-se de que essas refeições noturnas sejam ricas em proteínas, contenham algumas gorduras boas e não sejam feitas de farinha frita e açúcar.
Da mesma forma, um auxílio para dormir que permite um sono mais profundo e recuperador pode ajudar a transformar uma noite em um madrugador. Experimente 2-3 cápsulas de Z-12 ™ por algumas semanas e você poderá acertar o relógio ou pelo menos mudá-lo de uma forma que o ajude a fazer melhores escolhas alimentares.
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