Cansado da mesma velha rotina de ginásio? Talvez seja hora de introduzir alguma variedade com um novo equipamento desafiador: o TRX.
Você provavelmente já entrou na academia antes e notou aquelas tiras amarelas brilhantes penduradas no teto ou na máquina estacionária. Se você não tem ideia para que eles servem ou já se envolveu um pouco com eles, é hora de colocá-los em bom uso!
você.S. Navy Seal, Randy Hetrick, desenvolveu originalmente o TRX Suspension Training System. Enquanto implantado, Hetrick precisava de uma maneira de se manter em forma, então ele construiu o primeiro TRX usando um cinto de jiu-jitsu e uma teia de pára-quedas. Posteriormente, isso se desenvolveu no sistema TRX que conhecemos hoje, encontrado em academias de mais de 60 países e usado por atletas profissionais de elite, como o quarterback da NFL Drew Brees.
Mas o que torna o sistema TRX tão bom?
O treinamento de suspensão, como se pode inferir, envolve suspender certas partes do corpo acima do solo e confiar no peso do corpo e na gravidade para aumentar a resistência.
Os movimentos podem ser modificados para tornar o TRX adequado para todos os níveis, desde o novato em academia completo até o atleta profissional. Como você dependerá do equilíbrio para muitos desses movimentos, precisará estabilizar seu núcleo e envolver vários grupos musculares, o que o torna ótimo para o treinamento de corpo inteiro.
No entanto, talvez o maior benefício seja sua portabilidade.
O TRX pode ser usado em praticamente qualquer lugar. É leve, o que o torna o equipamento perfeito para o viajante frequente ou para quem deseja um treino desafiador em casa. Tudo que você precisa é de um lugar resistente para fixar as correias (pense em uma moldura de porta, máquina de peso, varanda, etc.) e você estará pronto!
Trabalho: Costas, bíceps
Vire-se em direção às alças (palmas voltadas para dentro) e ande com os pés à frente até que o corpo esteja paralelo ao chão e os braços estejam estendidos diretamente à sua frente (ande os pés para trás para facilitar este movimento). Dobre os cotovelos e puxe o peito até as alças. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as costas retas. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita para as repetições desejadas.
Trabalho: Quads, glúteos, abdominais
Fique longe das alças e coloque o pé direito em ambas as tiras. Fixe com firmeza o pé esquerdo na frente do corpo, como se estivesse realizando uma estocada tradicional. Certifique-se de que tudo (ombros, quadris, joelhos estão apontados para frente). Abaixe-se em uma estocada, estendendo o pé direito atrás de você. Seu joelho esquerdo não deve ultrapassar o dedo do pé (se isso acontecer, avance um pouco esta perna). Empurre-se de volta à posição inicial e repita o número desejado de repetições antes de mudar para a outra perna.
Trabalho: Peito, Braços
Fique de costas para o ponto de ancoragem e segure as alças usando uma empunhadura overhand e postura na largura dos ombros. Estenda os braços esticados para a frente na altura dos ombros. Incline o corpo para a frente para ficar na diagonal em relação ao chão (ande com os pés para frente para tornar isso menos desafiador) e dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Mantenha os cotovelos para cima e empurre-se de volta à posição inicial. Repita para as repetições desejadas.
Trabalho: Peito, ombros, abdômen
Fique na mesma posição inicial que faria para o supino. Conforme você abaixa o peito em direção ao chão, levante os braços diretamente acima de você, até que seus braços estejam alinhados com as orelhas. Mantendo os braços e as costas retos, volte à posição inicial e repita as repetições desejadas.
Trabalho: Abdômen
Fique de costas para as alças, colocando os pés em cada uma das tiras, a parte superior do pé voltada para baixo. Com os pés suspensos no chão, levante-se sobre os cotovelos em uma posição de prancha (os ombros devem ser empilhados sobre os cotovelos). Dobre os joelhos contra o peito e volte lentamente à posição inicial. Repita para as repetições desejadas.
Trabalho: Isquiotibiais, glúteos, abdômen
Deite-se de costas voltadas para as alças. Coloque os calcanhares em cada uma das tiras e puxe os quadris do chão, mantendo seu núcleo apertado. Com os braços nas laterais, puxe os calcanhares em direção aos glúteos, certificando-se de manter os quadris fora do chão. Retorne à posição inicial e repita para as repetições desejadas.
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, costas
Fique na mesma posição que você fez para os isquiotibiais. Levante o corpo do chão, até que você esteja na diagonal em relação ao chão. Puxe os calcanhares em direção aos glúteos, empurrando os quadris para cima em direção ao teto até que você esteja totalmente estendido. Certifique-se de apertar os glúteos na parte superior para obter toda a amplitude de movimento! Lentamente, volte à posição inicial e repita as repetições desejadas.
Trabalho: Bíceps, abdômen
Vire para as alças e segure ambas as alças com uma pegada subterrânea. Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros, caminhando com os pés até que seu corpo fique na diagonal com o chão. Puxe o peito até as alças, dobrando os cotovelos e trazendo as mãos em direção às têmporas (os cotovelos devem estar parados durante o movimento). Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita as repetições desejadas.
Trabalho: Abs, tríceps, costas, quadríceps, isquiotibiais
Deite-se de barriga para baixo, de costas para as alças e coloque os pés em cada alça. Com os pés suspensos no chão, levante-se sobre os cotovelos em uma posição de prancha (os ombros devem ser empilhados sobre os cotovelos). Puxe o joelho direito em direção ao peito, evitando que as costas girem para o lado. Retorne a perna direita à posição inicial e repita com a perna esquerda. Repita esta sequência para as repetições desejadas.
Trabalho: Quadriciclos, isquiotibiais, glúteos, abdominais
Comece voltando-se para o ponto de ancoragem, segurando as alças na frente de seu corpo na altura do peito (deve haver uma ligeira curvatura no cotovelo). Mantenha um pé acima do chão na frente do corpo e abaixe-se em uma posição agachada, os braços estendidos para frente na altura dos olhos. A perna levantada ficará paralela ao chão (mas não se tocará) na parte inferior do movimento. Empurrando o calcanhar, levante o corpo de volta à posição inicial. Repita para as repetições desejadas antes de mudar para a outra perna.
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