Poucas coisas adotam mais masculinidade do que um conjunto de armadilhas montanhosas. Mas a maioria dos levantadores treina suas armadilhas insuficientemente do ponto de vista estético e funcional.
O trapézio desempenha um papel crítico na prevenção de lesões no ombro e pescoço, bem como no desempenho de pressão.
Acho que as armadilhas são apenas para encolher os ombros?
O trapézio se origina da protuberância occipital externa (parte de trás do crânio) e se liga ao ligamento da nuca (coluna). Ele se conecta aos processos espinhosos atrás do pescoço até o meio das costas.
As armadilhas superiores, que muitos levantadores novatos erroneamente assumem ser o músculo inteiro, se inserem no terço lateral da clavícula e no acrômio do ombro. Ele eleva a escápula para rotação para cima.
As armadilhas intermediárias e inferiores unem-se aos romboides que se inserem na espinha da escápula para retraí-los. Ele puxa a escápula para trás durante movimentos como remo e escalada, e permitirá ao levantador manter a parte superior das costas estável durante os exercícios de pressão horizontal e acima da cabeça.
As armadilhas inferiores também auxiliam na rotação da escápula para cima, o que ocorre sempre que você levanta os braços acima da cabeça.
Armadilhas maiores fornecem um efeito ilusório. Verifique os físicos de boxeadores leves, lutadores e lutadores de artes marciais mistas e você verá o incrível desenvolvimento de armadilhas superiores, apesar de seu baixo peso corporal.
Levantadores novatos costumam dizer que estão conseguindo trabalhar com armadilhas o suficiente com levantamento terra, remadas e agachamentos, mas quando treinei clientes com objetivos hipertróficos em mente, as armadilhas têm um potencial de crescimento imenso que não é realizado sem o treinamento direto. Então, por que não treiná-los diretamente?
Para levantadores com prevenção de lesões em mente, como atletas que praticam esportes de contato, o treinamento com armadilha é crucial. Sintomas de chicotada não resolvidos e dor crônica no pescoço têm sido associados à fraqueza do trapézio.
Músculos trapézios mais fracos, especificamente o trapézio médio e inferior, podem gerar a síndrome do impacto do ombro, asa escapular e discinesia escapular.
Relevantes para levantamento de peso ou para aqueles que desejam um banco maior, o impacto do ombro e a discinesia irão alterar o funcionamento normal da articulação glenoumeral, tornando assim um grande obstáculo no progresso do supino.
Além disso, lembre-se de que armadilhas mais fortes se traduzem em puxões maiores. Um levantador com fortes armadilhas inferiores será capaz de puxar as escápulas para trás e para baixo durante um levantamento terra ou remo, evitando assim que a barra se desloque para muito longe do corpo. Armadilhas superiores fortes irão ajudar os levantadores com seu bloqueio de levantamento terra, novamente mantendo a barra mais perto do corpo.
Empurradores de papel e treinadores online também precisam de treinamento de armadilhas. Além de apenas puxar seus pescoços, o treinamento com armadilhas lhes dará uma postura melhor. Isso ajudará a lidar com a instabilidade escapular e evitará a dor comum na parte superior das costas e pescoço associada a ficar preso a uma mesa durante a maior parte do dia de trabalho.
Priorizar o treinamento de armadilhas. Faça isso no início do seu treino. Uma vez que essas áreas nunca são trabalhadas com alto volume ou com falha nos programas de força, você não terá que se preocupar com seu treinamento afetando o desempenho em levantamentos subsequentes, como os levantamentos olímpicos ou agachamentos, pressões e remadas.
Quando eu fiz levantadores treinarem esses grupos por meio de alongamento e realizações isométricas, foi mais fácil para eles ficarem em uma posição neutra do pescoço durante os levantamentos que ocorrem mais tarde no treino. E encolher cargas mais pesadas em volumes menores irá preparar o CNS para o trabalho que ainda está por vir.
Nada é mais digno de bocejo do que ver "Barbell Shrug 3 x 10" em um programa de treino. Se você tiver flexibilidade em seu programa ou equipamento, tente essas variações de armadilha superior.
Nota: Foi descoberto que exercícios de encolher de ombros unilaterais produzem a maior atividade EMG no trapézio superior.
Para os aspectos médio e inferior do trapézio, frequentemente negligenciados, faça esses movimentos junto com o trabalho da armadilha superior:
Isso faz maravilhas no recrutamento das armadilhas intermediárias e inferiores. A atividade EMG no trapézio médio e inferior é maior durante a rotação externa e flexão do ombro na posição prona.
Adicione-os ao final de seu trabalho de armadilha para um alongamento intenso.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Máquina de pescoço de 4 vias | 2 * | 10 |
| B | Dumbbell Jump Shrugs | 2 | 5 |
| C | Encolhos de barra / puxadores de rack pesados | 3 | 3 |
* cada direção
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | A tensão da bola de tênis em pronação Y, T, I aumenta | 2 | 5 * |
| B | Deslize da parede para segurar Iso | 2 | 10 |
| C | Trap Stretch | 2 * * | 10 - 20 s. |
* cada letra
* * cada lado
Adicione esta mini-sessão aos seus treinos duas vezes por semana, realizando-os como uma rotação contínua. Termine com um período de descanso de dois a três minutos antes de repetir a sequência novamente. Você ficará feliz com os resultados.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Encolher de ombros com halteres ou barra hexagonal | 3-5 | 3 |
| A2 | Encolhe os ombros com um haltere sentado com um braço | 3-5 | 10 * |
| A3 | A tensão da bola de tênis em pronação Y, T, I aumenta | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Pé da panturrilha e encolher os ombros | 3-5 | 15 |
* cada lado
* * cada letra
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