O levantamento terra trap bar é um movimento de tração total do corpo que pode ser usado em esportes para desenvolver força, potência e condicionamento físico geral. Atletas e recém-chegados podem se beneficiar de aprender e treinar o levantamento terra com barra trap, devido à grande variedade de variações de treinamento e benefícios que o levantamento terra com barra trap oferece.
O Trap Bar Deadlift - também conhecido como hex deadlift ou diamante bar deadlift - é mais frequentemente visto como um exercício de força e hipertrofia que pode ser usado alternadamente com o levantamento terra com barra de sumô convencional e. Além disso, o levantamento terra da barra armadilha pode ser usado para aumentar a hipertrofia muscular, a produção de potência (como na variação do levantamento terra da barra armadilha de salto abaixo) e força de tração geral.
Neste guia de exercícios de levantamento terra com barra de armadilha, discutiremos:
O levantamento terra da barra de armadilha é uma variação do levantamento terra que é feito usando uma barra especializada. Os projetos específicos podem diferir com base na fabricação, no entanto, o layout geral permite que um levantador fique dentro de uma estrutura fechada com placas carregadas nas extremidades da barra. Ao fazer isso, o levantador pode assumir um movimento de tração mais vertical.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o levantamento terra da barra de armadilha. Observe que, dependendo das modificações de treinamento (consulte a próxima seção), os ângulos das costas e da canela podem ser manipulados para atender melhor às necessidades e objetivos individuais.
Comece assumindo uma postura na largura do quadril com os dedos apontados para a frente (alinhados com os joelhos).
A largura da postura irá variar, no entanto, de modo geral, a largura deve permitir que o atleta tenha as canelas perpendiculares ao chão com as costas retas e os ombros diretamente acima da barra.
Dica do treinador: Pense em empurrar os quadris para trás e manter as canelas na vertical (no entanto, elas podem estar ligeiramente para a frente se você permitir que os quadris caiam (consulte as modificações de treinamento na próxima seção).
Aperte a barra enquanto puxa as omoplatas para baixo nas costas, permitindo que o peito e os ombros sejam puxados para cima.
Sem levantar a barra, encontre a pressão total no pé quando começar a carregar o puxão.
Dica do treinador: Flexione o tríceps e puxe a provocação para trás.
Empurre para baixo no chão com as pernas e mantenha o peito para cima.
Concentre-se em sentir os joelhos e quadris se estendendo enquanto você dirige seus pés no chão.
Dica do treinador: Empurre o chão (com as pernas).
Assuma uma posição vertical com a pelve neutra (sem extensão / flexão lombar) e a parte superior das costas definida.
As omoplatas devem ficar para baixo nas costas, com a carga sendo dispersa entre a parte superior das costas, armadilhas, glúteos, pernas e empunhadura.
Dica do treinador: Aperte os glúteos no topo.
O levantamento terra com barra de armadilha (em geral) coloca o levantador em uma posição mais vertical, no entanto, nem sempre é o caso. É importante notar que o levantamento terra da barra de armadilha pode ser usado como um movimento exclusivo da cadeia posterior. Para fazer isso, os levantadores podem realizar o movimento com as canelas verticais, semelhante ao de um levantamento terra romeno. O trap bar oferece aos treinadores um pouco mais de liberdade de programação para manipular as posições com base nos objetivos e necessidades dos atletas devido à barra não estar na frente das canelas (permitindo que os quadris fiquem mais altos ou mais baixos na tração).
Independentemente da posição que você escolher para usar com o levantamento terra da barra de armadilha, as falhas comuns frequentemente vistas sob fadiga são o deslocamento de carga da cadeia posterior (quadris, glúteos, isquiotibiais) para a cadeia anterior (quadríceps), que muitas vezes ainda permite margens ligeiramente maiores de segurança quando comparado aos deadlifs convencionais com barra.
O levantamento terra com barra de armadilha tem como alvo muitos dos mesmos grupos de músculos do levantamento terra de sumô, levantamento terra limpo e até levantamento terra convencional com barra. Embora o movimento seja semelhante à maioria dos exercícios de puxar, o levantamento terra com barra de armadilha tem demandas musculares distintas, que são discutidas abaixo.
O levantamento terra com barra trap tem como alvo eficaz os glúteos (glúteo médio e máximo), grupos musculares essenciais no desempenho atlético geral, força da parte inferior do corpo e potência. Devido à flexão do quadril, os glúteos são carregados em grandes quantidades (como a maioria dos levantamento terra) e podem ser usados para aumentar a força, hipertrofia e funcionamento dos glúteos.
A barra de armadilha deadlift trabalha os isquiotibiais, no entanto, em um grau ligeiramente inferior do que um Deadlift Romeno e / ou as variações convencionais de deadlift. Devido ao aumento da flexão do joelho (aumenta o envolvimento do quadríceps ... veja abaixo) os isquiotibiais não são tão estressados, no entanto, ainda são um grupo muscular primário.
O levantamento terra da barra de armadilha é uma variação do levantamento terra que visa o quadríceps em um grau mais alto (assim como no levantamento terra de sumô). Devido ao aumento da flexão do joelho na configuração, os quadríceps são tensionados durante o levantamento mais do que um levantamento terra convencional ou de pernas rígidas. Por ter mais flexão de joelho, um levantador é frequentemente capaz de manter um posicionamento de tronco mais ereto, minimizando a tensão nos isquiotibiais e na parte inferior das costas (em comparação com o levantamento terra convencional).
Quase todos os levantamentos terra têm como alvo os eretores (músculos da parte inferior das costas), no entanto, o levantamento terra da barra de armadilha diminui a quantidade de carga colocada nos eretores devido ao aumento do ângulo das costas (tronco mais ereto, devido à maior flexão do joelho). Isso pode ser útil para levantadores que podem ter problemas na parte inferior das costas ou estão procurando não sobrecarregar os eretores e ainda assim obter volume de tração suficiente para o crescimento muscular e desenvolvimento de força.
Semelhante à maioria dos levantamentos terra, o levantamento terra com barra de armadilha pode aumentar a força e a massa muscular do trapézio e dos músculos das costas. Devido ao ângulo aumentado das costas (torso em uma posição mais ereta), os levantadores podem dar maior ênfase ao desenvolvimento do meio e da parte superior das costas e menos tensão nos músculos da parte inferior das costas.
Abaixo estão cinco benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao integrar o levantamento terra trap bar em um programa de treinamento.
O levantamento terra com barra trap é um ótimo exercício para desenvolver a força de tração fundamental e a massa muscular necessária para o levantamento terra (e até mesmo o agachamento) cargas mais pesadas. Pode ser usado em conjunto com os outros movimentos principais de força da parte inferior do corpo (agachamento de costas, agachamento frontal, levantamento terra convencional e levantamento terra de sumô) para maximizar a força de tração.
Conforme discutido na seção abaixo, o levantamento terra com barra trap pode ser um exercício de treinamento valioso para alguns levantadores de peso olímpicos que não têm força geral e / ou estão procurando aumentar a força total do corpo. O levantamento terra da barra de armadilha não deve substituir os levantamentos / puxões limpos e arrebatadores, mas pode ser usado como um levantamento suplementar na maioria dos ciclos de volume e força.
O levantamento terra coloca grandes quantidades de carga nos isquiotibiais, quadris, costas e eretores (parte inferior das costas), no entanto, o levantamento terra com barra de armadilha pode ser usado para minimizar o estresse na parte inferior das costas (em comparação com os levantamentos convencionais e de sumô). Isso é útil para levantadores iniciantes que podem não ter desenvolvido força e controle adequados na parte inferior das costas ou indivíduos que são propensos a lesões na parte inferior das costas.
O levantamento terra com barra trap (além de desenvolver os isquiotibiais e as costas) também pode ser usado para adicionar massa muscular de qualidade aos quadríceps e glúteos, especialmente em ângulos acima dos paralelos (o que pode ser útil para levantadores com pontos de atrito ou fraqueza em certos intervalos). Devido ao posicionamento mais ereto do tronco do levantamento terra da barra trap, o quadríceps e os glúteos são enfatizados em um grau mais alto.
Atletas / levantadores mais avançados podem usar o levantamento terra com barra trap para sobrecarregar o sistema nervoso central e / ou permitir que um atleta ganhe experiência e confiança atacando e lidando com cargas mais pesadas (do que normalmente poderiam levantar com um levantamento terra convencional / sumô). Isso pode ser útil para atingir os níveis máximos de força máxima em levantadores mais desenvolvidos, bem como pode ajudar a sobrecarregar o sistema nervoso em resposta a cargas quase máximas sendo levantadas em volumes maiores.
A seção abaixo analisa os benefícios do levantamento terra com base nos objetivos e habilidades esportivas de um levantador / atleta.
Abaixo estão algumas razões pelas quais o levantamento terra com barra de armadilha pode beneficiar atletas de força e potência.
Atletas de fitness competitivo e CrossFit podem se beneficiar do levantamento terra com barra trap por muitas das mesmas razões que os atletas acima. Além disso, o levantamento terra com barra armadilha pode ajudar a adicionar variedade a um programa de treinamento, já que esses tipos de atletas quase sempre estão puxando de maneira convencional (levantamento terra, limpezas, arrancadas, balanços, etc). Ao implementar o levantamento terra com barra de armadilha em blocos de força e acessórios, você pode desenvolver grupos musculares subutilizados e aumentar a capacidade de tração.
O levantamento terra com barra de armadilha é um ótimo movimento para produzir força, hipertrofia e padrões específicos do esporte (ele imita a configuração do salto, a postura atlética e a posição de força); semelhante a muitos dos benefícios discutidos acima. Além disso, a região lombar costuma ser menos estressada (devido ao aumento do ângulo do torso), o que pode ser uma área de preocupação para os atletas da temporada ou atletas mais propensos a lesões na região lombar.
O trap bar é um exercício de treinamento valioso para todos os níveis de aptidão. Semelhante aos grupos acima, os benefícios do levantamento terra com barra de armadilha variam com base nos objetivos de treinamento, habilidades e restrições de mobilidade / flexibilidade. Com isso dito, a barra de armadilha é um padrão de movimento fundamental que pode ser ensinado e treinado antes de progredir para mais costas e isquiotibiais, dependendo de movimentos como sumô e levantamento terra convencional se a forma adequada e / ou lesão lombar for uma preocupação.
Abaixo estão quatro recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o levantamento terra com barra de armadilha específico para o objetivo do treinamento. Observe que as diretrizes a seguir estão simplesmente aqui para oferecer ao técnico e aos atletas recomendações soltas para a programação.
A barra de levantamento terra pode ser usada para levantadores iniciantes que podem não ter consciência postural para movimentos mais avançados como sumô e levantamento terra convencional.
O levantamento terra com barra de armadilha é uma ótima maneira de adicionar hipertrofia geral à parte inferior do corpo, costas e torso devido à grande quantidade de carga que pode ser movida.
A barra de levantamento terra pode ser usada para aumentar o impulso da perna e parte superior das costas / trapézio e força de preensão; tudo isso pode aumentar a força geral de tração.
O treinamento de alta repetição pode aumentar a resistência muscular e melhorar a resistência do levantador ao acúmulo metabólico e à acidez devido ao treinamento de alta intensidade.
Abaixo estão quatro (4) variações da barra de armadilha que treinadores e atletas podem fazer para aumentar a especificidade dos esportes, aumentar a força e potência e aumentar a integridade do movimento no levantamento terra da barra de armadilha.
O levantamento terra da barra de armadilha de déficit é feito com um levantador em um par de placas ou uma caixa curta (1-3 polegadas). Ao realizar levantamento terra trap bar em um déficit, você aumenta os joelhos para uma posição inicial mais profunda (joelhos profundos e ângulos do quadril). Os ângulos mais profundos criam uma demanda maior nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Além disso, isso pode ser útil para os levantadores que não têm força nas costas / pernas fora do chão em um levantamento terra.
A barra de armadilha de salto é uma alternativa pliométrica para o levantamento terra da barra de armadilha que pode aumentar a taxa de produção de força e potência de um levantador / atleta. Simplesmente faça com que o levantador assuma uma configuração de levantamento terra com barra de armadilha e, quando estiver pronto, levante-se agressivamente e termine com um salto forte, pouse no mesmo lugar e repita).
Adicionar resistência de acomodação por meio de bandas ou correntes pode variar ligeiramente os benefícios do treinamento do levantamento terra com barra de armadilha. Para alguns levantadores, isso pode ser feito para aumentar a taxa de produção de força (quando cargas mais leves são usadas e a velocidade é a mais alta prioridade). Para outros levantadores, esta pode ser uma maneira de aumentar o desenvolvimento geral da força, pois um levantador deve envolver mais fibras motoras conforme elas se movem durante o movimento.
O treinamento de tempo pode ser feito com o levantamento terra com barra trap e é uma maneira de aumentar o tempo sob tensão, melhorar a consciência posicional e adicionar um estímulo de treinamento que não envolva carga adicional para o levantador. Isso pode ser útil por uma ampla variedade de razões (como aumentar a consciência técnica, força posicional e coordenação muscular, apenas para citar alguns).
Por exemplo, um treinador pode querer que um levantador abaixe (fase excêntrica) o levantamento terra da barra de armadilha em um ritmo de dois segundos, então pare por dois segundos no solo, em um estado contraído (isométrico), e então exploda para cima tão rápido quanto possível (e reiniciando no topo do elevador por 2 segundos antes de iniciar a próxima fase excêntrica); para um total de 8 repetições. O treino seria então lido, Barra de armadilha Tempo (22X2) levantamento terra levantamento terra x 8 repetições
Abaixo estão três (3) alternativas de levantamento terra com barra trap que muitas vezes podem ser usadas alternadamente dentro do treinamento para adicionar carga muscular de qualidade e estímulo para um atleta, enquanto ainda permite variedade em sua programação.
O levantamento terra de sumô é uma boa alternativa ao levantamento terra com barra de armadilha devido aos ângulos do quadril e do joelho que o levantador assume na configuração e na tração. Enquanto um levantador claramente tem uma postura mais ampla no levantamento terra de sumô, os quadríceps e glúteos trabalham em um grau mais alto do que um levantamento terra convencional (muito parecido com o levantamento terra com barra de armadilha). Além disso, o levantador deve manter a parte superior das costas e o tronco fortes e rígidos, pois o ângulo da coluna na barra de armadilha e o levantamento terra de sumô são mais verticais do que um levantamento terra convencional.
Se você está procurando aumentar a coordenação muscular, ativar novas fibras musculares e desafiar a padronização do movimento em uma base mais unilateral, o levantamento terra com halteres pode ser uma boa alternativa para o levantamento terra com barra de armadilha. Freqüentemente, com levantamento terra ou barra de armadilha, um levantador pode ter assimetrias na força de tração da coordenação, o que pode fazer com que a barra ou barra de armadilha gire ou torça o levantador conforme ele / ela desce ou sobe. Isso não é apenas perigoso para a saúde da coluna, mas também sugere problemas de coordenação / movimento muscular e / ou desenvolvimento muscular (assimétrico).
O levantamento terra limpo é uma variação de levantamento terra feita principalmente no treinamento de levantamento de peso olímpico, especificamente para preparar a força de tração posicional de um atleta para o levantamento limpo. No levantamento terra limpo, o atleta tende a ter os quadris começando um pouco mais baixo do que no levantamento terra convencional, porém quase semelhante ao levantamento terra com barra de armadilha. Ao fazer isso, como o levantamento terra com barra trap, o levantamento terra limpo pode aumentar a força do glúteo, dos isquiotibiais e do quadríceps específica para o movimento do esporte. É por esta razão que o levantamento terra com barra de armadilha e o levantamento terra limpo podem ser vistos como movimentos de tração muito semelhantes para levantadores de peso olímpicos.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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